A lista de <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/efeitos-de-dormir-mal">consequências de menosprezar o sono</a> é enorme. Poderíamos passar dias e mais dias falando do que acontece com aqueles que acham que tudo bem dormir apenas quatro horas por noite. Mas tem um problema que a privação do sono causa que com certeza vai te fazer repensar o &#8220;<a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/desmentindo-as-mentiras-dos-coaches-sobre-produtividade">trabalhe enquanto eles dormem</a>&#8220;: é o envelhecimento precoce.



Envelhecer mais rápido é uma das consequências de dormir mal. E quando falamos em envelhecer, falamos de aparência, de bom funcionamento do organismo e até mesmo de apetite sexual.



<h2>&#8220;Quanto mais curto for o seu sono, mais curta será a sua vida&#8221;</h2>



É igualmente chocante e real: dormir pouco pode acelerar a morte de uma pessoa. Mesmo que não chegue a isso, com certeza vai reduzir drasticamente a sua qualidade de vida.



A frase acima é de Matthew Walker, cientista, professor de neurociência e um dos maiores especialistas em sono em todo o mundo. Ela foi <a href="https://www.ted.com/talks/matt_walker_sleep_is_your_superpower" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">dita</a> durante o Ted Talk &#8220;Dormir é o seu Superpoder&#8221;, de 2019. 



Veja, não é que dormir bem previne o envelhecimento, afinal todos vamos envelhecer um dia. Acontece que dormir mal impulsiona o envelhecimento precoce, acelerando processos que, de outra maneira, aconteceriam mais lentamente.



Um <a href="https://aasm.org/partial-sleep-deprivation-linked-to-biological-aging-in-older-adults/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">estudo da UCLA</a> mostrou exatamente isso: uma única noite de sono curto faz as células de um adulto envelhecerem mais rápido, com potencial de fazer emergir doenças como esclerose múltipla, problemas no coração e câncer, apenas para sinalizar algumas. 



<h2>O resultado está na pele</h2>



Falar em envelhecimento precoce é falar de pele, afinal é nela que costumam aparecer os primeiros sinais da idade. O espelho que o diga!



A cútis é a primeira delatora de uma noite mal dormida. Prova disso são as olheiras: a região ao redor dos olhos escurece e fica mais flácida pois, sem sono, não existe uma troca celular adequada.



Já deu para notar uma correlação importante: o sono ruim é gritante na pele. Isso tanto a curto como a longo prazo.



A privação do sono está altamente associada com o envelhecimento precoce da pele, sendo responsável por intensificar a aparição de linhas finas, pigmentação irregular e redução da elasticidade. Além disso, a recuperação desses danos é muito mais devagar com o passar dos anos. 



O <a href="https://scholar.google.com/scholar_lookup?journal=J+Invest+Dermatol&amp;title=+-+Effects+of+Sleep+Quality+on+Skin+Aging+and+Function.&amp;author=+Oyetakin-White+P,+Koo+B,+Matsui+M,+Yarosh+D,+Fthenakis+C,+Cooper+K,+Baron+E.&amp;volume=%C2%A0&amp;publication_year=2013&amp;pages=S126-S126&amp;" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">estudo</a> que demonstrou isso é bastante enfático: &#8220;sono inadequado e de qualidade pobre acelera o envelhecimento&#8220;. E vai além: &#8220;quem dorme mal tende a ficar mais insatisfeito com a sua aparência se comparado a quem dorme bem&#8221;.



Ou seja: os problemas de pele causados pelo sono não apenas se intensificam, como ainda são mais difíceis de recuperar e derrubam a autoimagem de uma pessoa. Um combo difícil de lidar.



<h3>A produção de colágeno em idades avançadas</h3>



O colágeno corresponde a aproximadamente 30% da composição proteica dos seres humanos, sendo assim a proteína <a rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)" href="https://www.nature.com/articles/s41556-019-0441-z" target="_blank">mais abundante</a> no nosso corpo, além de queridinha dos amantes dos tratamentos de <a href="https://persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/sono-e-skincare">skincare</a>.



O colágeno tem papel fundamental para uma pele sem rugas e mais elástica, unhas mais fortes e cabelos com mais brilho, além de fortalecer a mobilidade de músculos, tendões e ossos.



Ao redor dos 25 anos de idade, pouco a pouco a produção dessa proteína começa a decair. Dormir mal acelera esse processo, uma vez que existe um <a href="https://www.nature.com/articles/s41556-019-0449-4?WT.ec_id=NCB-202001&amp;sap-outbound-id=0D1417789BCEEF99A54029218BA0E399098EB001&amp;utm_medium=affiliate&amp;utm_source=commission_junction&amp;utm_campaign=3_nsn6445_deeplink_PID100038152&amp;utm_content=deeplink" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">vínculo direto</a> entre distúrbios no <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/ritmo-circadiano">ritmo circadiano</a> e a sintetização do colágeno. 



O consumo descontrolado de açúcar, a exposição ao sol sem proteção e o estresse também favorecem a perda de colágeno. O estresse, aliás, significa mais cortisol. Mais cortisol significa menos <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/o-que-e-melatonina">melatonina</a>, que por sua vez significa menos sono. Menos sono é sinônimo de pele pior.



O envelhecimento precoce da pele é uma ladeira abaixo sem freios para quem não cuida do sono.



<h2>O envelhecimento precoce que não se vê</h2>



Alguns dos prejuízos a longo prazo à saúde causados pelo sono não são tão aparentes, mas isso não quer dizer que eles não estejam ali. É o caso, por exemplo, do Alzheimer e da queda dos níveis de testosterona.



<h3>Alzheimer</h3>



Uma das funções mais importantes do <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/o-que-acontece-no-cerebro-durante-o-sono">cérebro durante o sono</a> é a de faxina, ou seja, a limpar e eliminar aquilo que não serve mais. 



Enquanto dormimos, acontece um aumento do fluxo sanguíneo no cérebro e uma diminuição de tamanho das células para que substâncias nocivas que foram acumuladas durante o dia sejam eliminadas. Uma dessas substâncias é a beta-amilóide, também conhecida como “proteína do Alzheimer”. 



Quando não dormimos o suficiente, não oferecemos ao cérebro o tempo necessário para a sua limpeza. A longo prazo, essa faxina insuficiente acaba <a href="https://www.health.harvard.edu/blog/sleep-well-and-reduce-your-risk-of-dementia-and-death-2021050322508" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">formando</a> placas dessa proteína. O surgimento de placas de beta-amilóide é o primeiro sinal de que uma pessoa sofre de Alzheimer. 



<h3>Níveis de testosterona</h3>



Anote o dado: homens dormem menos de cinco horas por noite podem ter níveis de testosterona de alguém dez anos mais velho. 



Depois de dormir cinco horas por noite por uma semana, o nível deste hormônio cai entre <a rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)" href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4445839/" target="_blank">10 e 15% </a> nos homens. Como comparação, o envelhecimento regular é associado a uma queda de testosterona de 1 e 2% por ano.  



Considerado o principal hormônio masculino, a testosterona é responsável pela manutenção da função reprodutiva no homem, massa muscular, força, libido, pelos no corpo e ereção matinal.



Está na pele, está na libido e está no cérebro: o sono é uma ferramenta importante no combate ao envelhecimento precoce. Boa noite.

Privação do sono e envelhecimento precoce: da pele ao Alzheimer

Saudades de Tóquio 2020? Então pode comemorar que as competições ainda não acabaram. Bem, na verdade os Jogos Olímpicos sim, mas hoje (24) começam os Jogos Paralímpicos. O Time Brasil tem chances reais de ficar no Top 10 do quadro de medalhas.



Assim como os <a href="https://persono.com.br/insights/sono-e-performance/sono-para-atletas-profissionais">atletas profissionais</a> olímpicos, os paralímpicos também passam por rotinas de treino exaustivas e acompanhamento de todo um time por trás: treinadores, fisioterapeutas, nutricionistas, psicólogos, nutrólogos, comissão técnica, preparadores físicos, personal trainers… Toda uma equipe por detrás para levá-los ao lugar mais alto do pódio.



Mas como fica o sono desses atletas, muito mais levando em consideração que esse ano as competições acontecem no Japão. O país tem um fuso horário de 12 horas em relação ao Brasil?



Ao contrário do que acontece com os atletas olímpicos, não existem tantos estudos sobre o sono dos paralímpicos e o impacto dele em seus treinamentos e desempenho atlético. Mas fomos atrás do que diz a ciência sobre isso.



<h2>A importância do sono no desempenho dos esportistas</h2>



Como qualquer pessoa, os atletas confiam no sono para regeneração física e saúde mental. No caso deles, dormir bem é ainda mais importante do que para os demais, já que precisam levar seus corpos ao limite do estresse.



Estressar o seu organismo quando se está mais suscetível a mudanças de humor repentinas, fadigado e com alteração na síntese de proteínas e carboidratos é ainda mais difícil.



