Quer dormir melhor? Evite 11 maus hábitos que atrapalham o sono

Pra dormir é só deitar na cama, se cobrir e fechar os olhos, certo? Não exatamente. Tudo o que fazemos ao longo do dia impacta o nosso descanso noturno, seja para bem ou para mal. É como uma bola de neve: você vai acumulando ações positivas ou maus hábitos que no fim do dia ajudam ou prejudicam o seu sono.

Aquele cafézinho depois do jantar? É melhor pular. Correr 10 quilômetros no parque e pular direto na cama? Talvez não seja a melhor opção. Continue lendo pra conhecer mais alguns:

Maus hábitos que atrapalham o seu sono

1. Tomar café à tarde…

“Ah, mas eu já estou acostumado com o café. Ele não me dá energia, eu tomo porque gosto apenas”. Talvez seja hora de repensar essas frases, como explica o professor Matthew Walker, especialista em sono.

“A cafeína, para o adulto médio, tem o que chamamos de meia-vida de cerca de cinco a seis horas. Isso significa que, após esse período, 50% da cafeína que você ingeriu ainda circula no sistema. Como resultado, pode tornar mais difícil para uma pessoa adormecer ou até mesmo dormir profundamente durante a noite.”

2. … e pior ainda se o café for à noite!

A não ser em doses muito altas, o café pode realmente parecer inofensivo, afinal as pessoas continuam dormindo mesmo depois de tomar uma dose de espresso no jantar. Só que o problema vai mais além do “cair no sono”. 

A cafeína prejudica a qualidade do descanso, afetando diretamente o sono profundo, que é justamente a etapa noturna em que descansamos das atividades do dia. “Como consequência, você pode acordar na manhã seguinte e não se sentir revigorado, recuperado pelo sono”, como explicou em TED Talk o professor Walker.

Lembre-se também que há mais bebidas com alta concentração de cafeína além do café, tais como o chá preto, o chá mate, os energéticos, os achocolatados e os refrigerantes de cola. Todas elas também devem ser evitadas.

3. Consumo de bebidas alcoólicas

O álcool é um dos maus hábitos do sono que levam uma “boa fama”. Mas não é bem isso. Ele é uma substância sedativa, ou seja, ele não faz dormir, mas sim te leva a um estado de sedação, quase como uma anestesia pré-cirúrgica, que não gera repouso e reparação no corpo.

Além disso, o álcool pode fragmentar o sono ao desencadear a chamada reação de luta do sistema nervoso, o que faz com que a pessoa possa despertar com mais frequência durante a noite. Em resumo: dorme-se mal depois de beber. 

4. Deixar o quarto abafado e quente

Aproximadamente duas horas antes de começar a dormir, o corpo começa lentamente a perder temperatura, coincidindo com a liberação da melatonina, o chamado hormônio do sono. Durante o sono, o corpo vai ficando gradual e lentamente mais frio até o início da manhã, quando ele volta a aquecer em preparação para o despertar. 

Além de gerar desidratação por meio do suor noturno, um quarto quente atrapalha a termorregulação do corpo, dificultando tanto o início do sono quanto a sua qualidade. É por isso que muitas pessoas relatam acordar “moles” no verão.

A temperatura ideal para dormir bem vai de 18° C a 22° C, variando ligeiramente de pessoa a pessoa.

5. Brrrr… Passar frio dormindo? Nem pensar!

Não pode passar calor, mas também não dá pra passar frio de noite, não é mesmo? Quando a temperatura externa está muito abaixo da sua temperatura do seu corpo, ele precisa trabalhar duro para se manter aquecido e funcionando bem. Ou seja, você não descansa como poderia e o sono acaba não sendo reparador.

6. Dormir em um quarto iluminado…

Dormir no escuro não é apenas uma questão de preferência, mas sim uma questão de saúde. 

“A luz à noite pode alterar os ciclos biológicos e a produção de hormônios, como a melatonina e cortisol. No caso da melatonina, ela para de ser secretada e o sono fica superficial, fazendo com que a pessoa acorde facilmente”, explica o Dr. Shigueo Yonekura, neurologista do Instituto de Medicina do Sono de Campinas e Piracicaba e especialista em sono pelo Hospital das Clínicas da Universidade de São Paulo (USP).

