Comece sua rotina para dormir pela manhã

Sabia que o que você faz durante o dia influencia na hora de pegar no sono? É por este motivo que ter uma rotina para dormir é importante para que você não fique revirando na cama sem conseguir pregar os olhos. 

O sono faz parte do tripé da saúde junto com a alimentação e os exercícios físicos. Dos três, provavelmente ele é o mais fácil de realizar no dia a dia, afinal a gente só precisa deitar na cama. Mas para algumas pessoas não é bem assim que funciona. Dormir pode ser um desafio para quem tem insônia, por exemplo. 

No Brasil, mais de 70 milhões de brasileiros sofrem com esse distúrbio do sono, de acordo com a Associação Brasileira do Sono. Então, se você tem dificuldades para dormir, vai encontrar neste post dicas do que fazer desde o momento que acorda até a hora que deita novamente que vão te ajudar a pegar no sono mais fácil.

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A rotina para dormir começa antes das 10h

Ficar exposto à luz do sol pela manhã é uma das melhores atitudes que você pode tomar para melhorar seu sono. E o ideal é que ela aconteça antes das 10h porque depois desse horário até às 16h é quando há maior radiação ultravioleta, que promove queimaduras na pele e aumenta o risco de câncer de pele.

A luz do sol interrompe a produção de melatonina, o hormônio do sono, tornando a hora de despertar mais fácil ao diminuir a letargia, aquela preguicinha que todo  mundo sente quando acorda. Ao fazer essa interrupção, a luz solar naturalmente também afeta o ritmo circadiano, o que faz os picos de energia e de sono serem nos horários adequados. A consequência disso tudo? Você dorme melhor e na hora certa.

Trabalho também é lugar de cuidar da rotina para dormir

Está fazendo home office? Não é por estar trabalhando de casa que você pode colocar o computador no colo e ficar encostado na cama. Tenha limites claros entre os espaços de trabalho e de descanso. A cama deve ser apenas para o sexo e o sono.

Monte seu escritório em um cômodo da casa silencioso. Deixe nele tudo que você usa na sua rotina de trabalho, pois dessa forma você não se distrai durante o expediente. Se sua casa ou apartamento é pequeno, veja o melhor lugar para colocar sua mesa de trabalho.  

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Hora do cafezinho?

Sabe aquela pausa no meio da tarde para um cafezinho? É melhor trocar a bebida. Você deve estar se perguntando por qual motivo um café no meio da tarde poderia fazer mal na hora de dormir. 

O problema está na cafeína, um composto químico natural que age como estimulante e cujos efeitos podem durar de quatro a seis horas com a possibilidade de chegar até sete. A cafeína excita o cérebro, acelera os batimentos cardíacos e eleva a temperatura do corpo. Tudo que não deveria acontecer enquanto você se prepara para dormir.

O que comer no jantar?

Ficar atento ao consumo de cafeína não é o único cuidado que você deve ter com a alimentação. Para beber, invista em chás e evite bebidas alcoólicas. Para comer, aposte em alimentos ricos em magnésio, como farelo de cereais e castanhas em geral.

Se preocupe também com a hora de comer. Ela importa tanto quanto a hora de dormir. Evite jantar perto da hora de deitar. Como o alimento vai estar nos estágios mais iniciais da digestão, o risco de refluxo ácido é muito maior, o que vai prejudicar a qualidade do seu sono.

Apagar a luz

Enquanto durante a manhã você deve procurar ficar exposto à luz, durante a noite você deve evitá-la. O escuro é o gatilho que precisamos para que a glândula pineal comece a produzir a melatonina. Ao anoitecer, o cérebro sabe que deve se preparar para dormir porque através dos olhos ele percebe que o dia está escurecendo.

Então evite telas. A luz emitida por elas atrapalha ou até mesmo interrompe a produção de melatonina. Deixe de lado seu celular e busque dormir no escuro.

Outros hábitos podem ser inseridos na sua rotina para dormir, formando o que é conhecido como higiene do sono. Se a sua dificuldade para dormir persiste, é importante procurar um médico do sono para que ele possa investigar a possibilidade de algum distúrbio e indicar o tratamento correto.

Boa noite!