De câncer a acidentes: os (muitos) efeitos de dormir mal

Você é do tipo que durante a semana não passa de cinco horas de sono? Costuma rolar muito na cama e já acorda cansado? Se dormir mal faz parte da sua vida, esse post é pra você.

Muita gente associa “dormir mal” a acordar sem disposição ou já cansado, mas os malefícios de uma noite de sono ruim vão muito além do dia seguinte e podem se perpetuar para toda uma vida se isso não for corrigido.

Como saber se estou dormindo mal?

Para entender o que é dormir mal, precisamos primeiro saber o que é dormir bem. Apesar da ausência de uma “fórmula mágica” ou resposta pronta sobre o significado de uma noite de sono de qualidade, há alguns indícios que apontam para isso:

• Leva, no máximo, meia hora para cair no sono;
• Não acorda mais do que uma vez por noite;
• No caso de um despertar de madrugada, volta a dormir em até 20 minutos;
• Está dormindo 85% do tempo que passa na cama.

Todos esses pontos são indícios que o seu sono é de qualidade. Agora, se você:

• Tem dificuldade para despertar;
• Sente cansaço logo ao acordar;
• Sensação de fadiga sem motivo aparente;
• Percebe uma queda de performance e foco na escola, trabalho ou esportes;
• Necessidade de cafeína para se manter ativo;
• ou acorda com dores.

É sinal de que a sua noite não anda das melhores e pode até ser um alerta para distúrbios do sono. A curto, médio e/ou longo prazo a sua saúde vai perceber e cobrar.

28 malefícios de dormir mal

A partir de agora você começa a conhecer as consequências de dormir mal. Elas estão separadas em categorias.

Os efeitos na saúde

1. Hipertensão

Durante as fases do sono não-REM, a pressão sanguínea e a pulsação diminuem consideravelmente, permitindo que o coração se recupere do estresse gerado durante o dia.

Quando dorme mal, seja em quantidade ou qualidade, você não consegue atingir um mínimo suficiente de horas das Fases 1, 2 e 3 do sono e não é capaz de trazer esse descanso para o coração, algo tão necessário para manter a sua saúde.

2. Maior risco de AVC

A hipertensão arterial é considerada o maior fator de causa de AVC, acidente vascular cerebral. Considerando que dormir mal aumenta a pressão, consequentemente também aumenta o risco de um AVC.

3. Maior risco de infarto

Não é necessário nem sequer dormir mal por muito tempo para aumentar o risco de infarto. Uma hora é o suficiente. A prova disso é o horário de verão.

Na primavera, quando “perdemos” 1 hora de sono, há um aumento de 24% em ataques cardíacos no dia seguinte ao fuso alterado. No outono, quando “ganhamos” 1 hora de sono, há uma redução de 21% em ataques cardíacos. 

4. Maior risco de obesidade

Não consegue comer bem? O culpado pode ser o seu sono ruim.

Uma pesquisa francesa mostrou que dormir 4 horas por noite pode aumentar 559 calorias no consumo diário de uma pessoa. Considerando uma dieta de 2000 mil calorias por dia, isso representa um acréscimo de 28%.

Isso significa que dormir mal é fator de risco para a obesidade

5. Baixa Imunidade

Pessoas que dormem menos de sete horas por noite têm três vezes mais chances de se infectar com a gripe comum. Se a noite for ainda mais curta, o risco é maior: quem dorme cinco horas ou menos por noite têm 70% mais chances de contrair pneumonia.

+ Leia mais: Por que você precisa dormir bem antes de tomar uma vacina

6. Saúde mental afetada

O sono, sobretudo o sono REM, é um facilitador do processamento de informações para o cérebro. É quando nós estamos dormindo que ele separa aquilo que devemos lembrar e aquilo que é melhor esquecer, incluindo as emoções. A falta de sono é especialmente cruel para a consolidação de memórias positivas.

Além disso, vale lembrar que durante as outras fases do sono, a atividade cerebral diminui consideravelmente, permitindo que o cérebro, assim como o corpo, descanse do estresse diário. 

7. Sonolência Diurna

Também conhecida como hipersonia ou hipersonolência, a sonolência excessiva diurna é mais do que a vontade de dar um cochilo no meio da tarde. Ela é a incapacidade de se manter alerta ou acordado durante o dia. A dispersão é tão grande que a pessoa pode chegar a dormir ou cochilar durante as tarefas mais corriqueiras da rotina, inclusive dirigindo.

