Sem pressa para dormir: entenda e respeite seus horários de sono

Você já deve ter ouvido por aí algumas pessoas falando que gostam de dormir cedo para acordar cedo e outras que dizendo que só conseguem pegar no sono tarde da noite. Essa variação é normal. Afinal, a vontade de dormir vai depender dos cronotipos e cada pessoa tem o seu.

De acordo com o Instituto Internacional de Melatonina (IiMEL), ligado à Universidade de Granada, na Espanha, o cronotipo é a predisposição natural que cada indivíduo tem de sentir picos de energia ou cansaço, de acordo com a hora do dia. 

Tipos de cronotipo e produção de melatonina

Os cronotipos podem ser divididos em três grupos: diurno ou matutino, vespertino ou noturno e intermediário. Cada um deles é caracterizado por picos de melatonina, o hormônio do sono, em diferentes horários.

Pessoas com cronotipo diurno ou matutino passam por um pico de produção de melatonina antes da meia-noite. Esse é o grupo dos que dormem e acordam mais cedo e que acabam funcionando melhor pela manhã.

Já o grupo vespertino ou noturno é formado por quem não consegue ir para a cama cedo. São os que não conseguem funcionar pela manhã, pois acabam dormindo apenas nas primeiras horas deste turno. 

O pico do hormônio do sono deste grupo pode acontecer até às 6 da manhã. O descanso dos vespertinos acaba sendo de baixa eficiência, pois eles têm maior tendência a hábitos irregulares de sono. Este grupo costuma cochilar mais durante o dia. 

O terceiro grupo, as pessoas com cronotipo intermediário, passa por um pico de produção de melatonina por volta das 3 da manhã. Essas pessoas sentem sono geralmente da meia-noite às 8 da manhã.

Cronotipos e idade

Assim como a quantidade de horas que levamos para dormir muda no decorrer da vida, o cronotipo também passa por alterações. Mesmo sendo uma característica de cada indivíduo, é possível perceber comportamentos semelhantes em diferentes faixas de idade.

No geral, os ciclos de despertar e dormir mudam mais de uma vez ao longo da vida para a maioria das pessoas. Os grandes responsáveis por isso são os hormônios. Não é por coincidência que a alteração mais forte ocorre na adolescência, exatamente na fase em que o corpo sofre várias mudanças por conta deles.

Vontade de dormir e latência do sono

Depois de identificar seu cronotipo e saber por qual motivo você dorme a hora que dorme, existe um outro fator de relevância para um sono saudável, a latência do sono. Sabe quando você deita na cama e ainda leva um tempinho para dormir? Esses minutos são a latência do sono. 

Do momento que você deita na cama até a hora que você dorme, é normal ficar de 10 a 30 minutos acordado. Essa também é a faixa de tempo considerada saudável. Se você leva menos de 10 minutos, é sinal de que pode estar sofrendo de privação de sono e deve procurar um médico.

No extremo oposto, as pessoas que ficam deitadas mais de 30 minutos esperando conseguir dormir também podem acabar sofrendo de ansiedade para pegar no sono. Nesse caso a dica é levantar e fazer outra atividade. Mas nada de mexer no celular. A luz azul da tela do celular vai acabar inibindo a produção de melatonina, atrasando ainda mais o sono.

Para quem não consegue dormir, a ideia é fazer uma leitura a meia luz, exercícios para relaxar ou praticar a meditação. Essas atividades ajudam a acalmar a mente e ir se desligando do dia fazendo com que cada vez mais a pessoa sinta vontade de dormir.

Por fim, respeite a hora que você sente o sono chegando para que o tempo de latência fique dentro da faixa esperada, consequentemente rendendo uma boa noite de sono.