O artigo que vai te convencer a não tomar café antes de dormir

Esse post é pra você encaminhar para aquele amigo ou aquela amiga que vivem dizendo que “o café já não faz mais efeito pra mim”. Se você não tem um amigo assim, é bem provável que você seja essa pessoa que toma café antes de dormir achando que “não vai dar em nada”. Spoiler: vai sim, mesmo que você não perceba. 

Mas você (ou seu amigo) não está sozinho nessa. De acordo com a Organização Internacional do Café, cada brasileiro consome, em média, 5,8 quilos de grãos de café por ano. Isso corresponde a aproximadamente 828 doses de café espresso, ou pouco mais de duas xícaras por dia. O Brasil é o único país da América Latina entre os 25  maiores consumidores de café. 

É importante ressaltar que o cálculo é feito sobre a população total, incluindo crianças, o que sugere que a quantidade tomada seja ainda maior.

Só que parece relativamente pouco, certo? Dois espressos em um dia, um cafezinho de manhã e outro após o almoço. Só que o café é apenas o representante mais famoso da cafeína. E é aí que mora o problema.

Uma questão de cafeína

Apesar de sempre ser mencionado o café antes de dormir, na verdade ele em si não é tão vilão assim. O “problema” está na cafeína, composto químico presente em diversos alimentos e um dos estimulantes naturais mais consumidos ao redor do mundo.

A potência e os efeitos da cafeína são medidos por meio da chamada meia-vida, ou seja, a quantidade de tempo de decaimento exponencial do ativo no organismo. No caso da cafeína, a meia-vida varia entre quatro a seis horas, podendo chegar a até sete. Ou seja, sete horas depois do consumo, o corpo ainda sente 50% dos seus efeitos.

Quando você ingere cafeína antes de ir para a cama, excita o seu cérebro e acelera os seus batimentos cardíacos, além de elevar a temperatura corporal. Tudo ao contrário do que deveria acontecer com o seu corpo enquanto se prepara para dormir.

Que alimentos contêm cafeína?

A cafeína é mais comumente consumida em forma de infusão, mas ela também pode ser encontrada em formato sintético (usada em compridos e energéticos) e em alimentos sólidos, como o cacau. 

No infográfico abaixo, criado pelo Persono, você vê a quantidade aproximada de cafeína em distintos alimentos. Esse número pode variar porque ele é sensível ao processo de produção e processamento dos alimentos.

E não, você não leu errado. O chamado café descafeinado contém cafeína e isso é completamente legal. 

De acordo com a Resolução-RDC 277 de setembro de 2005, editada pelo Ministério da Saúde e Vigilância Sanitária, produtos podem ser chamados de descafeinados se apresentam máximo de 0,1% de cafeína (g/100g). No caso de produtos solúveis, a porcentagem sobe para 0,3%.

Quantos cafés eu posso tomar por dia?

A FDA, órgão do governo americano que regulamenta alimentos e bebidas, recomenda um consumo máximo de 400 mg de cafeína por dia. Isso representa aproximadamente 4 xícaras de café passado desconsiderando o consumo de outros cafeinados no mesmo dia. 

“Essa quantidade, em termos gerais, não está associada a efeitos negativos e perigosos”, explica.  O site da agência americana, porém, faz um alerta: esse “limite” varia de pessoa a pessoa. Cada um de nós tem uma tolerância individual à cafeína de acordo com idade, níveis hormonais e outros fatores.

Um desses fatores é a maternidade. Gestantes metabolizam a cafeína de modo mais lento que o resto das pessoas, ou seja, a meia-vida mencionada acima não vale para elas. Outro motivo para evitar o café durante a gravidez e a lactância é não estimular o bebê, que se alimenta da alimentação da mãe.

O horário de ingestão da cafeína também importa, como já mencionamos aqui. Então que tal limitar a quantidade e os horários daquele espresso especial? Tomar café antes de dormir é pedir para ter uma noite ruim.

Os efeitos da cafeína no sono

De maneira simples, a cafeína afeta três aspectos do sono:

• Tempo
• Eficiência
• Nível de satisfação

Em resumo, tudo. Tudo o que envolve dormir é afetado quando o consumo de cafeinados é desregulado e em horários inadequados. 

Sobre a qualidade e nível de satisfação com o sono, o neurocientista Matthew Walker explica. 

“A cafeína pode diminuir a quantidade de sono não-REM (NREM) profundo nos estágios três e quatro desse sono. É esse o tipo de sono profundo restaurador. Como consequência, você pode acordar na manhã seguinte e não se sentir revigorado e recuperado pelo sono”.

Esse sono com baixa continuidade pode levar a um dia seguinte de sonolência diurna, fadiga, dificuldades de memorização e até instabilidade emocional. 

Outros efeitos do consumo excessivo de cafeína são: agitação, ansiedade, problemas estomacais, náusea, dor de cabeça e disforia (uma mudança rápida e repentina para um estado de ânimo de tristeza, melancolia e pessimismo).

Benefícios da cafeína 

O café antes de dormir, já ficou bem claro, não ajuda ninguém, muito pelo contrário. Só que a cafeína tem benefícios sim, desde que consumida com moderação e na hora certa.

• Aceleração do Metabolismo
• Aumento da função cognitiva
• Cérebro mais alerta
• Melhora no desempenho esportivo de resistência
• Menor risco de desenvolver Alzheimer

Em resumo, aqui ninguém quer dizer que você não deve tomar o seu cafezinho sagrado de manhã cedo ou depois do almoço. Já depois do jantar é realmente melhor evitar. 

O café, ou melhor, a cafeína, como outros tantos outros alimentos, pode trazer benefícios e prejuízos ao corpo. É só consumir com moderação e no máximo até o começo da tarde.

O seu sono agradece.

Dito isso, vê um capuccino aqui, por gentileza.