Por outro lado, uma boa noite de sono tem efeitos diretos no desempenho esportivo de um atleta de alto rendimento. Dormir bem impacta na precisão e pontaria, previne e acelera a <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694586/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">recuperação de lesões</a>, aumenta a <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3119836/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">velocidade</a> de tiro e a resistência e ainda diminui o <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6988893/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">tempo de reação</a> e a percepção de dor.



Em competições do nível dos Jogos Paralímpicos, uma única noite pode fazer toda a diferença entre subir ao pódio e ficar sem medalha.&nbsp;



<h2>O sono dos atletas paralímpicos</h2>



Os primeiros atletas brasileiros chegaram ao Japão logo após o fim dos Jogos Olímpicos para uma aclimatação na base de treinamentos na cidade de Hamamatsu. Logo na chegada já falavam sobre as <a href="https://www.cpb.org.br/noticia/detalhe/3451/atletas-paralimpicos-enfrentam-calor-e-sono-em-primeiros-dias-de-aclimatacao-em-hamamatsu-antes-dos-jogos-de-toquio" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">dificuldades de adaptação</a> ao novo fuso horário.



A ida tão cedo ao Japão foi exatamente para isso: para que o Time Brasil supere esse cansaço e problemas do sono antes dos inícios da competição. Afinal, estão todos trabalhando para atingir uma <a href="https://cpb.org.br/noticia/detalhe/3300/brasil-esta-a-13-medalhas-de-alcancar-a-100a-de-ouro-na-historia-dos-jogos-paralimpicos-faltam-100-dias-para-toquio" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">marca histórica</a>: 100 medalhas de ouro paralímpicas. Faltam apenas 13!



Se criar um plano de sono padrão para os atletas já é muito difícil, afinal as pessoas têm cronotipos e necessidades fisiológicas diferentes, no caso dos paralímpicos existe um fator extra: as diferentes deficiências exigem diferentes cuidados. Portanto, um plano individualizado de sono é essencial para o sucesso.



<h3>Demografia do sono paralímpico</h3>



Uma <a href="https://www.paralympic.org/sites/default/files/2019-11/Vista%202019_35_Fliess%20Douer.pdf" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">pesquisa</a> do Comitê Paralímpico Israelense publicada no site do Comitê Paralímpico Internacional tinha como objetivo a busca da conscientização dos atletas sobre a importância de <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/o-que-significa-dormir-bem">dormir bem</a>. Abaixo, você confere alguns dos dados descobertos:



<ul><li>Quase 27% dos atletas dormiram seis horas ou menos por noite nos últimos seis meses;</li><li>61,5% dos esportistas paralímpicos são de <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/o-que-e-cronotipo">cronotipo intermediário</a>;</li><li>32,6% reportam sofrer algum grau de <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/quando-a-sonolencia-diurna-vira-sinal-de-alerta">sonolência diurna</a> excessiva e foram a um profissional.</li></ul>



Dentre os atletas que dormem mal, outros dois dados chamam a atenção: eles têm alta <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/latencia-do-sono">latência do sono</a> e uma eficiência do sono significativamente mais baixa. Os dois são marcos claros de noites ruins. 



Uma <a rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)" href="https://www.scielo.br/j/rbme/a/s8CFtxMs9T3znc9Vn4DrKCS/?lang=pt#" target="_blank">pesquisa</a> similar foi feita em 2015 pelo Comitê Paralímpico Brasileiro em parceria com universidades nacionais. Os dados são ainda mais alarmantes: 65,3% dos paratletas brasileiros relataram dormir mal. Além disso, mais da metade deles gostariam de fazer mudanças em seu horário de sono e de dormir mais. 



<h3>Distúrbios do sono dos esportistas paralímpicos</h3>



Os atletas paralímpicos têm mais chances de ter <a href="https://persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/seis-tipos-de-disturbios-do-sono">distúrbios do sono</a> graças às suas condições médicas.



Aqueles com lesão na medula e amputação têm probabilidades <a href="https://www.minervamedica.it/en/journals/sports-med-physical-fitness/article.php?cod=R40Y2021N08A1159&amp;html=1&amp;htmlID=ZVdmZks1TUM5ZDR5NWJvWUdSQWxaUXNsMnYweElhY0lFdnRLb0tqWjBXK2t2a241VTF5a3BLUDV0T0dDNGZFTQ%3D%3D#" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">ainda maiores</a> de apresentar dificuldades para dormir. Enquanto isso, os com paralisia cerebral e deficiências intelectuais podem dormir mal, mas têm risco menor de desenvolver distúrbios do sono se comparados aos demais grupos.



Os atletas paralímpicos costumam dormir melhor que seus similares que não têm rotinas de treino similares. É o caso, por exemplo, dos distúrbios noturnos de respiração, já que os exercícios físicos têm potencial de aumentar a força e a resistência dos músculos respiratórios, <a href="https://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(00)90106-0/fulltext" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">melhorando</a> a sua função pulmonar.



<h3>Estratégias de sono para atletas paralímpicos</h3>



Como mencionado anteriormente, não existe uma fórmula mágica que funcione para melhorar o sono de todos os esportistas. O que sim existe são estratégias para otimizar o sono e, assim, melhorar o desempenho na quadra, na água, no campo ou onde quer que seja.  



Essas estratégias podem ser divididas em três grandes grupos:



<ul><li>Extensão do sono &#8211; Uma necessidade relatada na mesma pesquisa brasileira mencionada acima. Os atletas gostariam de dormir mais e entendem os impactos disso em suas performances.</li><li>Cochilo &#8211; <a href="https://persono.com.br/insights/sono-e-performance/cochilo-perfeito">Tirar uma soneca</a> ajuda a aliviar os impactos negativos de dormir mal a noite, apesar de não substituir o sono noturno por não alcançar os estágios mais profundos do ciclo. Os efeitos de um cochilo antes de uma competição já são <a rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)" href="https://academic.oup.com/sleep/article/34/7/943/2596050" target="_blank">atestados</a> pela ciência.</li><li>Higiene do Sono &#8211; O sono deve ser tratado como o próprio esporte: ele exige treinamento. E treinamento é feito de rotina e repetição. A <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/o-que-e-higiene-do-sono">higiene do sono</a> nada mais é do que criar uma rotina orientada ao dormir bem e que permita que uma pessoa vá educando o seu próprio corpo sobre qual é a hora de dormir.</li></ul>



O Persono aproveita para desejar a todo o Comitê Paralímpico do Brasil e aos nossos atletas muito sucesso nos Jogos de Tóquio. E, claro, boas noites e bons sonhos com medalhas douradas.

Sobre o sono e o desempenho dos atletas paralímpicos

Grande parte do Brasil amanheceu nesta segunda-feira com o tempo seco e quente em pleno inverno, quando as temperaturas deveriam estar muito mais baixas. Isso se deve à falta de chuvas em todo o país, o que também diminuiu o nível dos reservatórios de água e já levanta hipóteses de racionamento em diferentes regiões.



Em alguns estados, o problema deve se prolongar até outubro, quando volta a chover com mais frequência, apesar das <a href="https://www.canalrural.com.br/noticias/previsao-do-tempo-veja-qual-sera-a-tendencia-para-chuvas-ate-outubro/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">previsões</a> que ainda assim as precipitações serão abaixo da média. 



Abaixo dos 30% a umidade do ar já vira sinal de alerta e há cidades registrando 11%. Como comparação, o deserto do Saara tem, em média, <a href="https://www.campograndenews.com.br/meio-ambiente/sem-previsao-de-chuva-ms-registra-umidade-de-deserto" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">12 a 15%</a> de umidade ambiente.



Mas o que tem a ver com o sono? Tudo! É praticamente impossível dormir com o tempo seco como está acontecendo agora. 



As <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/rotina-de-sono-nas-ferias">crianças</a>, os <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/dicas-de-sono-para-idosos">idosos</a> e as pessoas com problemas respiratórios são os mais afetados, mas não há quem não se sinta mal com o clima do jeito que está. Por isso, preparamos essa lista com uma série de dicas para dormir com o tempo seco.



<h2>5 dicas para conseguir dormir com o tempo seco</h2>



Confira abaixo!



<div class="wp-block-image"><figure class="aligncenter size-large is-resized"><a href="https://bit.ly/2WhTBqK" target="_blank" rel="noreferrer noopener"><img src="https://wordpress.persono.com.br/wp-content/uploads/2021/08/banner-whitepaper.png" alt="Faça o download do White Paper Sono, a nova fronteira para o desenvolvimento da humanidade do Persono" class="wp-image-2036" width="500" height="300" srcset="https://wordpress.persono.com.br/wp-content/uploads/2021/08/banner-whitepaper.png 1000w, https://wordpress.persono.com.br/wp-content/uploads/2021/08/banner-whitepaper-300x180.png 300w, https://wordpress.persono.com.br/wp-content/uploads/2021/08/banner-whitepaper-768x461.png 768w" sizes="(max-width: 500px) 100vw, 500px" /></a></figure></div>



<h3>1 &#8211; Providencie um umidificador do ar</h3>



Na ausência de umidade natural do ar, é importante repô-la artificialmente para conseguir dormir com o tempo seco lá fora.



