Como voltar a dormir após acordar de madrugada

É uma sensação bem ruim acordar e perceber que ainda é madrugada. A gente fica se revirando na cama tentando voltar a dormir. Tem gente que olha a hora para saber quanto tempo ainda tem de sono. E assim começa uma saga que às vezes o fim só acontece quando o dia amanhece. 

Bom, é importante dizer que se seus despertares durante a madrugada são rotineiros, ou seja, acontecem noite após noite, então você deve procurar um médico do sono. É possível que alguns distúrbios do sono possam estar atrapalhando seu descanso, como a insônia. O médico vai fazer o diagnóstico do problema e sugerir o tratamento correto.

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Mas se o seu despertar durante a madrugada é pontual, existem algumas dicas que podem te ajudar a voltar a dormir. Neste post você vai conhecer algumas delas. 

Ajuste o ambiente para voltar a dormir

Uma das primeiras atitudes que você deve tomar ao acordar no meio da madrugada é perceber como está o seu quarto. Três fatores são essenciais no ambiente para que seu sono não seja interrompido: barulho, temperatura e iluminação.

De maneira geral, o quarto deve ser silencioso, afinal um ruído de apenas 60 decibéis (que é equivalente ao trânsito normal ou uma conversa em tom médio) já aumenta em 25% a probabilidade de você acordar. 

Em relação à temperatura, um ambiente muito quente ou muito frio pode interromper o sono. A temperatura ideal para dormir bem varia de 18° C a 22° C. Ela pode variar para mais ou para menos, dependendo de cada pessoa.

E a luz pode interromper o descanso noturno porque na verdade é o escuro quem dá o gatilho para que o cérebro produza a melatonina, o hormônio do sono. A luminosidade é um fator que tem a capacidade de tornar o sono mais fragmentado.

Tudo certo com o quarto, então o que fazer para voltar a dormir?

Você foi dormir com o quarto perfeito ou acordou de madrugada e nem o barulho, a temperatura e a iluminação eram o problema. Existem algumas atividades para relaxar que  são ótimas aliadas nesse momento. Conheça algumas delas:

Mindfulness –  mantenha os olhos fechados. Respire fundo e relaxe. Procure sentir o peito descer e subir junto com a barriga expandindo e contraindo. A cada respiração, sinta também o ar fresco que entra pelas narinas e o calor quando ele sai. Evite controlar a respiração. Siga seu fluxo natural. Não deixe os pensamentos desviarem sua atenção, mantenha o foco na respiração.

Ruídos brancos e rosas – parece contraditório indicar sons para dormir depois de falarmos de manter um quarto silencioso, mas existem barulhos que ajudam a relaxar. Estes sons são conhecidos como ruídos brancos ou rosas. Alguns exemplos são:

• Ondas quebrando
• Trem em velocidade constante
• Ventania
• Secador de cabelos em funcionamento 

Música – a música também é outro som que pode ajudar você a dormir. A ciência inclusive já verificou que ela ajuda na qualidade do sono. Mas lembre-se de ouvir aquele ritmo que faz com que você relaxe.

O que evitar fazer ao acordar no meio da noite 

Da mesma forma que tem atividades que são aconselháveis, existem ações que não são recomendadas se você deseja voltar a dormir quando acorda no meio da madrugada. Evite:

Mexer em aparelhos eletrônicos – a luz emitida pelas telas pode interromper a produção de melatonina, o que vai atrapalhar seu objetivo de voltar a dormir;

Olhar o relógio – ficar monitorando o tempo pode fazer com que pessoas que sofrem de insônia sintam dificuldade em pegar novamente no sono. Este comportamento pode gerar frustração e aumentar os níveis de estresse, fazendo a pessoa realmente ficar sem conseguir dormir;

Evite ficar muito tempo na cama– passados 20 minutos e você não conseguiu cochilar, saia da cama e vá para outro ambiente. Não tem problema não saber exatamente quanto tempo passou. Muito tempo sem dormir na cama pode fazer seu cérebro relacionar ela com ficar acordado. Saia, mas evite atividades estressantes. Faça a leitura de um livro com a luz baixa, por exemplo.

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Higiene do sono ajuda a evitar que você acorde e se esforce para voltar a dormir

A prática da higiene do sono pode fazer com que você durma melhor e com mais qualidade. Dessa forma, ela é uma das soluções para evitar despertares noturnos. A higiene do sono consiste em realizar hábitos que vão fazer com que você durma mais facilmente a noite. Alguns deles são:

• Dormir e acordar nos mesmos horários todos os dias, incluindo fins de semana, feriado e férias;
• Evitar cafeína depois do horário do almoço;
• Limitar o tempo dos cochilos em no máximo 30 minutos;
• Usar a cama apenas para o sexo e dormir;
• Fazer exercícios físicos regularmente;
• Evite mexer no celular antes de dormir.

Se você ainda não tem uma rotina de higiene do sono, vá implementando aos poucos. Não esqueça que se leva tempo e disciplina para começar novos hábitos.

Boa noite!