Dicas para voltar a rotina de sono depois das férias

Quem não gosta de férias, não é mesmo? Independente da programação escolhida para esse período, seja viajar ou ficar em casa, a rotina de sono acaba sendo modificada. A falta de compromissos no dia seguinte faz com as pessoas durmam mais um pouquinho ou fiquem acordadas até tarde. 

Essa mudança nas horas de dormir e acordar não é aconselhável, até mesmo nas férias. É que a regularidade do sono é uma das características que compõem um sono de qualidade. A previsibilidade do horário de dormir garante um ritmo circadiano de melhor funcionamento e sem estresses causados pelos ajustes constantes de horário. 

Mas vamos lá! Digamos que aconteceu. Você saiu da sua rotina de sono. Neste post daremos dicas de como voltar para ela. 

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Comece com pequenos ajustes na sua rotina de sono

Alguns dias antes das férias acabarem, procure ajustar seu horário de sono dormindo 15 ou 30 minutos mais cedo e acordando 15 ou 30 minutos mais cedo. Não existe um número mágico de noites para voltar ao horário normal. Quanto antes você começar, será melhor.

Não estranhe se no começo você acordar meio “grogue”. Até então seu corpo estava acostumado com o outro horário e ele está se adaptando ao retorno da sua rotina de sono nos dias de trabalho e aula. 

Importante: mantenha a quantidade de horas de sono recomendadas para a sua faixa etária!

Dê tempo ao cérebro para descansar 

Nosso cérebro precisa de tempo para pegar no sono. Se você estabeleceu um horário para dormir, então pare de mexer no celular, assistir TV ou usar o computador pelo menos 1 hora antes de ir para a cama.

A luz emitida pelas telas desses aparelhos chega a interromper a produção de melatonina, o hormônio do sono, que tem como gatilho de produção justamente o escuro.

Exercícios físicos

Se você criou o hábito de praticar esportes ou exercícios físicos de alta intensidade à noite, volte a praticá-los durante o dia. Antes de dormir, invista em yoga, alongamento, pilates e caminhada. Os exercícios de alta intensidade devem ser praticados pelo menos 3 horas antes de dormir. 

Cochilos? Tenha cuidado com eles!  

Além de dormimos mais durante as férias e de forma desregular, durante o dia aproveitamos para tirar aquele cochilinho. Na verdade, como são férias, tem gente que tira um cochilão. Antes de voltar a trabalhar ou estudar, reajuste este hábito.

O cochilo durante o dia deve durar no máximo 30 minutos. Além disso, evite que esse descanso aconteça já perto de anoitecer. Se for tirar uma soneca, aproveite o começo da tarde. 

E a rotina de sono das crianças?

Os pais têm um desafio a mais no fim das férias: ajustar o sono dos filhos. As mesmas dicas podem ser aplicadas aos pequenos. Antes da volta às aulas, procure fazer com que seu filho já viva a rotina de sono que ele terá (e que ele já tinha antes das férias) durante o ano letivo.

As crianças também podem sentir dificuldades no reajuste de horários e acordar grogues e com preguiça. Tenha paciência com seus filhos durante esse período de readaptação.

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Por que manter uma rotina de sono?

Um sono irregular pode alterar o humor. Quem costuma dormir e acordar nos mesmos horários tem uma maior autopercepção de humor e felicidade pela manhã e pela noite. A falta de regularidade pode afetar as emoções, deixando a pessoa estressada.

A saúde física também é afetada. Um sono desregulado tem correlações com a probabilidade de desenvolvimento de problemas cardiovasculares em 10 anos. Uma pessoa que não tem hora certa para dormir e acordar apresenta maior propensão a desenvolver obesidade, hipertensão, glicose de jejum aumentada e diabetes.

Esperamos que você não precise ficar voltando para este post. Nas próximas férias, procure respeitar a regularidade do sono. Isso não significa deixar de se divertir, mas cuidado com os exageros.

Boa noite!