Atualmente encontra-se com facilidade diferentes modelos de umidificadores do ar, para ambientes de diversos tamanhos e com uma grande gama de preços. Existem alguns que já vem inclusive com um recipiente específico para essências de <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/o-quarto-perfeito-para-dormir">aromaterapia</a>, melhorando ainda mais o seu sono.



Dica: Fique atento apenas para a <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/sono-e-luz">emissão de luz</a> do seu umidificador, já que alguns são bastante coloridos. Garanta que é possível desligar essa funcionalidade.&nbsp;



<h3>2 &#8211; Na ausência de um umidificador, improvise um modelo caseiro</h3>



Se você não tiver um umidificador e nem quiser investir em um, existem truques caseiros que podem ajudar a reduzir os efeitos do ar seco.



Um simples balde de água no quarto já deixa o ar mais úmido, garantindo um sono melhor. Isso <a href="http://g1.globo.com/distrito-federal/noticia/2011/08/pneumologista-indica-uso-de-toalha-molhada-para-evitar-efeitos-da-seca.html" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">não é recomendado</a> apenas para crianças e idosos com dificuldades motoras, já que pode causar acidentes domésticos. 



Neste caso, aposte por deixar uma toalha úmida no ambiente ou pendurada na janela.



Dica: Plantas como a hera-sueca, o clorofito e o abacaxi-roxo também ajudam a elevar a umidade do ar no ambiente. Todas elas <a href="https://www1.folha.uol.com.br/sobretudo/vida-pratica/2017/08/1907332-conheca-plantas-que-ajudam-a-deixar-o-ar-mais-umido.shtml" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">podem ser cultivadas</a> em espaços internos.



<h3>3 &#8211; Hidrate-se ao longo do dia</h3>



Precisamos deixar os nossos ambientes úmidos e o nosso organismo também. Vale tomar água, sucos naturais, água de coco… 



Uma pessoa adulta deve <a href="https://www.crn6.org.br/cartilha-orienta-sobre-consumo-adequado-de-agua" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">consumir</a> no mínimo dois litros de água por dia ou 35 ml de água por cada quilo. Em períodos de seca, como o que estamos vivendo, essa quantidade precisa subir para compensar as perdas.



Ah, <a href="https://persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/sono-e-skincare">hidrate também a pele</a> do corpo e do rosto. 



Dica: Evite consumir muitos líquidos perto da hora de ir dormir. Isso deixa a sua bexiga muito ativa e pode lhe acordar de madrugada para ir ao banheiro.&nbsp;



<h3>4 &#8211; Faça a lavagem do nariz</h3>



O sistema respiratório sofre bastante com o tempo seco, então é importante cuidar disso. A medida serve para desobstruir o nariz, prevenir contra doenças respiratórias e ainda reduzir inflamações e inchaços.



Para fazer uma lavagem nasal, você precisa apenas de um pouco de soro fisiológico comum e uma seringa sem agulha. Incline levemente a cabeça sobre a pia e deixe a boca aberta. Pressione o êmbolo da seringa com 10 ml do soro dentro de cada uma das narinas e deixe escorrer. 



Pode ser que você acabe engolindo um pouco do soro, mas ele não representa nenhum perigo ou problema. 



Importante: A lavagem nasal não substitui o umidificador de ar, mas não por isso é menos importante.



<h3>5 &#8211; Limpe o ambiente com mais frequência</h3>



Com o tempo seco, a poeira se acumula com mais facilidade, por isso é importante que a limpeza seja feita mais frequentemente do que o habitual.



Além da varrição e do aspirador de pó, passe também um pano umedecido nos ambientes. Isso facilita a retirada de partículas menores que atrapalham a respiração e trazem dificuldades para dormir com o tempo seco.



Dica: Se possível, evite carpetes e tapetes, que acumulam ainda mais poeira no ambiente. 



Boa noite!

5 dicas para você dormir com o tempo seco

Com o passar dos anos, os padrões de sono de uma pessoa naturalmente vão sendo alterados. Basta você pensar na sua própria vida para encontrar evidências disso. Não é de se estranhar, portanto, que os problemas para dormir também vão mudando ao longo da vida. É sobre isso que vamos falar hoje: distúrbios do sono no idoso e em adultos mais velhos.



<a href="https://www.scielo.br/j/rprs/a/6g7HCGhWtMd5Fd9LvHbXgSz/?lang=pt" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">Mais da metade</a> dos adultos acima de 65 anos de idade sentem modificações na qualidade e quantidade do sono, o que gera impactos negativos na qualidade de vida. No caso daqueles institucionalizados, a taxa chega a 70%.&nbsp;



<h2>Por que aumentam os problemas de sono nos adultos mais velhos?</h2>



Isso acontece devido às mudanças naturais da fisiologia ao longo da vida. Os fatores que contribuem para isso podem ser agrupados em quatro categorias: desconforto físico, fatores ambientais, desconfortos emocionais e alterações no padrão do sono.



Essas alterações acontecem especificamente no <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/ritmo-circadiano">ritmo circadiano</a>, como a fragmentação da noite, a sua antecipação (sono mais cedo e consequente despertar antes) e diminuição da capacidade de lidar com grandes alterações (<a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/jetlag-social">jetlag</a> e trabalho noturno e/ou por turnos).&nbsp;



A arquitetura do sono também passa por mudanças nos mais velhos. Em comparação com os mais jovens, os idosos levam mais tempo para dormir (<a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/latencia-do-sono">latência do sono</a>), <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/quantas-horas-devemos-dormir">dormem menos horas</a>, despertam mais facilmente e têm o primeiro ciclo do sono mais curto devido a uma diminuição no estágio 4 (<a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/fases-do-sono">sono REM</a>).&nbsp;



Esse encurtamento também é notado no estágio 3 não-REM, popularmente conhecido como sono profundo e responsável pelo descanso e restauração muscular, <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/sono-e-imunidade">fortalecimento da imunidade</a>, <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/relacao-entre-dormir-bem-e-memoria">processamento de memórias</a> e promoção da criatividade.



<h2>Os distúrbios do sono no idoso</h2>



O fato de esses serem os mais comuns distúrbios do sono no idoso, não elimina a chance de ele desenvolver outras patologias da hora de dormir. Aqueles que estão mencionados aqui apenas aparecem mais frequentemente com o passar da idade.



<h3>Insônia</h3>



&#8220;A insônia é uma dificuldade repetida de início, duração, consolidação ou qualidade do sono que ocorre apesar de oportunidades e circunstâncias adequadas para dormir&#8221;. É assim que a insônia é definida pela Classificação Internacional de Distúrbios do Sono.



Casos crônicos de insônia, estima-se, podem afetar até <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30058034/">57%</a> das pessoas idosas, mais mulheres do que homens. Essa predominância feminina se deve em parte à queda da produção de estrogênio na <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/sono-na-menopausa">menopausa</a>. O hormônio tem relação íntima com metabolismo de neurotransmissores que afetam o ciclo do sono.



Alguns quadros de <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/sono-e-saude-mental">saúde mental</a>, como a ansiedade e a esquizofrenia, também podem facilitar o aparecimento da insônia entre os mais velhos. O consumo de medicações, que tendem a aumentar nessa fase da vida, também está relacionado.



O tratamento desse distúrbio do sono nos idosos pode envolver terapia cognitiva comportamental, controle de estímulos (<a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/o-que-e-higiene-do-sono">higiene do sono</a>), <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/qual-e-a-melhor-luz-para-o-quarto">terapia de luz</a> e até restrição ao sono diurno e ao tempo na cama.



Um alerta importante: nos idosos, um quadro grave de insônia aumenta em <a href="https://pesquisa.bvsalud.org/portal/resource/pt/lil-342993" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">três vezes</a> a probabilidade de mortalidade em até três anos e meio. É essencial que ela seja tratada.



<h3>Apneia do sono</h3>



Estudos apontaram que a prevalência da <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/apneia-do-sono-quais-suas-consequencias/">apneia do sono</a> nas pessoas acima de 60 anos de idade pode chegar a até <a rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)" href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16473973/" target="_blank">62%</a> e com um agravante: esse grupo tende a procurar menos os médicos. Isso se deve à dificuldade de reconhecer os problemas já que seus sintomas mais comuns, como a <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/quando-a-sonolencia-diurna-vira-sinal-de-alerta">sonolência</a> e as dores de cabeça matutinas, acabam <a rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)" href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16182083/" target="_blank">confundidos</a> com outros problemas de saúde.&nbsp;



Pessoas que sofrem de apneia do sono têm as vias aéreas obstruídas total ou parcialmente durante a noite, reduzindo o fluxo de ar. Em alguns casos, essa redução é total, chegando a interromper por completo a passagem de oxigênio.



