Como a luz afeta seu sono

Quando somos pequenos, o medo do escuro e de ficar sozinho à noite é resolvido com a porta entreaberta, um abajur ou uma luminária pequena, daquelas que encaixam na tomada e emitem uma luminosidade colorida. Quando vamos crescendo, esse hábito de dormir no quarto claro precisa ir embora em nome da qualidade do descanso. A luz tem efeitos enormes no sono.

Se é verdade que a tecnologia melhorou as condições de saúde no mundo todo, ela também tem um efeito rebote prejudicial na hora de dormir. Estamos constantemente sendo estimulados por luminosidades de todos os tipos, desde a luz azul dos eletrônicos até as lâmpadas brancas, passando pelo led vermelho indicativo de que algum equipamento está conectado à tomada.

Como a luz afeta o sono 

Diferentes tipos de luzes e tempos de exposição afetam de maneira diferente o sono. A luz solar e uma lâmpada de luz branca de alta intensidade não interagem da mesma maneira com o seu metabolismo.

Em todo caso, grande parte da interferência da luminosidade no dormir pode ser separada em dois grupos: efeitos na melatonina e no ritmo circadiano.

O impacto da luz na melatonina

A produção de melatonina depende da escuridão para acontecer, portanto a luz pode ser considerada a grande vilã do sono.

A detecção da diminuição da luz natural no final da tarde pela retina é o gatilho para a glândula pineal iniciar a produção do hormônio do sono. Em outras palavras, o cérebro sabe que é hora de começar a se preparar para dormir porque ele recebe uma “dica” vinda diretamente dos olhos. 

A melatonina age aumentando a sonolência e, portanto, facilitando a transição entre os estados acordado e dormindo. 

Quando ocorre essa percepção de que luz natural está indo embora, é hora de começarmos a encerrar as atividades. 

Em algumas partes do mundo, isso acaba sendo um problema graças ao fenômeno conhecido como “sol da meia noite”. Por causa das latitudes mais extremas, lugares como a Escandinávia chegam a ter sol 24 horas por dia no verão e escuridão quase total durante o inverno, confundindo os gatilhos de produção e interrupção de melatonina.

O efeito da luz no ritmo circadiano

Ao afetar a produção de melatonina, a luz naturalmente também afeta o ritmo circadiano.

Ritmo ou ciclo circadiano é o que conhecemos popularmente como relógio biológico, que nada mais é do que “um processo que ocorre periodicamente, a manifestação de um fenômeno biológico que se repete aproximadamente com o mesmo período” como definido pelo livro Cronotipos Humanos do professor Leandro Lourenção Duarte, da UFRB.

A luz é responsável por indicar ao corpo que é momento de dormir e também momento de acordar. Não é à toa que hoje é possível comprar despertadores que, ao invés de fazerem barulho, vão iluminando o quarto pouco a pouco para uma transição mais suave. 

A exposição excessiva à luz artificial confunde o ritmo circadiano, que fica “acordado” recebendo estímulos quando na verdade isso não deveria acontecer. 

Distúrbios do ritmo circadiano podem ser porta de entrada para uma infinidade de problemas de saúde como consequência do sono ruim. É o caso, por exemplo, da Diabetes. Dormir mal aumenta em até três vezes as chances de uma pessoa se tornar diabética.

A falta de exposição à luz também prejudica o sono das pessoas cegas. Existe, inclusive, um distúrbio chamado Transtorno do ciclo sono-vigília diferente de 24h, que ocorre nas pessoas que não recebem esses gatilhos luminosos. 

A luz que ajuda o sono: luz solar

Nem sempre a luz vai atrapalhar o sono. Na medida e do tipo certos, ela pode até mesmo ser uma aliada na hora de dormir. Estamos nos referindo ao sol. Isso apesar de ele poder chegar a ser 200 vezes mais potente que a típica lâmpada branca de escritório.

A luz solar aumenta a produção de serotonina no corpo. Além de o “hormônio da felicidade” ser um precursor da melatonina, ele ainda se relaciona com a sensação de bem-estar, o prazer, o relaxamento e o dormir. 

Para se aproveitar dos benefícios do sol, não é preciso passar horas e horas “absorvendo” os raios. Alguns minutos por dia, e sempre com protetor solar, são o suficiente. 

Como minimizar os efeitos da luz no sono

Se a luz afeta o sono em tamanha quantidade, como diminuir esse prejuízo?

Inclua um “detox de luz” na sua rotina de higiene do sono

Higiene do sono são técnicas a serem aplicadas antes de dormir com o objetivo de alcançar um sono mais saudável. Em outras palavras, é como você se prepara para dormir.

Quando a hora de ir para a cama for se aproximando, comece a diminuir a luz e a baixar a sua exposição e eletrônicos, evitando usá-los para “embalar” o sono. Desligue a TV, computador e celular e aposte em um abajur fraquinho para te acompanhar em uma leitura. 

Minimize os danos inevitáveis

Caso você precise usar o celular ou o computador perto da hora de dormir, há uma maneira de diminuir os prejuízos da luz azul para o seu sono.

Basta ativar o filtro de luz azul do seu aparelho. Esse recurso “aquece” as cores gradativamente para prejudicar menos o descanso dos olhos. Nos modelos mais modernos de smartphone é possível programar por horário o filtro. 

Caso o seu computador não tenha esse recurso, há aplicativos que simulam o mesmo efeito, como o F.Lux. Também existem óculos especiais, com ou sem grau, com uma camada protetora contra a luz azul.

Busque a escuridão

Apesar de seus benefícios para o sono e a saúde, a luz solar que entra pela janela pode acabar prejudicando o seu sono, sobretudo se você trabalha à noite ou tem um cronotipo mais vespertino.

A instalação de cortinas blackout ou o uso de máscaras para dormir são o suficiente para garantir umas horas a mais de descanso.

Então apaga a luz e bom sono!