É possível manter um sono regular?

Quando se fala em dormir bem, as pessoas pensam logo na quantidade de horas. Mas este não é o único fator que determina a qualidade do sono. Ter um sono regular é tão importante quanto dormir o tempo indicado para sua faixa etária. Mas o que isso significa? A regularidade do sono é dormir e acordar todos os dias aproximadamente no mesmo horário.

Esse hábito deve se manter inclusive nos fins de semana, feriados e férias. O sono regular ajuda o corpo a garantir um ritmo circadiano de funcionando bem e sem estresses causados pelos ajustes constantes de horário.

Durmo em horários diferentes, e agora?

Sabemos que nem sempre é possível dormir todos os dias no mesmo horário. Existem diversos motivos que podem nos impedir de ir para a cama sempre na mesma hora (uma saída para jantar, estudos no turno da noite em alguns dias da semana, um happy hour com amigos). 

E ninguém aqui está dizendo para você deixar de se divertir, mas nos dias em que não existirem compromissos, é importante ir para a cama no mesmo horário. Além disso, existem cálculos para saber se você tem um sono regular.

Como calcular a regularidade do sono

A ciência criou diferentes métricas para pontuar a regularidade do sono. Algumas delas são:

Sleep Regularity Index (SRI) – mede a similaridade do ciclo vigília-sono de uma pessoa de um dia para o outro usando uma escala que vai de 0 (totalmente aleatório) a 100 (sono perfeitamente regular).

Individual Standard Deviation (StDev) – Desvio padrão dentro da métrica de sono escolhida, como o ponto médio de sono. 

Interdaily Stability – essa métrica utiliza dados sobre os horários de sono e despertar para medir a estabilidade dos ciclos de vigília e sono de uma pessoa fazendo comparações de padrões de atividade diárias.

Para a nossa rotina, entender que a regularidade do sono é dormir e acordar no mesmo horário é o suficiente. 

O que acontece quando tentamos “recuperar o sono”?

A mudança de horário de dormir entre os dias de trabalho e o final de semana e feriados, ou seja, a falta de manutenção da regularidade, causa o jetlag social. As pessoas acabam aproveitando os dias de folga para tentar “recuperar o sono”. Vale lembrar que o sono não pode ser compensado.

O jetlag social deixa algumas consequências! Ele pode fazer com que você:

• Consuma mais álcool;
• Consuma mais bebidas cafeinadas;
• Tenha tendência a começar a fumar;
• Apresente dificuldade mais acentuada de parar de fumar;
• Aumenta os índices de depressão;
• Gera maior dificuldade de aprendizado, que tem como causa o padrão de sono; incoerente com o horário escolar;
• Aumenta do risco de obesidade;
• Piora o humor.

Você dorme umas horinhas a mais no sábado e no domingo ao invés de manter a regularidade do sono no final de semana? Então sim, você sofre de jetlag social. 

Sofro de jetlag social?

Uma conta simples ajuda a mostrar se você sofre de jetlag social. Basta subtrair o ponto médio do seu horário de sono do fim de semana do o ponto médio do seu horário de sono de segunda a sexta-feira. O resultado indica o seu jetlag social. O ponto médio de sono é referente ao horário da metade da duração do sono.

Por exemplo: uma pessoa que durante a semana dorme das 11 da noite às 6 da manhã tem o ponto médio do sono às 3 horas. Aos sábados e domingos, ela dorme das 2 da manhã até meio-dia, portanto o seu ponto médio do sono é às 7 da manhã. Essa pessoa tem um jetlag social de 4 horas.

Como já falamos, essa diferença é um perigo para a saúde em geral. Além disso, um estudo feito pela Universidade do Arizona mostrou que cada uma hora de jetlag social aumenta em 11% a probabilidade do desenvolvimento de problemas cardíacos.

Caso você perceba que está com o sono desregulado, procure ajustar seus horários de sono. Dessa forma, você não prejudica sua saúde. 

Boa noite!