No caso dos idosos, a AOS está relacionada à diminuição do tônus muscular na região da garganta, facilitando o colapso que gera a obstrução do ar. Assim como nas outras faixas etárias, a obesidade e o sexo masculino são fatores de riscos importantes também.



<h3>Hipersonia&nbsp;</h3>



A hipersonia, ou sonolência excessiva, pode ou não ter relação com as dificuldades de sono noturno apresentadas naturalmente na velhice.&nbsp;



No caso de não ter relação com outros problemas, ela é chamada de hipersonia primária.



Por outro lado, se relacionada a alguma outra condição de saúde ou mesmo ao consumo de algum medicamento, ela é chamada de hipersonia secundária, muito mais comum do que a primária.&nbsp;



A apneia é uma das grandes culpadas da sonolência excessiva entre os idosos. Entre as entre as outras causas podem estar traumas no cérebro, doenças cardiopulmonares e o hipotireoidismo. 



<h3>Movimento Periódico das Pernas e Síndrome das Pernas Inquietas</h3>



O Movimento Periódico das Pernas, que em um estudo apareceu em <a href="https://academic.oup.com/sleep/article/14/6/496/2742830" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">45% dos participantes</a>, é um distúrbio motor do sono marcado por movimentos fora do normal que podem ir de contração muscular nos tornozelos e dedos dos pés até movimentos bruscos que alcançam até os braços. 



Já a Síndrome das Pernas Inquietas afeta as pessoas com sensações de formigamentos, câimbras e até dores nas extremidades inferiores, criando uma sensação urgente de mover as pernas em busca de alívio.&nbsp;



Um mesmo paciente pode ter os dois distúrbios, mas eles não estão necessariamente associados.&nbsp;



<h3>Confusão Noturna</h3>



A principal característica da confusão noturna é a aparição de comportamentos &#8220;pouco habituais e exacerbados&#8221; que, em geral, surgem nas últimas horas da tarde e anoitecer. Eles são acompanhados de desorientação, falta de atenção, inquietude, agitação e ansiedade, entre outros.



Conhecida também como sundowning, a confusão noturna afeta as pessoas com demência e tem impacto em todo o seu círculo.&nbsp;



De acordo com a <a rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)" href="https://alzheimerportugal.org/pt/text-0-15-71-167-sundowning" target="_blank">Associação Alzheimer Portugal</a>, não existe um consenso médico sobre o que causa esse problema. Acredita-se que haja relação com a fadiga e a diminuição dos estímulos que naturalmente acontece à noite.&nbsp;



Outra hipótese é que, com a progressão da demência, o idoso passa a ter uma menor compreensão do que se passa ao seu redor. Ele se torna mais inquieto como tentativa de restaurar sensações de familiaridade e/ou segurança.



Esses distúrbios do sono nos idosos têm tratamentos, se não for para a cura, pelo menos para amenizar os sintomas e aumentar a qualidade de vida. O conselho é importante em todas as fases da vida, mas ainda mais para os idosos: discuta o sono com o seu médico de confiança.



Este é um assunto que muitas vezes &#8220;passa batido&#8221; na anamnese e não pode e nem deve ser assim. Sono é qualidade de vida.

Os mais comuns distúrbios do sono no idoso

Seu travesseiro e o seu colchão são companheiros das suas noites de sono e te ajudam a <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/dicas-para-dormir-melhor">descansar</a> e se preparar para suas atividades. Por isso, eles precisam estar em boas condições para garantir um sono adequado e qualidade de vida.&nbsp;



Assim como outras peças na sua casa, eles têm um tempo máximo de uso. Quer saber se está na hora de trocar esses itens tão importantes? Confira esses sinais!



<h2>1 &#8211; Tempo de uso</h2>



Recomenda-se que a troca de travesseiros seja realizada a cada dois anos, pois após esse tempo, aproximadamente 25% do peso da peça é composto por ácaros e bactérias. Para que ele continue confortável e mais limpo dentro deste prazo, invista em um protetor de travesseiro e higienize-o, seguindo as instruções do fabricante.



Para os colchões, a durabilidade pode variar, dependendo do modelo, do uso e dos cuidados que você tiver com o produto. Em média, o &#8220;prazo de validade&#8221; de um colchão varia entre cinco e dez anos, desde que higienizado com frequência, girado a cada dois meses e utilizado apenas à noite.&nbsp;



Esse tempo de uso pode ser otimizado com o investimento em peças complementares, como protetor de colchão e <a href="https://artex.com.br/pr/pillow-top-sleep-care-liso/ARTFSPLSZ0001">pillow top</a>. Eles ajudam a manter o tecido limpo e sem manchas por mais tempo.&nbsp;



<h2>2 &#8211; Crises alérgicas ao acordar</h2>



Trocar a roupa de cama semanalmente e as fronhas duas vezes por semana é fundamental para manter sua saúde respiratória e da pele. Se você já faz isso e os problemas respiratórios persistem pelas manhãs, considere fazer a troca do travesseiro e do colchão.



<h2>3 &#8211; Dores frequentes nas costas e pescoço</h2>



Com o tempo de uso, as espumas dos travesseiros e colchões começam a reduzir de tamanho e ficam deformadas. Peças desniveladas podem comprometer a saúde da sua coluna, além de desencadear dores e até torcicolo.&nbsp;



<h2>4 &#8211; A espuma demora para voltar ao normal</h2>



Se você consegue ver &#8220;buracos&#8221; na espuma ou, depois que levanta, o colchão e o travesseiro demoram para voltar à forma de antes, está na hora de trocá-los por modelos novos, que vão oferecer a sustentação que você precisa.&nbsp;



<h2>5 &#8211; As peças estão com aparência de velhas</h2>



Rasgos, manchas, tecido amarelado, odores e deformidades na espuma são indícios de que a vida útil desses itens está chegando ao fim. É melhor substituir as peças antes que elas resultem em algum malefício para a sua saúde.



Detectou alguns desses problemas aí na sua cama? Visite o nosso site e encontre os <a rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)" href="https://artex.com.br/vm/colchoes" target="_blank">colchões</a> e <a rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)" href="https://artex.com.br/vm/cama/travesseiro" target="_blank">travesseiros</a> que combinam mais com a sua maneira de dormir! 



ARTEX Há 85 anos, a ARTEX leva aconchego aos lares dos brasileiros em forma de produtos de cama, banho e decoração com estilo e qualidade. Uma marca apaixonada por tendências, democrática e inovadora, que não deixa de lado a elegância e a busca por excelência que a consolidaram no mercado nacional.

Qual é a hora certa de trocar travesseiros e colchões

Opções de aparelhos para monitorar o sono não faltam. Hoje em dia, existe uma infinidade de modelos, funcionalidades, cores, estilos e, claro, faixas de preço.



O mercado de <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/como-interpretar-os-resultados-do-seu-monitor-de-sono">monitores de sono</a> está em uma crescente vertiginosa e pode se aproximar de um faturamento de <a href="https://www.gartner.com/en/newsroom/press-releases/2019-10-30-gartner-says-global-end-user-spending-on-wearable-dev" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">63 bilhões</a> de dólares em 2021. Essa projeção foi feita em 2019, ou seja, sem considerar a <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/sono-na-pandemia-covid-19">pandemia de Covid-19</a>, que fez as pessoas prestarem mais atenção em sua saúde e bem-estar. Os números no final do ano podem ser ainda maiores.



Para o público, fica a dúvida: será que vale mesmo a pena investir em um desses dispositivos para monitorar o sono?&nbsp;



<h2>6 motivos para ter um dispositivo para monitorar o sono</h2>



Confira abaixo!



<h3>1. Você não pode melhorar aquilo que não é medido</h3>



Quando uma pessoa <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/efeitos-de-dormir-mal">dorme mal</a>, o corpo dá sinais imediatos. Já no dia seguinte a uma noite mal dormida, ela sente sonolência, vê caírem a sua capacidade cognitiva e seus reflexos, fica debilitada para tomar decisões importantes e percebe a memória fraquejando. 



Em tese, é fácil perceber quando se tem uma noite ruim. Mas determinar por que se dormiu mal é um pouco mais difícil. É aí que o aparelho para monitorar o sono entra em ação.



A maioria dos sleep trackers usa um acelerômetro que detecta os movimentos durante a noite e os aplica em um algoritmo para poder estimar quantas vezes uma pessoa se mexeu, se ela <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/entenda-por-que-voce-acorda-no-meio-da-noite/">acordou de madrugada</a> e quanto tempo demorou para cair no sono, entre outros. 