E tem mais: uma pesquisa da Universidade Northwestern, nos Estados Unidos, a luz noturna afeta a resistência à insulina, consequentemente aumentando o risco de desenvolvimento da Diabetes tipo 2.

7. … e isso inclui a luz dos eletrônicos!

Sim, apesar de pequena, a tela do celular pode ser uma vilã de inversamente proporcional ao seu tamanho para o seu sono. Os aparelhos eletrônicos emitem luz azul, o que, assim como a luz branca das lâmpadas, inibe a produção de melatonina.

Se você faz parte dos 78% de brasileiros que usam o celular na cama, enquanto tenta acabar com esse hábito, anote a dica: ative o filtro de luz azul do seu aparelho à noite. O dado é da pesquisa Acorda, Brasil!, desenvolvida a pedido do Persono, conduzida pela plataforma de human analytics da MindMiners – empresa de tecnologia e coordenada pela consultoria Unimark/Longo

Esse recurso, incluído nas versões atuais dos sistemas operacionais de computadores e celulares, “aquece” as cores gradativamente para prejudicar menos o descanso dos olhos. Em muitos aparelhos é possível programar a mudança de calor da luz para um determinado horário todos os dias, assim você não esquece. 

É importante ressaltar que o filtro não acaba com os maus hábitos dos eletrônicos, mas ele dá uma força.

8. Refeições pesadas demais à noite

A frase “você é o que você come” também serve para a manutenção de um sono de qualidade.

Evite comer muito perto da hora de deitar, porque o risco de refluxo ácido é maior, prejudicando o descanso. Cuidado redobrado com alimentos muito condimentados ou gordurosos, que naturalmente já tem a digestão mais lenta e, portanto, podem fazer você dormir pior.

Outros alimentos que devem ser evitados são os açucarados e com cafeína, que dão energia e não deixam o corpo desligar.

Quer saber mais sobre alimentação para dar uma forcinha para o seu sono? Confira o nosso post especial sobre esse assunto: 6 cuidados com a alimentação para dormir melhor.

9. Estímulos físicos muito intensos antes de dormir

Ao lado da alimentação e do sono, os exercícios físicos completam o tripé da saúde. Mas tudo deve ser feito com um cuidado especial. 

Exercícios com maior intensidade, como cardio e musculação, devem ser feitos com um intervalo hábil antes de ir para a cama. Caso queira ajudar o seu sono, opte por movimentos leves de yoga e alongamento, que promovem o relaxamento. 

10. Ficar na cama mesmo sem sono

Todo mundo já passou por isso algumas (ou muitas vezes). Chega a hora de dormir, você se deita. Rola para um lado, rola para o outro, muda de posição, troca de lado, se cobre, tira os lençóis… E nada. O sono não vem.

O famoso ficar “fritando” na cama é prejudicial ao sono, porque o corpo e a mente passam a associar o colchão à insônia, gerando uma ansiedade que só atrapalha o descanso. 

O professor Matthew Walker recomenda que “se você se deitar e não conseguir dormir por 15 a 20 minutos, levante-se. Vá para outro quarto, mantenha o local à meia-luz e leia um livro. Só volte para a cama quando o sono voltar.”

11. Ser o melhor amigo do botão soneca do celular

A gente sabe: o botão soneca é tentador, mas ele é um dos maus hábitos que podem prejudicar o seu sono, já que transforma o momento de acordar em um grande stress. E, acredite, pode até parecer que sim, mas aqueles 5 minutinhos não fazem diferença, já que você não chega a entrar em sono profundo.

Uma boa estratégia para despertar bem é manter o celular (ou despertador, caso você seja mais tradicional) longe da cama. Isso irá te obrigar a levantar para fazer com que ele fique em silêncio. Até lá, você já despertou e perdeu o sono.

Quer mais dicas para perder os maus hábitos e ter uma boa noite de sono, todos os dias? Inscreva-se na newsletter do Persono abaixo e fique por dentro dos últimos estudos e novidades que fazem toda a diferença no seu descanso.