8. Maior risco Alzheimer

A demência e o sono caminham em círculo vicioso: dormir mal aumenta em 33% o risco para essas doenças e essas doenças atrapalham a qualidade do sono.

Estudos mostraram que a privação do sono faz subir os níveis de beta-amilóide no cérebro. A presença dessa proteína, que eventualmente formará placas, é um dos primeiros sinais do mal de Alzheimer.

9. Testículos Menores e menores níveis de testosterona

Atenção homens. Em um Ted Talk, o neurocientista Matthew Walker explicou:

“Homens que dormem apenas cinco horas por noite têm testículos significantemente menores de quem dorme sete horas ou mais. Aqueles que dormem com frequência apenas quatro ou cinco horas têm um nível de testosterona de alguém dez anos mais velho”. Dispensa explicações.

10. Aumento do risco de câncer de mama

De acordo com um estudo feito pela UNESP, dormir pouco aumenta o risco de as mulheres desenvolverem tumores porque a melatonina, o hormônio do sono, é um “fator de proteção” contra o câncer de mama.

A doutoranda Juliana Ramos Lopes, líder do estudo, explicou em nota à imprensa que a melatonina foi capaz de reduzir a proliferação celular induzida por duas substâncias químicas: bisfenol A e o hormônio estrógeno, conhecidos por estimular o crescimento do tumor. 

11. Redução na expectativa de vida

O neurocientista Matthew Walker, uma das maiores autoridades globais sobre sono, tem uma frase bastante conhecida sobre isso: “Quanto mais curto for seu sono, mais curta será sua vida”.

Não é exagero. O sono curto prediz mortalidade por todas as causas. 

12. Problemas hormonais

O sono é responsável pela produção e regulação de diversas funções hormonais no corpo humano, não apenas a melatonina. Entre eles estão o GH (hormônio do crescimento), adrenalina, TSH (estímulo da tireóide) e noradrenalina (que influencia o humor), entre outros.

Dormir mal aumenta a susceptibilidade à regulação de todos esses hormônios no organismo. 

13. Alteração na percepção da dor

Pessoas em privação de sono têm maior risco de superdimensionar a dor, ou seja, ter uma percepção de dor maior que a realidade.

A dor, sendo um dos gatilhos da dificuldade de dormir, acaba virando um ciclo sem fim se não for tratada. Ela dificulta o sono, que por sua vez aumenta a sensação de dor e assim por diante.  

14. Enxaquecas mais fortes e frequentes

A privação do sono, além de ser um atalho para as enxaquecas, também as tornam mais frequentes e intensas de acordo com um estudo que reuniu diferentes universidades americanas.

Há duas explicações para essa relação. A primeira é que ambos compartilham alguns mecanismos do cérebro. A segunda é que baixas taxas de melatonina comprovadamente ajudam a causar enxaquecas.

15. Aumento do risco de diabetes

A baixa quantidade de ondas lentas (Sono não-REM, Fase 3) pode aumentar as taxas de açúcar de pessoas diabéticas e pré-diabéticas. Pesquisadores acreditam que dormir mal ou pouco aumenta o açúcar no sangue por causa dos seus efeitos na insulina, no cortisol e no estresse oxidativo.

De acordo com a Universidade Johns Hopkins, pessoas que dormem mal têm até três vezes mais chances de serem diabéticas.

16. Exacerbação dos sintomas de depressão pós-parto

Médicos americanos trabalharam juntos em um estudo cujo título é bem autoexplicativo: “Qualidade do Sono Prediz a Persistência de Depressão Pós-Parto, Sintomas Depressivos e Transmissão de Sintomas Depressivos das Mães para os Pais”. 

Os pesquisadores explicam que, quando a mãe tem um sono ruim, é mais provável que ela e o pai apresentem sintomas de depressão. 

17. Prejuízos à pele

Uma boa noite de sono é o melhor skincare que poderia existir. Durante a noite, a pele “aproveita” para se regenerar dos seus principais agressores do dia, como o stress, a poluição, a maquiagem e os raios UV.

Dormir mal faz o aparecimento dos sinais da idade como rugas, manchas, flacidez e linhas finas aumentarem e acelerarem. 

18. Diminuição do apetite sexual

Pessoas que não dormem o suficiente frequentemente têm uma libido mais baixa e menos interesse em sexo que a média da população.