Com esses dados, é possível saber porque o sono anda ruim. E sabendo esse porquê, é mais fácil corrigir o problema.&nbsp;



<h3>2. Acompanhamento médico</h3>



Muitas condições médicas, físicas e mentais, são refletidas no sono. A ansiedade, por exemplo, dificulta a transição da vigília para o sono. Pessoas que sofreram <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3482689/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">lesões cerebrais</a> comumente também apresentam <a href="https://persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/seis-tipos-de-disturbios-do-sono">distúrbios do sono</a> e assim por diante.



Diferente, por exemplo, da <a href="https://persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/o-que-e-polissonografia">polissonografia</a>, que é feita em apenas uma noite, usar com frequência um aparelho para monitorar o sono em casa é de grande auxílio para o médico ter uma visão mais clara da efetividade do tratamento proposto.



No caso de pessoas ainda sem diagnóstico, o relatório do sono oferecido por esses gadgets também pode ajudar o médico a entender padrões. É uma situação ganha-ganha, <a href="https://www.hmpgloballearningnetwork.com/site/pcn/article/pros-and-cons-sleep-tracking-devices" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">palavras</a> dos próprios profissionais de saúde.



<h3>3. Promove a regularidade do sono</h3>



Em termos de sono, a regularidade tem a mesma importância que a duração, tanto que ela é considerada um critério de <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/o-que-significa-dormir-bem">dormir bem</a>.&nbsp; 



Por regularidade quer-se dizer &#8220;dormir e acordar todos os dias aproximadamente no mesmo horário, incluindo finais de semana e feriados&#8221;. Isso é <a href="https://aasm.org/sleep-regularity-is-important-for-the-happiness-and-well-being-of-college-students/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">responsável</a> pela felicidade, tranquilidade e pelo bem-estar no dia seguinte.



Monitorar o sono dará uma visão de longo prazo sobre as horas que uma pessoa está dormindo e acordando, permitindo que alguns ajustes na rotina sejam feitos.



<h3>4. Ele &#8220;fica de olho&#8221; no seu sono quando você não tem quem faça isso</h3>



Quando uma pessoa procura um médico para tratar de problemas do sono, recomenda-se levar junto o companheiro de quarto para a consulta. Essa pessoa pode compartilhar informações valiosas com o profissional que o paciente, sozinho, poderia não ser capaz de detectar, como o <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/4-fatos-sobre-ronco">ronco excessivo</a> ou episódios de <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/sonambulismo">sonambulismo</a>.



Se você não divide o quarto, um colega de casa pode ajudar.



Mas e quem mora sozinho? Para essas pessoas, monitorar o sono com algum tipo de tecnologia pode ser essa informação externa que acende um alerta no usuário e ainda facilita o diagnóstico médico.



Nenhum <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/diferenca-entre-a-actigrafia-e-o-sleep-trackers">sleep tracker</a> vai poder dizer que você é sonâmbulo e grande parte deles não usam o microfone para detectar o ronco, mas ainda assim são ferramentas de análise e armazenamento de informações importantes sobre a saúde.&nbsp;



<h3>5. Continuidade do monitoramento com valor clínico</h3>



Mais de uma vez já mencionamos a possibilidade de compartilhar os dados gerados depois de monitorar o sono com um médico. E, sim, esses produtos voltados para a qualidade do sono têm um <a rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)" href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4661339/" target="_blank">valor clínico</a> imenso.  



Em termos gerais, e dependendo da marca escolhida, os sleep trackers são comprovadamente eficazes, alguns deles com a <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5355016/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">acurácia equiparável</a> com a dos aparelhos de <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/actigrafia">actigrafia</a>. 



Em outras palavras: é um monitoramento do sono confiável e com a vantagem de ser feito diariamente, com dados comparativos e análise de evolução.



<h3>6. Conforto</h3>



É verdade que ir para a cama de relógio não é exatamente confortável, mas ainda assim é muito mais tranquilo do que um exame de polissonografia que envolve, além de dormir no hospital, estar conectado a dezenas de monitores espalhados pelo corpo. 



A importância desse tipo de exame é inegável e ele é insubstituível, mas também é muito desconfortável. 



Até por isso começam a ganhar espaço no mercado também aparelhos para monitorar o sono non wearables (não-vestíveis), que eliminam a fricção com o corpo e o desconforto.&nbsp;



<h2>3 motivos para você pensar bem antes de ter um monitor de sono</h2>



Estes são pontos de alerta para você prestar atenção, não um incentivo para você não monitorar o sono.&nbsp;



<h3>1. Ansiedade</h3>



O uso dos monitores de sono está em franca expansão e oferece ao público uma oportunidade inédita de aprender mais sobre a sua hora de dormir, o pilar da saúde que acaba mais negligenciado e quase ignorado se comparado à <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/alimentos-bons-para-o-sono">alimentação saudável</a> e a prática de exercícios físicos.



Mas no outro extremo, esse controle pode gerar em algumas pessoas ansiedade e uma obsessão em receber &#8220;uma nota alta&#8221; do aplicativo. Isso além de levar alguns pacientes a <a href="https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.6472" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">acreditarem</a> poder fazer um diagnóstico sem a necessidade de um médico. Não é bem assim.



Se você perceber essa ansiedade sendo gerada, recomenda-se não sincronizar os dados diariamente, além, é claro, de discutir com o seu médico para que ele possa ajudar a <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/como-interpretar-os-resultados-do-seu-monitor-de-sono">interpretar melhor os dados</a>.



<h3>2. Falsa sensação de que está tudo bem</h3>



Um monitor de sono não é infalível e nem tampouco é um médico que possa dar diagnósticos.



Veja, por exemplo, o caso de um paciente com <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/apneia-do-sono-quais-suas-consequencias/">apneia do sono</a>. Um sleep tracker, que mede os movimentos do sono e faz cálculos algorítmicos, não é capaz de detectar as interrupções na respiração, característica fundamental desse distúrbio. Ele pode também não entender os microdespertares consequentes.



Em um caso assim, o aplicativo associado ao aparelho pode apresentar dados de uma noite de qualidade quando a realidade não foi bem essa. 



O device para monitorar o sono não pode e nem deve ser o único padrão de avaliação, pois ele pode ser enviesado.



<h3>3. Emissão de luz</h3>



Ao inibir a produção de melatonina, <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/sono-e-luz">a luz é a grande vilã do sono</a>. E por luz não falamos apenas de lâmpadas, mas também dispositivos eletrônicos, incluindo até mesmo aquela pequena luminosidade de aparelhos em stand by.



Alguns monitores de sono emitem essas luzes, seja por default, seja ao detectar um movimento. Consequentemente, ao invés de melhorarem a hora de dormir, eles acabam piorando o seu descanso noturno. 



Ao comprar um monitor do sono, busque um modelo que não emita nenhuma luz ou que possa ter essa função completamente desligada. Você quer dormir bem, não <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/entenda-por-que-voce-acorda-no-meio-da-noite/">acordar no meio da noite</a> por culpa de uma luzinha irritante.



Para saber mais sobre gadgets para monitorar o sono, fique atento aos conteúdos do Persono. Por aqui procuramos trazer sempre as tecnologias e <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/tendencias-do-sono-para-o-futuro">tendências para o seu sono</a>. Durma bem para viver melhor.

6 motivos para você monitorar o sono (e 3 para você evitar)

Talvez você até já tenha consciência sobre a necessidade do sono de qualidade e as diversas <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/efeitos-de-dormir-mal" target="_blank" rel="noreferrer noopener">consequências da privação de sono</a>, mas acredite que dormindo insuficientemente está fazendo mal somente a você. Bom, não é bem assim.



Você também já deve saber que <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/cuidados-com-a-alimentacao-para-dormir-melhor" target="_blank" rel="noreferrer noopener">alimentação saudável</a> e <a href="https://persono.com.br/insights/sono-e-performance/sono-para-atletas-profissionais" target="_blank" rel="noreferrer noopener">exercício físico</a> são essenciais para a saúde física e mental, mas talvez não consiga entender <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/seu-sono-ruim-esta-atrapalhando-a-sua-dieta" target="_blank" rel="noreferrer noopener">a relação do sono nesse contexto</a>. Afinal, pouco se fala sobre o sono de qualidade como um desses pilares, quando na verdade talvez ele seja o mais importante porque influencia os demais.&nbsp;



Para abordar esses assuntos tão importantes e pouco divulgados, o Persono lançou um whitepaper que sintetiza os problemas e as oportunidades que envolvem o sono.&nbsp;



+ Faça o download: <a href="https://persono.typeform.com/to/uAYPeBha" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Whitepaper Sono: A nova fronteira para o desenvolvimento humano</a>



Falamos sobre esse lançamento em um <a href="https://www.youtube.com/watch?v=eFtq-ZlMGEo" target="_blank" rel="noreferrer noopener">webinar no canal do Persono no YouTube</a>. O bate-papo conta com a participação do Diretor da Coteminas, Josué Alencar, o Head do Persono, Carlos Azevedo e o CEO da Consultoria Unimark/Longo, Walter Longo.



