Sono e Saúde Mental: o verdadeiro autocuidado

Foi-se o tempo em que falar de saúde mental e saúde emocional era considerado um tabu. Felizmente. Cuidar da cabeça é tão importante quanto cuidar do corpo e isso inclui o sono. Assim como a saúde física, sono e saúde emocional estão intimamente ligados.

Uma das maiores autoridades em sono do mundo, o neurocientista e professor Matthew Walker, fala sobre isso frequentemente em suas entrevistas e eventos.

“Talvez não seja o tempo que cura todas as feridas. Mas talvez o tempo do sono que proporciona essa forma de convalescença emocional, para que, quando voltarmos no dia seguinte, nós possamos lidar com essas memórias emocionais.”

A questão não é “se”o sono influencia a saúde mental, a questão é o quanto. E a resposta é: muito e em efeito bilateral. A boa saúde mental favorece o sono e o sono favorece a preservação da saúde mental.

Essa via de duas mãos entre dormir bem e a saúde da cabeça tem três causas principais:

• Falta de regulação emocional
• Genética associada ao relógio biológico / ritmo circadiano
• Disrupção no sono REM

E é exatamente sobre o sono REM que precisamos falar.

Dormir para cuidar das emoções

“Vai dormir que passa” ou “prefiro dormir antes de tomar essa decisão, para ver se eu clareio um pouco as idéias”.

Você com certeza já ouviu essas expressões e outras tantas similares. Neste caso, a sabedoria popular está correta. De fato, o sono ajuda no controle, cuidado e sobretudo no processamento das emoções.

Graças à tecnologia e à evolução dos estudos da neurociência, hoje podemos afirmar que a nossa saúde mental é positivamente afetada em todas as fases do sono. Nenhuma delas, porém, mexe tanto com as nossas emoções quanto a Fase REM – Rapid Eye Movement.

Enquanto ela está acontecendo, o cérebro atua processando informações emocionais. Como o sono REM vai ficando mais estável e duradouro à medida que a noite vai avançando, dormir pouco afeta profundamente a nossa capacidade de consolidar memórias positivas. Em resumo: dormir pouco só faz bem para as memórias negativas e acaba aumentando sintomas de enfermidades mentais.

A insônia ainda aumenta a probabilidade de uma pessoa desenvolver baixa autoestima e uma autoimagem ruim, além de sintomas de ansiedade, depressão e distúrbio bipolar.

A consequência de ter um sono irregular e de baixa qualidade é a acentuação dos sinais clínicos de doenças mentais. Por isso, cuidar do sono é tão importante para as pessoas em tratamento. Dormir é o botão de refresh nas emoções e um forte escudo contra memórias ruins.

Sono e Saúde Mental: Uma relação para a vida

Os efeitos do sono na saúde mental e da saúde mental no sono não são marca de uma fase da vida específica. Há estudos e pesquisas que indicam que desde a infância até a velhice os dois seguem a sua relação bilateral de influência.

Isso começa já nos primeiros meses de vida. Um estudo publicado em julho de 2020 na revista médica JAMA Psychiatry encontrou relações entre rotinas irregulares de sono em crianças a partir dos seis meses de idade com experiências psicóticas aos 12 e 13 anos de idade.

A publicação ainda discute a associação da falta de sono em crianças de 3 anos e meio com sintomas de Transtorno de Personalidade Limítrofe (Borderline) aos 10 e 11 anos.

A relação entre sono ruim e saúde mental frágil continua durante a vida adulta. Em um estudo português, quase 68% dos estudantes universitários mostraram algum sinal de insônia. Em comparação aos demais, eles demonstraram uma pior percepção acerca do seu próprio desempenho acadêmico, maiores níveis de estresse e ansiedade e menores níveis de autocontrole e resiliência.

E assim segue ao longo da vida.

Distúrbios mentais afetados pelo sono

Nos Estados Unidos, estima-se que entre 50% e 80% dos pacientes de um consultório psiquiátrico comum sofram de distúrbios do sono crônicos. Na população em geral, essa porcentagem não supera os 18% nas estimativas mais pessimistas. 

Por isso, entender como o sono afeta alguns dos problemas mais comuns do campo da saúde mental é tão importante.

Depressão

Dados da Pesquisa Nacional de Saúde de 2019 indicam que 7,72% da população brasileira adulta sofre de depressão. A taxa é a maior da América Latina e a segunda maior de todo o continente americano, atrás apenas dos Estados Unidos.

