Passo a passo para criar o quarto perfeito para dormir

17 de maio, 2021

Passo a passo para criar o quarto perfeito para dormir

Você já reparou que quando dormimos fora de casa o sono nunca é tão bom quanto na nossa própria cama? Isso acontece porque o quarto é tão importante para dormir bem quanto os aspectos biológicos e o respeito ao ritmo circadiano.

O quarto precisa ser um oásis pensado para o sono. Em nome da saúde. O ambiente em que se dorme pode acentuar ou suavizar, por exemplo, os sintomas de apneia do sono. Apesar de não influenciar na aparição do distúrbio, ele pode sim tornar a noite mais fácil para os seus portadores.

Na maioria dos casos, não é necessária nenhuma grande reforma para melhorar a habitação. Pequenas mudanças no quarto já podem surtir efeitos positivos no sono. Abaixo, você vai conhecer algumas delas.

Como criar o quarto ideal para dormir bem

Será que você já tem o quarto perfeito?

Controle de temperatura

Um dos processos pelo qual o corpo passa na hora de dormir é a perda de temperatura. Pouco a pouco, vamos ficando cada vez mais frios até que, no início da manhã, voltamos a “aquecer” em preparação para despertar.

Por isso, o controle da temperatura do quarto é importante. Quando o ambiente está muito quente, a termorregulação é prejudicada. A consequência é aquela sensação de  acordar “mole”. Além disso, o corpo desidrata ainda mais do que já o faria naturalmente por meio do suor. 

Já quando está muito frio, o corpo precisa trabalhar muito para se manter na temperatura adequada. 

Então qual é a temperatura ideal do quarto? Ela está entre 18° C a 22° C, podendo variar um pouco de pessoa a pessoa.

Só que manter um aquecedor para os dias muito frios e um ar condicionado para dias muito quentes não é viável para muita gente. Neste caso, soluções caseiras podem ajudar, como ventiladores ou um balde de água no verão e pijamas e cobertas adequadas para o inverno.

Controle de ruídos

Não é surpresa para ninguém saber que ruídos muito altos atrapalham o sono e isso pode ser uma verdadeira dor de cabeça para pessoas que moram em grandes centros urbanos e locais movimentados.

As consequências, porém, vão além apenas de uma noite difícil. Estudos epidemiológicos recentes mostram que a exposição excessiva a ruídos noturnos está associada a doenças cardiovasculares e derrames em pessoas mais velhas em proporção maior do que se essa exposição fosse diurna

A solução é apostar em levar para o quarto alguma tecnologia de isolamento acústico, desde janelas até o mais simples protetor auricular.

Vale lembrar que nem todos os ruídos atrapalham o sono. É o caso, por exemplo, dos ruídos brancos e ruídos rosas, que podem ser artificialmente produzidos por tecnologias

Controle de luminosidade

A escuridão é necessária para que a glândula pineal produza melatonina. Em outras palavras, a ausência de luz é fundamental para o sono. 

No final da tarde, quando através do olho o cérebro percebe que a luminosidade natural começa a diminuir, é quando o hormônio do sono é produzido. A utilização de luzes artificiais interfere neste processo. 

+ Leia Mais: Como a luz afeta o nosso sono

Seria utópico propor que evitemos a exposição à luz à noite. Mas algumas medidas são sim bastante possíveis. E aí vão elas:

  • Troque as lâmpadas do quarto para aquelas de luz amarela, que criam uma atmosfera mais aconchegante e afetam menos o sono.
  • Se possível, instale um dimmer para controlar a luminosidade.
  • Os eletrônicos ficam fora do quarto. Se não for possível, utilize o filtro de luz azul para reduzir os danos. 

Escolha da paleta de cores

Já que estamos falando de cores, elas também ajudam a criar uma boa atmosfera para o sono e não somente em relação às lâmpadas. 

Um estudo britânico mostrou que a cor do quarto pode impactar no tempo de sono de uma pessoa. Depois de analisar mais de duas mil casas britânicas, conclui-se que quem dorme em um ambiente azul, cor tradicionalmente associada à tranquilidade, consegue mais horas de sono que os demais: em média, 7 horas e 52 minutos.

Completam o pódio o amarelo (7 horas e 40 minutos) e o verde (7 horas e 36 minutos). Por outro lado, o roxo é lanterninha, com apenas 5 horas e 56 minutos de sono.

Aromaterapia

Ao contrário da luz, da temperatura e do barulho, em termos gerais os aromas não conseguem nos acordar, por mais pungentes que sejam.

Por outro lado, eles são capazes de ajudar na criação de um ambiente de relaxamento e descanso no quarto. 

Sobram evidências científicas sobre os efeitos tranquilizantes de aromas como camomila, bergamota, ylang ylang, manjericão, zimbro, manjerona doce, flor de laranjeira e, sobretudo, lavanda. Essa última, associada à higiene do sono, é cientificamente comprovada como uma boa ajudante da qualidade do sono e redução dos sintomas de distúrbios noturnos.

Colchões e travesseiros novos e limpos

A cama é a rainha do quarto e justamente por isso merece mais atenção do que ela acaba recebendo. Muita gente passa décadas com o mesmo colchão e anos e anos com o mesmo travesseiro, sendo que o recomendado é que a troca seja feita a cada dois anos (travesseiros) e cinco anos (colchão de espuma – os de mola duram um pouco mais).

Isso tem impacto real na qualidade do sono e pode, de verdade, te fazer dormir melhor e acordar com mais disposição e menos dores pelo corpo. 

Quanto à dureza e tamanho de cada um deles, não existe fórmula secreta. É uma questão de preferência pessoal e adequação à posição em que se dorme.

Faça a cama

Ter a cama arrumada e o quarto organizado são um convite para uma boa noite de sono.

Uma pesquisa da National Sleep Foundation mostrou que 70% das pessoas fazem a cama ao acordar todos os dias e que esse grupo tem quase 20% mais chances de dormir bem.

Assim como no caso de colchões e travesseiros, a escolha da roupa também é uma questão de preferência pessoal, mas a escolha deve apontar sempre para tecidos leves e respiráveis, que não prejudiquem o controle térmico do corpo. 

E aí, o seu quarto já é um oásis do sono?

Compartilhar artigo

Leia também

Arrow
Arrow
Faça parte da comunidade Persono
Enviaremos somente conteúdos relevantes para contribuir com a qualidade do seu sono e não encher a sua caixa de email