Veja abaixo alguns pontos discutidos no webinar:



<h2>Qual a finalidade do whitepaper Sono: A nova fronteira para o desenvolvimento humano?</h2>



O whitepaper Sono: A nova fronteira para o desenvolvimento humano é muito mais que um documento, é um movimento que o Persono está dando início com o propósito de permitir que as pessoas vivam melhor por meio do sono de qualidade.



O whitepaper foi escrito pela necessidade de a sociedade ter consciência de que está diante de um enorme desafio chamado privação de sono, que nos prejudica de forma individual e coletiva.



Sim, além dos prejuízos à saúde, a privação de sono também tem impactos em assuntos coletivos como acidentes de trânsito e até mesmo a economia do mundo.



Só no Brasil, <a href="https://autopapo.uol.com.br/noticia/mais-de-40-dos-acidentes-de-transito-acontece-por-sonolencia-afirma-a-abramet/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">60% dos acidentes nas estradas</a> têm relação direta com a falta de sono dos condutores. Para se ter uma ideia da gravidade, esse dado supera a quantidade de acidentes por direção sob a influência de álcool e drogas.



Um <a href="https://www.rand.org/randeurope/research/projects/the-value-of-the-sleep-economy.html">estudo</a> constatou que dormir mal causa uma queda no PIB global de US$ 680 milhões. Isso em apenas um ano e considerando apenas cinco países.&nbsp;



+ Leia mais: <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/efeitos-de-dormir-mal" target="_blank" rel="noreferrer noopener">De câncer a acidentes: os (muitos) efeitos de dormir mal</a>



Esses são apenas alguns dados alarmantes e todas essas consequências fazem o Persono atuar de forma não apenas a conscientizar a população, como também contribuir para resolver o problema democratizando o acesso de produtos e serviços que permitam que as pessoas tenham mais qualidade de vida por meio do sono.&nbsp;



<h2>Quais são os tópicos abordados no whitepaper?</h2>



O documento foi escrito a partir de um trabalho multidisciplinar, com vários coautores de áreas distintas como médicos, empreendedores e cientistas de dados, com o objetivo de alcançar um público abrangente já que o assunto é tão importante.



O whitepaper apresenta as consequências de curto e longo prazo do sono de má qualidade que incluem problemas hormonais, neurológicos, dermatológicos, cardiovasculares, imunológicos, socioeconômicos, profissionais e interpessoais.



O documento também reúne estatísticas, estudos e <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/descobertas-da-ciencia-do-sono" target="_blank" rel="noreferrer noopener">pesquisas científicas</a> que explicam a importância do sono de qualidade para a vida, além de ensinar como dormir melhor por meio de uma rotina regrada de <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/o-que-e-higiene-do-sono" target="_blank" rel="noreferrer noopener">higiene do sono</a>.



Outro assunto a destacar são as oportunidades de mercado em relação às tecnologias voltadas à qualidade do sono. O whitepaper aborda o ecossistema de tecnologia que hoje existe para a mensuração do sono, desde a polissonografia até <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/diferenca-entre-a-actigrafia-e-o-sleep-trackers" target="_blank" rel="noreferrer noopener">opções mais acessíveis</a>.



O mercado de saúde e bem-estar é composto por alimentação saudável, atividades físicas e sono reparador, e a área e a indústria do sono são sem dúvidas as grandes oportunidades de mercado a serem descobertas.



+ Leia mais: <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/tendencias-do-sono-para-o-futuro" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Tendências do sono para o futuro</a>



Lendo o whitepaper, as pessoas vão conseguir entender como tudo está conectado e como o sono é o centro da saúde e do desenvolvimento humano.



<h2>Como a tecnologia pode contribuir com o sono de qualidade?</h2>



A área da tecnologia está se desenvolvendo aceleradamente graças às tendências exponenciais de melhorias e de redução de custo.&nbsp;



Por isso, existe oportunidade em aproveitar essa convergência tecnológica para resolver os problemas ligados à negligência do sono, gerando inovações, produtos e serviços que realmente transformem a vida das pessoas.&nbsp;



Um exemplo disso é o monitoramento do sono. Hoje já existem produtos baseados em actimetria de contato como relógios, pulseiras e até mesmo faixas para cabeça com dispositivos que monitoram o sono e geram dados como a quantidade de horas que a pessoa dormiu, quantas vezes despertou à noite, quanto tempo passou em cada <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/fases-do-sono" target="_blank" rel="noreferrer noopener">fase do sono</a>, etc.



Além de permitir o gerenciamento de rotina, esses dados são de extrema importância porque quando apresentados a médicos, por exemplo, podem ajudar no diagnóstico de <a href="https://persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/seis-tipos-de-disturbios-do-sono" target="_blank" rel="noreferrer noopener">distúrbios do sono</a> e dar ao profissional de saúde uma visão ampla do sono do paciente.



Mas existem tecnologias similares que dispensam o contato do dispositivo com o corpo e a necessidade do carregamento de bateria, como por exemplo travesseiros e colchões que também conseguem monitorar esses e outros dados do sono de forma menos invasiva e muito mais confortável.



+ Leia mais: <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/como-a-tecnologia-pode-te-fazer-dormir-melhor" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Como a tecnologia pode te fazer dormir melhor</a>



E esses são apenas exemplos das oportunidades que podem existir quando usamos a tecnologia como uma aliada ao sono de qualidade e, consequentemente, à saúde das pessoas.



Para assistir ao webinar completo, clique <a href="https://youtu.be/eFtq-ZlMGEo" target="_blank" rel="noreferrer noopener">aqui </a>ou no vídeo abaixo. Aproveite e se inscreva no canal do <a href="https://www.youtube.com/c/Persono" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Youtube</a> do Persono e siga o nosso <a href="https://www.instagram.com/persono/">Instagram</a> para ver mais dicas de sono e saúde.



<figure><iframe src="https://www.youtube.com/embed/eFtq-ZlMGEo" width="560" height="315" allowfullscreen="allowfullscreen"></iframe></figure>

Sono de qualidade: A nova fronteira para o desenvolvimento humano

A menopausa é um evento fisiológico pelo qual todas as mulheres passam ao redor dos 50 anos de idade. Ela representa o marco definitivo do fim do período reprodutivo, com a <a href="https://www.einstein.br/noticias/noticia/menopausa" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">suspensão definitiva</a> dos ciclos menstruais.



Durante os meses (e às vezes anos) anteriores à menopausa, a mulher começa a sofrer alterações na menstruação, período conhecido como perimenopausa. Para muitas, essa é uma fase difícil marcada por uma série de sintomas como ondas de calor, sudorese noturna aumentada, sinais similares à depressão e diminuição da libido. Tudo isso acontece devido à diminuição da produção do hormônio estradiol. 



Esse processo natural acaba afetando também o sono.



<h2>Os efeitos da menopausa no sono</h2>



Durante a perimenopausa, os problemas de sono podem afetar quase <a href="https://www.sleepfoundation.org/women-sleep/menopause-and-sleep" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">uma em cada duas</a> mulheres. Quando efetivamente atingem a menopausa, 60% delas podem apresentar problemas para dormir.



Ou seja, a preocupação feminina com o sono no final do período fértil é mais do que apenas uma preocupação: este é um problema real e que afeta a maioria. O sinal de alerta é ainda mais importante porque naturalmente a <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/tipos-de-insonia">insônia</a> já <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16453985/">atinge</a> mais fortemente as mulheres. A menopausa é apenas um &#8220;empurrãozinho&#8221; a mais para essa dor de cabeça.



Um dos agentes do caos do sono na menopausa é o declínio da produção de estrogênio, crucial para o desenvolvimento e a liberação de um óvulo mensalmente. Acontece que esse hormônio também tem um papel importante no metabolismo de diferentes neurotransmissores que afetam o <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/ritmo-circadiano">ciclo do sono</a>, entre eles a serotonina, conhecida como hormônio da felicidade ou hormônio do prazer.



É por esse motivo também que existe uma <a href="https://www.healthline.com/health/menopause/menopause-libido" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">queda da libido</a> e um humor mais flutuante quando uma mulher começa a se aproximar da menopausa. 



Some essas alterações exclusivamente femininas às <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/receita-do-envelhecimento-saudavel-sono">mudanças naturais do sono com o passar dos anos</a> independente de gênero. Dormir se torna um verdadeiro desafio para as mulheres.



<h2>Ondas de calor</h2>



Falar em menopausa é falar em ondas de calor, independente da época do ano. Essa sensação de calor repentina, que geralmente começa no rosto e depois se espalha pelo peito e pelo resto do rosto, também é culpa da queda da produção de estrogênio.



