Usar melatonina para dormir? Conheça outras formas de pegar no sono

A melatonina é o “hormônio do sono”. Nós a produzimos naturalmente. Quando o dia começa a escurecer, o cérebro entende que é hora de liberar melatonina para preparar nosso corpo para dormir. Acontece que existe a forma sintética desse hormônio. Isso mesmo! É possível tomar melatonina. 

No ano de 2017, a justiça autorizou a importação do insumo farmacêutico melatonina no Brasil. A partir de então ela pode ser vendida em farmácias de manipulação, mas sob prescrição médica.

Já em 2021 também foi liberado pela Anvisa o uso da melatonina para a formulação de suplementos alimentares. Mesmo com a surpresa e discordância da liberação como “suplemento alimentar”, a melatonina exógena passou a ser vendida em farmácias de todo o Brasil sem a necessidade de prescrição médica para a compra.

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4 dicas para pegar no sono sem precisar tomar melatonina

Mesmo com a liberação do hormônio do sono para a venda em farmácias, será que você realmente precisa tomar o hormônio do sono para conseguir dormir? Aqui precisamos “abrir um parênteses”. Este post não é sobre não usar a melatonina sintética, mas refletir sobre a necessidade do consumo do produto. Existem casos em que os próprios médicos podem recomendar a melatonina.

Mas será que sua dificuldade de pegar no sono é uma questão de melatonina ou de hábitos? Antes de tomar melatonina, você já experimentou outras formas de relaxar para dormir? Ou já evitou inimigos do sono que podem atrapalhar a qualidade do seu descanso? Neste post vamos dar 4 dicas de como relaxar para pegar no sono que podem resolver sua dificuldade para dormir!   

1 – Higiene do Sono

A higiene do sono consiste na prática de uma série de técnicas que nos ajudam a ter um sono mais saudável. Ela pode ser feita no decorrer do dia e antes de dormir. Todas as outras dicas que abordaremos neste post estão ligadas a uma rotina de higiene do sono. E como montar a sua? Basta começar a mudar alguns hábitos:

• Comece dormir e acordar nos mesmos horários todos os dias;
• Evite as telas dos aparelho eletrônicos;
• Não consuma cafeína depois do horário do almoço;
• Evite outras atividades na cama. Ela deve ser reservada apenas para o sexo e dormir;
• Limite o tempo dos seus cochilos.

A sua rotina de higiene do sono também pode ser composta de atividades ou hábitos a serem feitos perto da hora de dormir. Escolha aqueles que mais lhe agradam. Eles vão indicar para o corpo que você está se preparando para o sono: 

• Faça a leitura de um livro;
• Beba um chá;
• Tome um banho morno. 

2 – Exercícios físicos

A prática dos exercícios físicos também faz parte de uma rotina de higiene do sono. Eles são um ótimo aliado para melhorar a qualidade do sono, principalmente se praticados ao ar livre. 

Mas lembre-se: evite exercícios pesados perto da hora de dormir. Se o único horário que você tem disponível para se exercitar é antes de ir para a cama, invista em alongamento, caminhada, pilates e yoga.

3 – Mindfulness

Manter-se presente: este é o conceito do mindfulness, palavra que pode ser traduzida como “atenção plena”. O mindfulness pode ser praticado tanto por meio da meditação quanto durante qualquer atividade do dia. O objetivo é fazer a pessoa sentir o que acontece ao redor. Exercícios de mindfulness têm a capacidade de ajudar as pessoas a melhorar o sono.

4 – Alimentação

A alimentação está diretamente relacionada ao sono. O que você come pode definir se você vai dormir bem ou não. Quem quer ter um sono de qualidade deve evitar:

• Álcool
• Frituras e alimentos gordurosos 
• Carne vermelha 
• Alimentos açucarados

Além disso, a hora da refeição importa tanto quanto o que você vai comer. O ideal é evitar comer muito perto da hora de ir para a cama.

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Quando tomar melatonina?

Caso a melatonina seja consumida em doses excessivas, ela pode causar um efeito contrário ao desejado por conta da disrupção muito grande do ritmo circadiano. O resultado acaba sendo sonolência diurna muito grande, falta de sono à noite e a ocorrência de pesadelos e/ou sonhos vívidos.

Se você sente dificuldades para dormir, se manter dormindo ou acordar, mesmo praticando as dicas acima, o ideal é procurar um médico do sono antes de começar a tomar melatonina. Ele vai investigar o que pode estar afetando o seu descanso e indicar o tratamento ideal. 

Se necessário, o médico pode indicar a melatonina. O profissional vai dizer qual a dosagem ideal para o seu caso e acompanhar o uso que você faz do hormônio para saber se, com o passar do tempo, ele continua sendo necessário ou não. 

Boa noite!