Além das desregulações hormonais, isso acontece também por conta do chamado “cansaço tenso” causado pelo aumento da tensão muscular e baixa energia derivados do sono ruim. 

Dormir mal versus produtividade

1. Dificuldade de aprendizado

Durante o sono, o que aprendemos é “transferido” da “caixinha” da memória temporária para a “caixinha” da memória a longo prazo, podendo ficar ali indefinidamente. É justamente aí que acontece o aprendizado real. Sem sono, não existe aprendizagem.

+ Leia Mais: Dormir para aprender: por que sono e educação são tão ligados

2. Maior dificuldade em tomar decisões assertivas

O cientista do sono Dan Gartenberg explica:

“Dormir mal nos obriga a tomar decisões arriscadas e precipitadas, assim como drena nossa capacidade de empatia. Quando a privação do sono nos deixa literalmente mais sensíveis à nossa dor, não é surpreendente que tenhamos dificuldade de empatia.”

3. Aumento do absenteísmo no trabalho

Um estudo conduzido no Canadá com quase mil pessoas conseguiu evidenciar a relação entre a insônia e as faltas no trabalho. Pessoas que dormem pior diretamente faltam mais.

No período de condução da pesquisa, 25% das pessoas com insônia faltou ao trabalho, comparado a 17,1% das pessoas sem o distúrbio.

4. Maior tempo de reação

Dormir mal não apenas aumenta o tempo de reação do cérebro, como tem efeito bola de neve: quanto menos dormimos, mais vai decaindo a nossa capacidade de reagir a  estímulos. 

Em atletas, isso fica ainda mais evidente. Por exemplo na natação. Nadadores que dormem 10 horas por noite não apenas saltam do bloco de partida mais rapidamente, como também melhoram os seus tempos de virada e a velocidade de batida de pernas. 

5. Menor resistência

Dormir mal mina a resistência física porque aumenta a percepção da exaustão, ou seja, faz o cansaço físico parecer maior do que realmente é.

Um estudo da Escola de Medicina e Saúde Pública da Universidade de Wisconsin, nos EUA, mostrou que uma noite ruim após um dia de treinos de ciclismo pode derrubar em até 4% o tempo de prova dos atletas. Quedas de performance similares foram notadas em jogadores de vôlei e atletas amadores em um teste em esteira.

6. Dificuldades de concentração

Dormir causa sonolência. A sonolência, por sua vez, diminui a capacidade do cérebro de se concentrar, ser criativo e resolver problemas que, em outros dias, seriam solucionados sem demora.

7. Mais produtividade

Literalmente. Dormir bem deixa uma pessoa efetivamente muito mais produtiva do que se ela mesma tivesse um sono ruim. Uma boa noite recupera o cérebro mais rápido de distrações, aumenta a memória e a capacidade de reter informações novas, melhora a qualidade das decisões urgentes e diminui os erros no trabalho. Precisa falar mais?

Perigos para a sociedade

1. Acidentes de Trânsito

Você sabia que o sono é responsável por 42% dos acidentes de trânsito no Brasil? Outros 18% são produtos da fadiga. Ou seja, 60% dos acidentes nas estradas do país têm relação direta com a falta de sono dos condutores, superando a utilização de entorpecentes lícitos e ilícitos. 

Traduzindo: dormir mal coloca você e os demais motoristas em perigo. Se você estiver cansado ou sonolento, não pegue no volante. Caso já esteja dirigindo, pare o carro em local seguro até se sentir melhor.

2. Diminuição do PIB Global

Um estudo da RAND Corporation, Why Sleep Matters: Quantifying the Economic Costs Insufficient Sleep, calculou o quanto a queda de produtividade causada pelo sono de baixa qualidade afeta a economia global. E os números são estarrecedores.

Em um ano, dormir mal causa uma queda no PIB global de US$ 680 milhões. Isso considerando apenas Estados Unidos, Canadá, Reino Unido, Japão e Alemanha. Imagine se somarmos o resto do mundo…

3. Aumento dos acidentes de trabalho

Um sono de baixa qualidade afeta profundamente as funções cognitivas, como a percepção, a atenção, a memória e a linguagem. Soma-se isso ao aumento do tempo de reação já mencionado e temos uma tomada de decisão lenta e pouco precisa e uma menor assimilação de riscos.

Todos esses elementos aumentam a probabilidade de acidentes de trabalho tanto para trabalhadores noturno quanto aqueles que dormiram mal na noite anterior.

Durma bem.