<a href="https://www.health.harvard.edu/blog/menopause-related-hot-flashes-night-sweats-can-last-years-201502237745" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">80%</a> das mulheres irão sofrer com essas ondas de calor e suor noturno durante a menopausa, efeito que, de acordo com a literatura médica tradicional, dura de três a cinco anos. A realidade, porém, pode ser diferente: um estudo com mais de 8 mil latinoamericanas mostrou que 60% delas ainda apresentavam os sintomas 12 anos após a última menstruação. 



Uma investigação similar nos Estados Unidos foi além e viu que uma em cada cinco mulheres seguiam com o calor inesperado duas décadas depois de decretada a menopausa.&nbsp;&nbsp;



<h3>Os efeitos disso no sono</h3>



Perder calor faz parte do processo do corpo para iniciar o sono. Aproximadamente duas horas antes de uma pessoa dormir, coincidindo com a produção de <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/o-que-e-melatonina">melatonina</a>, o corpo vai ficando ligeiramente mais frio até o início da manhã, quando ele recupera temperatura em preparação para o despertar.



É por isso que <a href="https://persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/como-dormir-melhor-no-verao">dormir no verão</a> pode ser tão desafiador. É também por isso que mulheres em menopausa têm essa dificuldade duplicada. É como se o corpo tivesse duelando consigo mesmo.



Mesmo que isso não atrapalhe o início do sono, acaba impactando a qualidade do descanso e o conforto, o que gera cansaço no dia seguinte. Afinal, você dormiu mal. Pode até não se lembrar de ter despertado de madrugada, mas essa não é uma garantia fiável de sono bom. 



Para minimizar os efeitos das ondas de calor no sono, é importante controlar a temperatura do quarto. A Sleep Foundation <a href="https://www.sleepfoundation.org/women-sleep/menopause-and-sleep" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">recomenda</a> que o quarto esteja a 18º C para compensar o calor excessivo do corpo. Caso você não tenha ar condicionado, um ventilador já ajuda a fazer o ar circular e manter um frescor maior no ambiente.



Outra dica é usar pijamas e roupas de cama de tecidos leves e naturais, como o algodão, uma vez que eles retém menos calor e não &#8220;empapam&#8221; com o suor.



<h2>Melhorando o sono na menopausa</h2>



Como os problemas de sono na menopausa são secundários, o segredo está em tratar os sintomas originários.



Um dos tratamentos mais tradicionais é a reposição hormonal de estrogênio ou de estrogênio e progesterona. Só que esse tipo de medicamento tem contraindicações, como por exemplo para mulheres que sofreram alguns tipos de câncer ou têm problemas no coração. 



Outra via medicamentosa para melhorar o sono que ficou prejudicado depois da menopausa são alguns tipos de Antidepressivos e Inibidores Seletivos de Recaptação de Serotonina, mas eles também não são indicados para todos os públicos. 



Exclusivamente um médico poderá indicar o tratamento com medicamentos. Nunca tome nenhum remédio, suplemento ou hormônio sem expressa indicação de um profissional de saúde.



Além do <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/o-quarto-perfeito-para-dormir">controle de temperatura do quarto</a>, já mencionado, outra maneira de melhorar o sono na menopausa é a <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/o-que-e-higiene-do-sono">higiene do sono</a>, uma rotina individualizada &#8220;pré-cama&#8221; que ajude a acalmar o estresse, promova a regularidade e prepare o seu corpo para a hora de dormir. 



Dormir bem é uma necessidade. Mesmo com os desafios apresentados pela menopausa, é possível. Boa noite.

Sono na Menopausa

Hoje é sexta-feira 13 e não há dia melhor para esse post. É hora do pesadelo no Blog do Persono. Literalmente. 



Pegamos as perguntas mais comuns sobre os pesadelos no Google e vamos responder por aqui, com o mesmo embasamento médico e científico de todos os nossos conteúdos.



Vamos lá?



<h2>O que é um pesadelo?</h2>



A Classificação Internacional de Distúrbios do Sono, produzida pela Academia Americana de Medicina do Sono, define pesadelos como &#8220;sonhos assustadores que usualmente acordam uma pessoa durante o Sono REM&#8221;. 



Quase sempre um pesadelo é um sonho longo e complicado, cuja intensidade vai crescendo ao longo da narrativa e sobretudo perto do seu fim. Os critérios de &#8220;susto&#8221; e/ou &#8220;ansiedade&#8221; são essenciais para a sua caracterização.



Em outras palavras, pesadelo é um sonho vívido de narrativa ameaçadora, inquietante ou bizarra, que prejudica a <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/o-que-significa-dormir-bem">qualidade do sono</a>. Em alguns casos, além de <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/entenda-por-que-voce-acorda-no-meio-da-noite">acordar no meio da noite</a>, a pessoa também pode ter sintomas físicos da experiência, como suor, aceleração dos batimentos cardíacos e respiração curta e acelerada.



<h2>Qual é a diferença entre um pesadelo e um sonho ruim?</h2>



Apesar de parecerem sinônimos, pesadelos e sonhos ruins não são exatamente a mesma coisa, mesmo que compartilhem algumas importantes similaridades.



A diferença essencial entre eles é a reação: enquanto um pesadelo é tão intenso que acorda uma pessoa, o sonho ruim não faz isso. Em outras palavras: se te acordar, é um pesadelo. Se não, é um sonho ruim.



Um <a href="https://blogs.webmd.com/from-our-archives/20140225/bad-dreams-or-nightmares" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">estudo</a> desenvolvido no Canadá também trouxe mais alguns dados que distinguem os dois episódios:



<ul><li>Pesadelos são mais raros que sonhos ruins e/ou angustiantes.</li><li>As temáticas mais comuns para os dois são: violência física, conflitos interpessoais, fracassos e sentimento de desamparo.</li><li>Eles também coincidem em sentimento posterior mais comum: o medo.</li></ul>



<h2>É normal adultos terem pesadelos?</h2>



Totalmente normal. Apesar de serem mais associados à infância, adultos também sofrem com pesadelos e distúrbios dos pesadelos (mais sobre isso abaixo).



Não existe consenso na medicina do sono sobre a incidência nas diferentes faixas etárias, mas estima-se que metade das crianças de até cinco anos tenham pesadelos que causem preocupação aos pais. 



No caso dos adultos, um <a href="https://www.aafp.org/afp/2000/0401/p2037.html" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">estudo</a> notou que 47% dos universitários tiveram pelo menos um pesadelo nos últimos 14 dias, demonstrando uma possível relação entre os sonhos assustadores e o estresse. De <a href="https://www.webmd.com/sleep-disorders/nightmares-in-adults" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">2 a 8%</a> das pessoas sofrem de pesadelos com recorrência maior, o que poderia ser diagnosticado como um distúrbio.



<h2>O distúrbio do pesadelo é diferente de um pesadelo comum?</h2>



O distúrbio do pesadelo é um distúrbio do sono do tipo <a href="https://persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/seis-tipos-de-disturbios-do-sono">parassonia do Sono REM</a> e é caracterizado por pesadelos frequentes que interferem não apenas no sono como também no humor e na produtividade do dia a dia. 



Já o pesadelo comum é ocasional e não tem recorrência.



<h2>Como se forma um pesadelo?</h2>



Assim como os sonhos, os pesadelos são formados durante o <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/fases-do-sono">sono REM</a>, no qual há uma intensificação da atividade cerebral, o que aumenta a vividez dos sonhos e favorece suas características surreais e bizarras, contradizendo leis da física de tempo e espaço.&nbsp;



<h2>Por que temos pesadelos?</h2>



Ainda existe um grande debate sobre por que sonhamos e, consequentemente, por que temos pesadelos. Uma das teorias mais aceitas diz que o pesadelo é uma forma de lidar com traumas e medos. 



O que sim, se sabe, são alguns dos gatilhos que podem desencadear esse sono tão ruim a ponto acordar uma pessoa, entre eles: ansiedade, estresse, abuso de álcool e drogas, histórico familiar, traumas e distúrbios mentais, entre outros. O consumo de entretenimento de conteúdo assustador, como filmes ou livros de terror, antes de ir para a cama, também podem causar essa noite atormentada.



<h2>O que significa ter pesadelos constantes?</h2>



A recorrência desses episódios é sinal de distúrbio do pesadelo, um distúrbio do sono do tipo parassonia e cuja principal característica é essa repetição. 



De acordo com a Classificação Internacional de Distúrbios do Sono, este distúrbio pode ser classificado como leve (menos de uma vez por semana, sem evidências de prejuízos às funções psicossociais), moderado (mais de uma vez por semana, com pequenos prejuízos às funções psicossociais) ou severo (todas as noites, com grandes prejuízos às funções psicossociais).



