Lista de alimentos que você deve evitar para dormir melhor

Quem acompanha o Persono já tem um tempinho, com certeza já leu o nosso post sobre dicas de alimentação para dormir bem. São alguns ajustes para fazer na sua dieta e garantir um descanso merecido e reparador. Só que também tem o outro lado da moda: alimentos que você deve evitar para ter um bom sono.

Mas antes de falar de ingredientes e nutrientes, é bom lembrar que o horário da refeição é tão importante quanto aquilo que vai no prato, sobretudo quando falamos da noite. Sempre que possível, o ideal é não comer perto da hora de ir para a cama, deixando tempo para a digestão.

E se tudo na vida é cíclico, a relação entre sono e alimentação também é. Comer bem garante uma boa noite de sono e uma boa noite de sono ajuda a garantir refeições de mais qualidade. Palavra de pesquisadores da Universidade de Columbia, em Nova Iorque, que conseguiram provar que quem dorme pouco pode consumir até 300 calorias a mais por dia.

Agora sim, vamos à lista de alimentos que você deve evitar para dormir bem.

8 alimentos que você deve evitar para ter uma boa noite de sono

A gente, com uma forcinha da ciência, te explica o porquê de cada um deles.

1 – Cafeinados 

Começamos do começo, como dizem por aí. Além da cafeína ter uma meia-vida de cinco a seis horas, fazendo efeito no corpo por todo esse tempo, ela também atrapalha a qualidade do sono profundo, fundamental para restaurar lesões feitas durante o dia.

“A cafeína pode diminuir a quantidade de sono não REM profundo que temos, nos estágios três e quatro desse sono. É esse o tipo de sono profundo restaurador. Como consequência, você pode acordar na manhã seguinte e não se sentir revigorado, recuperado pelo sono”, explica o neurocientista Matthew Walker.

Isso não quer dizer que você tenha que parar de tomar café, afinal ele também tem seus benefícios. Mas evite depois do almoço, assim o efeito da cafeína já estará mais dissipado quando você for se deitar.

2 – Bebidas Alcóolicas 

É verdade que tomar bebidas alcoólicas deixa no corpo uma sensação de sonolência, mas ao contrário da crença popular, elas não ajudam a induzir o sono. 

O álcool é uma substância sedativa e a sedação e o sono não são a mesma coisa. Na sedação, há o desligamento do disparo das células cerebrais, especificamente no córtex, e isso não é dormir. 

Além disso, as bebidas alcoólicas tendem a bloquear o sono REM (Rapid Eye Movement), que é quando sonhamos e acontece a recuperação da nossa saúde emocional, mental e até mesmo da criatividade, como explica Matthew Walker.

3 – Frituras e alimentos gordurosos

Aquela vontade de fazer um lanche gostoso à noite acontece com muita gente. O problema é que as escolhas nem sempre são as melhores, já que o desejo é de algo mais gorduroso e satisfatório: salgadinhos, frituras, pizza…. 

Quando a noite vai chegando o metabolismo vai ficando mais devagar, preparando o corpo para o sono. Por ser um alimento de difícil digestão, a gordura atrapalha essa desaceleração do sistema digestório, o que deixa o sono inquieto.

Ainda há evidências que durante a madrugada o corpo lida pior com substâncias gordurosas, que iriam para uma parte do coração que atrapalha os batimentos.

4 – Carne vermelha gorda

Assim como a gordura, a carne vermelha, sobretudo a gorda, como picanha e cupim, é um alimento que você deve evitar à noite. Isso porque ela tem uma digestão mais lenta, atrapalhando a continuidade e a qualidade do sono.

A longo prazo, essa estimulação constante do sistema digestório em “horários alternativos” pode confundir o ritmo circadiano, popularmente chamado de relógio biológico.

5 – Doces e alimentos açucarados

A gente entende que de vez em quando um docinho depois do jantar cai muito bem, obrigada, mas o açúcar presente em sobremesas, ultraprocessados e refrigerantes é um estimulante. Ou seja, um inimigo da hora de dormir. 

Sabe quando dizemos que uma criança está muito agitada porque comeu muito açúcar, um “sugar high”? É real, mas não somente na infância.

Além de dificultar o início do processo de dormir, substâncias doces também atrapalham a qualidade dele. Uma pesquisa feita em Nova Iorque em 2016 mostrou que os alimentos açucarados fazem com que seja mais difícil que o cérebro alcance os estágios mais profundos do sono justamente por conta de seu caráter de estimular.

E ainda tem mais: o açúcar consome do nosso corpo muito magnésio, importante para a manutenção de um dormir mais saudável.

Caso a vontade de doces à noite seja muito forte, opte por um pedacinho de chocolate meio amargo, mas não exagere, afinal ele contém cafeína. 

6 – Pimenta

Sentimos muito, amantes da picância, mas é necessário evitar alimentos apimentados no período noturno. Além de causar indigestão, eles também irritam estômago e intestinos, acentuando sintomas de gastrite e refluxo gástrico e deixando o sono inquieto.

Além disso, estudos mostram que a capsaicina, presente em todas as pimentas, é termogênica, ou seja, ela aquece o corpo, “brigando” com a tendência natural de perdermos temperatura durante a noite em preparação para a hora de dormir. 

7 – Molho de tomate

Calma, a gente não quer atrapalhar uma pizza ocasional (mas só ocasional, ok? Lembre-se do item 3 deste post!), mas o molho de tomates e os atomadados em geral podem assumir o papel de vilões do seu desejo de dormir bem.

Além de causar queimação para quem sofre de refluxo, produtos feitos com tomate contém o aminoácido tiramina, que deixa o cérebro alerta e provoca a liberação de noradrenalina, um estimulante cerebral. 

Outros alimentos que contêm taxas elevadas de tiramina são o bacon, queijos envelhecidos e processados, carnes curadas, lentilha, nozes e vinho tinto (olha o álcool aqui novamente!). 

8 – Chá verde

É verdade que o chá ajuda a embalar o sono, mas tem que ser o chá correto para dormir, como infusões feitas com Mulungu, Passiflora (folhas de maracujá), Capim Cidreira, Camomila e Melissa.

O chá verde, porém, é um grande vilão da boa noite. Além de conter cafeína e ser um diurético, o que pode te fazer acordar para ir ao banheiro com mais frequência, ele também contém dois estimulantes, chamados teobromina e teofilina, que causam aceleração no ritmo cardíaco e a sensação de ansiedade.

Por outro lado, o chá verde contém vitamina K (que auxilia no fortalecimento dos ossos), ácido fólico (que evita a anemia), magnésio e potássio, ou seja, dá uma forcinha na saúde.

Então, pode consumir, mas fique atento a quando você toma, evitando horários do meio da tarde até a hora de dormir.

Se você tiver dúvidas sobre se as suas refeições estão prejudicando o seu sono, com o consumo de alimentos que você deve evitar, consulte um nutricionista.