A insônia é um dos sintomas mais presentes da depressão, atingindo cerca de 75% das pessoas que sofrem com ela. No polo oposto, porém,existem alguns casos em que são apresentados quadros de hipersonias (dormir demais) e/ou sonolência diurna.

Existem diversos indícios de que a insônia não seja apenas uma das consequências de quadros de depressão, mas também uma de suas causas, reforçando ainda mais a relação bilateral entre sono e saúde mental.

Ansiedade

Os números são ainda mais impressionantes (e preocupantes) do que os de depressão. Cerca de 9,3% da população brasileira é diagnosticada com transtornos de ansiedade, o que faz do Brasil o país com mais casos desse problema no mundo.

Pessoas ansiosas tendem a apresentar mais distúrbios do sono. Por sua parte, o descanso de baixa qualidade também contribui para sintomas de ansiedade no dia seguinte. Quando uma pessoa não está bem revigorada do dia anterior, é mais difícil controlar os sinais da doença, acentuando o problema.

Mais uma vez entramos na bilateralidade sono – saúde mental.

Quem sofre com este transtorno não apenas tem mais dificuldade em cair no sono, como para elas custa mais atingir os estágios mais profundos do sono.

Bipolaridade

Bipolaridade é uma doença que apresenta como característica alterações comportamentais e que leva a pessoa a alternar entre cenários de humor extremos de depressão e euforia.

A disrupção do sono aparece como elemento nos dos estados. Durante os mais altos, de euforia, é normal apresentar quadros de dificuldade para dormir e se manter dormindo. Já nos momentos de depressão é o oposto: a pessoa dorme em excesso e apresenta sintomas de hipersonia.

Algumas correntes científicas estudam a possibilidade de um aumento de casos de bipolaridade pós Revolução Industrial à luz artificial e sua popularização. O excesso de luzes brilhantes também é apontado como vilão do sono.

Transtorno do déficit de atenção com hiperatividade – TDAH

Na Biblioteca Virtual do Ministério da Saúde, o TDAH é definido como “um transtorno neurobiológico de causas genéticas, caracterizado por sintomas como falta de atenção, inquietação e impulsividade. Aparece na infância e pode acompanhar o indivíduo por toda a vida”.

Estima-se que os problemas do sono como dificuldade para dormir, dificuldade em preservar a continuidade do sono e o sono inquieto, afetem de 25% a 50% das crianças com Transtorno do déficit de atenção com hiperatividade.

Pesquisas apontam que os problemas para dormir são prognosticadores ou até mesmo contribuidores para a TDAH.

O que já é consenso entre os médicos é a necessidade de cuidar do sono como parte do tratamento de depressão com o objetivo de aumentar a qualidade de vida do paciente e reduzir um fator de recaída e recorrência da doença.

Como dormir melhor para cuidar da sua saúde mental

A mudança de pequenos hábitos no seu dia a dia é capaz de transformar o seu sono.

Veja abaixo algumas dicas para dormir melhor.

Crie a sua Higiene do Sono, que nada mais é do que elaborar rotinas e técnicas a serem aplicadas antes de dormir com o objetivo de alcançar um sono mais saudável. A higiene do sono pode conter, por exemplo, a leitura de um livro a meia-luz, tomar um chá, ligar um aromatizador calmante e fazer o skincare. Essa rotina vai “ensinar” ao cérebro quando é hora de dormir.

Pratique exercícios físicos, eles são fundamentais para dormir bem. Apenas evite exercícios de maior intensidade como cardio e musculação perto da hora de ir para a cama. Isso aquece o corpo e atrapalha o início do sono. 

Alimente-se leve à noite, pois alimentos muito condimentados ou gordurosos provocam uma digestão mais lenta e, portanto, podem fazer você dormir pior. Evite também comidas açucaradas e com cafeína pela noite, porque elas são fontes de muita energia e não deixam o corpo desligar.

Relaxe! O estresse gera ansiedade e atrapalha o sono. Técnicas de meditação e de relaxamento antes de dormir são um caminho que merece ser testado.

Procure ajuda. Não desista caso os tópicos anteriores não resolvam o seu problema do sono. Não existe fórmula mágica. Converse com o seu médico de confiança sobre o assunto ou procure um médico do sono.

Cuidar do sono é cuidar da saúde mental. Cuidar da saúde mental é cuidar da saúde. Durma bem e cuide-se.