Outra característica do distúrbio é a lembrança imediata do conteúdo sonhado, uma vez que o despertar aconteceu durante o episódio no sono REM. Também são sinais o alerta instantâneo após o episódio, sem a confusão que se sente quando se acorda,&nbsp; a dificuldade de dormir imediatamente depois.



<h2>Pesadelo e terror noturno são a mesma coisa?</h2>



Definitivamente não. Distúrbio do pesadelo e terror noturno são distúrbios do sono diferentes.



Ambos são parassonias que envolvem susto e agitação, mas essa é praticamente a única similaridade entre eles. Conheça abaixo as <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2958868/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">características diferenciadoras</a>:



<ul><li>Quando ocorre: Enquanto o pesadelo é característico do sono REM e ocorre sobretudo na segunda metade da noite, o terror noturno (ou pavor noturno) acontece no sono não-REM e usualmente no primeiro terço do tempo dormindo, podendo aparecer até mesmo em <a href="https://persono.com.br/insights/sono-e-performance/cochilo-perfeito">cochilos</a>.</li><li>Sensações: Se o pesadelo se assemelha a um sono muito ruim, o terror noturno é uma sensação, um sentimento, sem narrativa envolvida.&nbsp;</li><li>Lembrança: Pesadelos obrigatoriamente são lembrados assim que o despertar ocorre. Como o terror noturno é caracterizado por ser apenas uma sensação, a pessoa não se lembra do porquê ficou tão assustada e pode sequer saber que teve um episódio.</li><li>Despertar: Para o pesadelo, ele acontece com alerta instantâneo. Já para o terror noturno, pode não haver realmente um despertar completo, mas, caso ele ocorra, a pessoa fica desorientada.</li></ul>



<h2>Como parar de ter pesadelos?</h2>



Não há um tratamento específico para pesadelos esporádicos, mas no caso do distúrbio há diferentes opções, inclusive não farmacológicas.



A terapia é um dos tratamentos disponíveis, uma vez que muitas vezes o pesadelo é desencadeado por diferentes tipos de estresse e/ou ansiedade. O processo também inclui uma rotina de <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/o-que-e-higiene-do-sono">higiene do sono</a>, que cria regularidade para a hora de dormir e, consequentemente, tem grandes impactos positivos na qualidade da noite.



Em alguns casos, porém, o tratamento busca auxílio em medicamentos. É o caso das pessoas com episódios de noites ruins e sofrem de distúrbios de personalidade como Transtorno de Personalidade Esquizotípica, Borderline (Transtorno de Personalidade Limítrofe) ou Transtorno de Personalidade Esquizoide, que <a href="https://books.google.com.br/books?hl=pt-BR&amp;lr=&amp;id=rkYdsPQPtUAC&amp;oi=fnd&amp;pg=PP1&amp;ots=cgFKIxu3Kf&amp;sig=m6wblwOPW8eYK0yW8gKpnyl-OM8&amp;redir_esc=y#v=onepage&amp;q&amp;f=false">representam até 40%</a> daqueles que com pesadelos recorrentes. 



Apenas um profissional de saúde pode determinar o tratamento ideal para cada caso. Caso você note que está tendo episódios repetidos e frequentes de pesadelos, aborde o assunto com o seu terapeuta ou médico de confiança para que seja feito o potencial diagnóstico e o caminho a ser tomado a partir daí.



Esperamos que depois desse post você tenha apenas bons sonhos. Boa noite.

Respondemos as perguntas mais frequentes sobre pesadelo

Envelhecer com dignidade é um direito de cada pessoa e um dever da sociedade, proporcionando que todos possamos ficar mais velhos com tranquilidade. O assunto é tão importante que a Assembleia Geral da ONU declarou 2021-2030 como Década do Envelhecimento Saudável.



Diretor-geral da Organização Mundial da Saúde (OMS), Tedros Adhanom Ghebreyesus, <a href="https://brasil.un.org/pt-br/105264-assembleia-geral-da-onu-declara-2021-2030-como-decada-do-envelhecimento-saudavel" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">disse</a> que o objetivo é &#8220;poder não apenas adicionar anos à vida, mas também (melhorar a qualidade de) vida a estes anos”.



Dentre as iniciativas planejadas para essa década, está a promoção de serviços de saúde primários que atendam às necessidades do indivíduo. E não existe saúde sem sono. Por isso criamos esse post especialmente dedicado à terceira idade, vulgo melhor idade, com grandes dicas de sono para idosos.



Vai aí a primeira delas: lembre-se que a mudança de um hábito demora diversas semanas para acontecer. Para de fato transformar essas dicas em rotina, é preciso persistência.&nbsp;



<h2>6 dicas de sono para idosos e pessoas mais velhas</h2>



Confira abaixo!&nbsp;



<h3>1. Evite beber muitos líquidos à noite</h3>



Essa é uma dica especialmente importante para pessoas idosas. Com o passar dos anos, naturalmente vamos perdendo tônus na bexiga o que faz com que o controle da urinação fique mais difícil. A prevalência de incontinência urinária pode chegar a <a href="https://www.scielo.br/j/acb/a/JqVGTGKvG7Xp6JPfMqnvJ6q/?lang=pt" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">34% nos mais velhos</a>. 



Por isso, para garantir uma noite de sono sem interrupções, é importante não exagerar nas bebidas antes de ir para cama.



Apenas tenha cuidado para não cair no polo oposto: beber água &#8220;de menos&#8221; e terminar com um quadro de desidratação.



<h3>2. Não tire sonecas muito longas a partir do final da tarde</h3>



Pode ser difícil conter a tentação de cair na cama depois de um café da tarde ou de uma caminhada, mas das dicas de sono para idosos, essa é uma das mais importantes.



Adultos em idade avançada <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/receita-do-envelhecimento-saudavel-sono">tendem a dormir menos</a> do que o necessário durante a noite por uma variedade de motivos, como por exemplo o aumento da proporção de <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/fases-do-sono">sono leve</a> no ciclo do sono. 



Dormir do meio da tarde para frente, pode aumentar a <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/latencia-do-sono">latência do sono</a> e deixar as suas noites mais curtas, prejudicando ainda mais o sono profundo, aquele que é realmente restaurador. 



+ Leia Mais: <a href="https://persono.com.br/insights/sono-e-performance/cochilo-perfeito" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">Passo a passo para conseguir o cochilo perfeito</a>



<h3>3. Mantenha uma rotina de sono</h3>



Com o sono naturalmente impactado pelo avanço da idade, a manutenção de uma rotina de <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/o-que-e-higiene-do-sono">higiene do sono</a> é ainda mais importante.



Isso inclui desconectar eletrônicos e diminuir a exposição ao excesso de luz à noite e ainda pode conter algumas atividades prazerosas, como uma leitura, um banho quente e um chá (evite apenas o verde, que é diurético, e o preto, que contém muita <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/artigo-que-vai-te-convencer-a-nao-tomar-cafe-antes-de-dormir">cafeína</a>).



<h3>4. Diminua o consumo de cafeína</h3>



E por falar nela… A meia-vida da cafeína pode chegar a até <a href="https://www.scielo.br/j/rbce/a/pgDYj8SqhDJN4gZbGq4g5dx/?format=pdf&amp;lang=pt" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">sete horas</a>, mas existem algumas evidências científicas que mostram que a resposta psicológica a ela pode ser maior em pessoas idosas considerando <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9679208/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">doses de 200 a 300 mg</a>. O efeito pressor (que aumenta a pressão arterial) também é maior nessa faixa etária. 



A recomendação é que não se consuma cafeína depois das 15h para não haver prejuízos ao sono.&nbsp;



<h3>5. Deixe o sol te ajudar</h3>



A luz natural é fundamental na regulação do sono. É ela que ajusta a produção da melatonina. A exposição ao sol durante o dia pode ajudar a diminuir em até <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8340561/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">83%</a> o tempo que uma pessoa leva para dormir. Os efeitos são ainda mais positivos para aqueles com problemas de <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/tipos-de-insonia">insônia</a>. 



Uma pequena caminhada pela manhã já pode trazer benefícios, ajudando nesse processo natural de regulação da produção do hormônio.&nbsp;



<h3>6. Tenha ao alcance das mãos o controle da luz&nbsp;</h3>



Como já mencionado acima, a noctúria (a vontade de urinar frequentetemente durante a noite, interrompendo o sono) é mais comum nos idosos graças às alterações físicas pelas quais passamos ao longo da vida. Por tanto, é normal que as pessoas mais velhas se levantam à noite para ir ao banheiro.



A idade avançada também aumenta o risco de queda e, por isso, ter acesso fácil à luz diretamente na cama é tão importante. Isso evita tropeços e acidentes domésticos enquanto a pessoa procura o interruptor para poder se levantar. É uma questão de segurança. 



Para mais dicas de sono para idosos, acesse o especial &#8220;<a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/dicas-para-dormir-melhor">Boa noite! 22 dicas fáceis para você dormir melhor</a>&#8220;. E, claro, bom sono.