Sono e Ansiedade

Um aperto no peito, uma agonia interminável e uma sensação de ansiedade que parece não ter fim e muitas vezes nem sequer motivo. Isso sem falar nos problemas para dormir. 

A ansiedade é o distúrbio mental mais comum no mundo. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, 3,6% da população mundial convive com ela, o que representa mais de 264 milhões de pessoas. Ainda de acordo com a OMS, no Brasil 9,6% da população convive com a ansiedade, o que faz do país o mais ansioso do mundo proporcionalmente.

Diferenciando a ansiedade dos distúrbios de ansiedade

A ansiedade é um sentimento normal na vida de uma pessoa. Ela pode aparecer antes de uma prova, uma reunião importante, no dia do seu casamento ou às vésperas da realização de uma viagem. Acontece com todo mundo em alguns momentos e, algumas vezes, é até mesmo um mecanismo de defesa do corpo, se preparando para enfrentar uma situação inusitada.

Já um distúrbio de ansiedade envolve algo prolongado, que não passa. Os sintomas, ao invés de irem embora, persistem e podem até ir crescendo ao longo do tempo. Eles chegam a tal nível que atrapalham a vida cotidiana de uma pessoa.

Lista de distúrbios de ansiedade:

• Distúrbio da ansiedade generalizada – preocupação excessiva sobre uma diversidade de temas na maior parte dos dias por, pelo menos, seis meses. 
• Síndrome do Pânico – gera ataques de pânico recorrentes e inesperados, experimentando palpitações, suor, falta de ar e tremedeira. Uma pessoa pode ter um ataque de pânico sem ter síndrome do pânico.
• Distúrbios relacionados a fobias específicas – marcado pelo medo ou aversão intensa de um objeto, situação ou tema específico, criando uma sensação desproporcional ao perigo oferecido.
• Distúrbio de ansiedade social – antes chamado de fobia social, se refere às pessoas com medo excessivo ou ansiedade ocasionados por situações públicas e/ou performáticas. 
• Estresse pós-traumático – uma condição que aparece depois de uma situação extrema estressante ou dolorosa.
• Transtorno Obsessivo-Compulsivo – Popularmente conhecido como TOC, ele tem como principal característica a presença de pensamentos estranhos e comportamentos repetitivos.

O diagnóstico de um transtorno de ansiedade é feito por profissional da área da saúde, geralmente psicólogo ou psiquiatra. O processo, porém, pode ser longo até que se diferencie efetivamente qual o distúrbio apresentado, a sua intensidade e a medicação e dosagem corretas, caso necessário

A ansiedade e o sono

Problemas para dormir, especialmente a insônia, são uma queixa tão comum de pessoas com diferentes distúrbios de ansiedade que acabaram sendo incorporados pela literatura médica na definição de alguns deles, como o estresse pós-traumático. O mesmo acontece com o aumento do número de pesadelos.

Característica clássica de pacientes com ansiedade, a hiperexcitação mental,é um dos fatores chaves da dificuldade para dormir. O mesmo acontece com pessoas sem os distúrbios quando estão sob estresse muito forte: elas demoram mais para pegar no sono e acordam com mais frequência de madrugada. A diferença é que, para os ansiosos, isso acontece repetidamente, muitas vezes todos os dias. 

Essa “excitação” pode acontecer em forma de pensamentos intrusivos, um repasse do que aconteceu no dia ou a agenda do dia seguinte. Para cada pessoa é diferente. 

Curiosamente, não existe uma alteração tão marcada na arquitetura do sono que possa ser relacionada a algum distúrbio de ansiedade, mas bem há conflitos nas análises dentro de um mesmo distúrbio, o que indica que o problema não está relacionado a como estão estruturados os ciclos noturnos. 

As alterações, sugerem alguns estudos, são hormonais e nervosas, o que gera uma resposta agitada ao stress, sobretudo quando ele é prolongado. 

O que veio primeiro: a ansiedade ou os problemas para dormir?

Ao contrário de “o ovo e a galinha”, aqui qualquer resposta está correta. Tanto a ansiedade causa problemas para dormir quanto dormir mal pode causar ansiedade. 

“Disrupções do sono estão presentes em quase todos os distúrbios psiquiátricos, assim como pessoas com insônia crônica têm mais chances de desenvolverem distúrbios de ansiedade“, explica a Associação Americana de Ansiedade e Depressão.

Justamente por ambos terem uma relação tão forte, é importante que os dois sejam tratados pelo médico para diminuir os impactos de ambos na qualidade de vida e na saúde do paciente. 

Quando a própria hora de dormir é a causa da ansiedade

Para muitas pessoas, a própria hora de dormir pode ser um gatilho de ansiedade. Seja pela dificuldade de cair no sono, seja pela perda de controle que representa o momento, seja pela mente inquieta.

Essa ansiedade na cama funciona em efeito bola de neve: quanto mais difícil é dormir, mais ansioso se fica. Quanto mais ansioso se está, mais difícil é acalmar a mente. 

Por isso é tão importante praticar a higiene do sono e, pouco a pouco, criar uma rotina que diminua a hiperexcitação e prepare a cabeça para dormir. Ao invés de tentar “desconectar” de uma só vez ao deitar na cama, esse processo ajuda a ir desligando pouco a pouco para, na hora que efetivamente fechar os olhos, estar mais relaxado.

Em alguns casos, o tratamento pode ainda envolver fármacos, mas essa é uma decisão do médico em parceria com o paciente. 

Como combater a ansiedade e dormir melhor 

Assim como o diagnóstico, o melhor tratamento de um distúrbio da ansiedade só pode ser definido por um especialista em saúde, geralmente psicólogo ou psiquiatra. Algumas dicas, porém, podem ajudar a reduzir os sintomas do distúrbio e ajudar uma pessoa a dormir melhor.

• Aprenda a identificar uma crise, pois quanto antes são utilizados os mecanismos de saída de uma crise de ansiedade, melhor, diminuindo o efeito bola de neve. Esse, porém, pode ser um processo longo e nem sempre infalível.
• Crie uma rotina horária de sono, buscando acordar e dormir sempre nos mesmos horários. Com o passar do tempo, colocar isso em prática vai ficando mais fácil.
• Revise os seus medicamentos com o seu médico, pois muitos fármacos podem dificultar o sono. Um ajuste na dose ou no horário pode ser suficiente.
• Evite ficar na cama sem sono, pois isso só aumenta a ansiedade. Se não cair no sono em até 30 minutos, levante-se e volte apenas quando o sono aparecer. Neste tempo, evite usar eletrônicos ou consumir alimentos pesados.
• Organize o seu dia de amanhã antes de ir para a cama. Separar a roupa da manhã seguinte e fazer uma lista de tarefas pode ajudar a diminuir a hiperexcitação mental noturna. 
• Medite com uma meditação guiada ou exercícios de respiração, que ajudam a focar em algo que não atrapalhe o sono.

A dica mais importante, porém, vem agora: procure ajuda e não hesite em levantar a mão. Os distúrbios de ansiedade são transtornos mentais tratáveis e esse tratamento é a fundação de uma qualidade de vida maior. 

Fazer terapia não deveria ser mais tabu. Fazer terapia é uma questão de saúde.

Boa noite.