Insônia bateu: 6 dicas do que fazer quando não conseguir dormir

Quem sofre de insônia sabe bem como esse distúrbio surpreende: chega a hora de dormir e o sono não vem ou a pessoa acorda de madrugada e não consegue pregar os olhos. É um verdadeiro pesadelo, só que acontecendo na realidade. Afinal, quem já encarou um dia sem dormir direito, entende como é difícil dar conta da rotina. E o que fazer para pegar no sono quando a insônia bate? Essa é a pergunta que vamos responder neste post.

De acordo com a Associação Brasileira do Sono (ABS), 73 milhões de brasileiros sofrem de insônia. Este distúrbio do sono é dividido em dois grupos. A insônia pode ser primária, ou seja, ela é um problema por si, ou secundária, quando acontece como consequência de uma doença ou distúrbio médico, distúrbio do sono ou uso de substâncias lícitas ou ilícitas.

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Classificação da insônia

Além da divisão em dois grupos, a insônia pode ser classificada em diferentes tipos. Eles são:

• Insônia Aguda
• Insônia Associada a Transtornos Mentais
• Insônia Associada a Doenças Médicas
• Insônia Associada à Má Higiene do Sono
• Insônia Associada ao Uso de Medicamentos ou Substâncias
• Insônia Psicofisiológica
• Insônia Paradoxal
• Insônia Idiopática
• Insônia Comportamental na Infância

Aqui no Persono temos um post que aborda cada um destes tipos de insônia. Se você sofre com esse distúrbio, deve procurar um médico especialista em sono. O profissional vai identificar qual o tipo de insônia e indicar o tratamento apropriado. 

Insônia: o que fazer para dormir quando ela aparece

As dicas nesse post não excluem a necessidade de ajuda médica. Pelo contrário, elas são um complemento para o seu tratamento e recomendamos que você discuta elas com o profissional que está cuidando do seu problema de insônia.

1 – Faça exercícios físicos regularmente durante o dia

Sono e exercícios físicos têm uma ligação bilateral. Isso significa que um influencia diretamente no outro. As atividades físicas 

melhoram a qualidade do sono e dormir descansa, regenera e prepara o corpo para se movimentar no dia seguinte. É o match perfeito. 

Os exercícios físicos vão ajudar o corpo a se preparar para dormir. Mas atenção! Evite atividades físicas de alta intensidade perto da hora de dormir. Se este for o único horário que você tem para se movimentar, invista em exercícios como yoga, alongamento, pilates e caminhada.

2 – Relaxar pelo menos 1 hora antes de dormir 

Evite ficar mexendo no celular. A luz emitida pela tela dos dispositivos eletrônicos acaba interrompendo a produção de melatonina, o hormônio do sono. Invista em uma rotina de atividades relaxantes. Tome um banho morno, leia um livro, escreva sobre tarefas futuras que ainda estão incompletas ou mantenha algum outro hábito que ajuda você a descansar e pegar no sono. 

Uma outra forma de relaxar para pegar no sono é meditando. Você pode realizar essa atividade já deitado na cama preparado para dormir. Algumas meditações têm justamente o objetivo de nos induzir ao sono. No Persono App você encontra diversos tipos de meditação que ajudam a relaxar e dormir. 

3 – Deixar o quarto escuro e silencioso 

Como falamos acima, a luz interrompe a produção de melatonina. É por este motivo que é necessário dormir em um ambiente escuro. Além disso, a luz pode prejudicar o ritmo circadiano e o sistema nervoso. Invista em cortinas e tapa olho.

Um ambiente silencioso evita despertares no meio da noite e a dificuldade de voltar a dormir. Se você mora  em uma vizinha barulhenta, procure investir em janelas antirruído ou tampões de ouvido. 

4 – Dormir em um colchão e com travesseiros e cobertores confortáveis

O conforto é essencial na hora de dormir. Tentar pegar no sono em um colchão que não ajuda o corpo a relaxar ou usar travesseiros e cobertores desconfortáveis pode ser um desafio a mais para quem já sofre com insônia. Invista em itens de cama que deixem você confortável. 

Evite também passar calor ou frio. A temperatura ideal para dormir é entre 18° C a 22° C, podendo variar um pouco dependendo da pessoa. Muito calor ou muito frio pode interromper o sono. E lembre-se: a cama deve ser usada apenas para a prática sexual e dormir. Se você realiza outras atividades nela, como trabalhar, seu cérebro vai relacionar esse espaço ao estresse e ansiedade gerado pelo trabalho. Isso vai atrapalhar ainda mais o seu sono.

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5 – Manter a regularidade do sono

Para combater a insônia, é necessário manter a regularidade do sono. Ou seja, tenha horários para deitar e acordar. Essa previsibilidade ajuda o corpo a garantir um ritmo circadiano funcionando melhor.

A falta de um sono regular faz a pessoa tentar compensar o sono no final de semana. Só que o sono não pode ser compensado!

6 – Levante da cama

Pode parecer contraintuitivo, mas na verdade o objetivo aqui é não ficar ansioso. Caso você deite para dormir e o sono não apareça, levante da cama e faça alguma atividade relaxante até a vontade de deitar surgir novamente. Mas depois de quanto tempo? 

Você pode ter como medida a latência do sono, que é o tempo que uma pessoa leva para dormir, contado a partir do momento entre o apagar das luzes e o cair no sono. Entre os especialistas é consenso que a latência deve ser menor que 30 minutos.

Por fim, quando a insônia aparecer, evite olhar o relógio. Essa prática só faz aumentar a ansiedade, atrapalhando mais ainda que você pegue no sono.

Boa noite!