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21 de julho, 2022

Chocolate antes de dormir: vilão ou aliado do sono?

Chocolate antes de dormir: vilão ou aliado do sono?

É difícil achar alguém que não goste de chocolate. Esse doce acaba agradando muita gente graças à variedade de opções. São formatos e tipos com preços que variam do bem baratinho ao muito caro. No dia a dia, tem quem goste de comer como sobremesa, algumas pessoas preferem como um lanchinho durante a tarde. Mas e comer um pedacinho de chocolate antes de dormir, pode? 

De acordo com a Associação Brasileira da Indústria de Chocolates, Amendoim e Balas (Abicab), o Brasil produziu em 2021 cerca de 700 mil toneladas de chocolate. O país se destaca como o 7º maior produtor de cacau do mundo e ocupa a mesma posição entre os exportadores do produto e seus derivados, entre eles o chocolate, segundo a Agência Brasileira de Promoção de Exportações e Investimentos (ApexBrasil). 

Os números mostram que o doce é um queridinho no país. Só que vale lembrar: o chocolate contém algumas substâncias que podem ser prejudiciais para o sono. Para evitar problemas na hora de dormir, o ideal é evitar o doce antes de ir para a cama. 

Chocolate antes de dormir prejudica o sono?

Vilão ou aliado do sono? Depende! Se o chocolate for consumido antes de dormir pode prejudicar o sono. Mas fora desse horário, ele pode ser um ótimo aliado. Isso porque o chocolate possui em sua composição ingredientes que podem ser benéficos para o sono, como ativos antioxidantes, minerais e vitaminas. Entre eles, o magnésio, vitaminas do complexo B e o triptofano são essenciais para produção de serotonina, um neurotransmissor que regula o humor e do qual deriva a melatonina, o hormônio do sono.

Mas o chocolate também tem cafeína, teobromina e, dependendo do tipo, açúcares em grande quantidade, que podem prejudicar a qualidade do sono. “Ou seja, o chocolate quando consumido em doses moderadas, longe do horário de dormir, pode ajudar no bom humor, estresse e qualidade do sono. Mas se consumido em excesso e perto da hora de dormir, pode prejudicar uma boa noite de sono”, explica a doutora Dra. Lissa Horiguchi, nutróloga, e médica parceira do The Men’s.

O ciclo da cafeína

A cafeína é absorvida rapidamente no trato gastrointestinal. Ela alcança seu pico na corrente sanguínea em média 30 minutos após ser consumida e seu tempo de meia vida média é de 8 horas. No corpo, a cafeína passa pela barreira hematoencefálica, que impede ou dificulta a passagem de substâncias do sangue para o sistema nervoso central. Ela age a nível cerebral, bloqueando os receptores de adenosina. 

A adenosina é produzida pelo nosso corpo ao longo do dia e causa a sensação de cansaço e sonolência. Ao bloquear os receptores de adenosina, a cafeína tem como efeito aumentar o estado de alerta e melhorar a disposição física e mental. Ela também atua fazendo crescer a produção de catecolaminas, o que, como consequência, aumenta a termogênese, batimentos cardíacos e pressão sanguínea.

Na prática, uma recomendação padrão é que não se consuma o chocolate e estimulantes como a cafeína após as 14h. Mas cada indivíduo pode ser avaliado conforme a sintomatologia”, explica a doutora Lissa. A nutróloga pontua que a quantidade recomendada de chocolate por dia são 30g, o equivalente a aproximadamente 2 ou 3 quadradinhos da barra.

Chocolate e distúrbios do sono

O chocolate em excesso pode contribuir para problemas de saúde como sobrepeso e obesidade, o que consequentemente piora ou causa a Síndrome da Apneia/Hipopneia Obstrutiva do Sono (SAHOS). Ele também pode levar à insônia, tornando difícil iniciar e aprofundar o sono.

O ciclo circadiano pode ser alterado devido às substâncias estimulantes presentes no chocolate, como teobromina e a cafeína. As duas podem atrasar e prejudicar a produção de melatonina.

Para saber se a cafeína está atrapalhando seu sono é preciso observar sintomas como: 

  • Cansaço; 
  • Olheiras; 
  • Dores de cabeça; 
  • Irritabilidade; 
  • Falta de concentração; 
  • Alterações no apetite; 
  • Roncos durante o sono. 

Já um estudo feito por pesquisadores mexicanos mostrou que o chocolate pode ser um ótimo aliado para evitar dessincronia circadiana, um desajuste do nosso relógio biológico. Esse problema afeta geralmente trabalhadores noturnos, viajantes que costumam mudar de fuso horário e indivíduos que trocam regularmente o turno do trabalho. 

A pesquisa feita com ratos indicou que um pedaço diário de chocolate no café da manhã evitou a dessincronia e acelerou o processo de rearranjo de jet lag. Já o consumo do doce perto da hora do jantar causou o efeito contrário.

Tipos de chocolate e sua relação com o sono

A quantidade de cafeína presente nos chocolates varia. Quanto mais amargo, maior a quantidade. Em média uma porção de chocolate ao leite de 40g contém por volta de 9mg de cafeína. Já o chocolate amargo pode conter 30mg. Uma xícara de café contém 100mg de cafeína em média.

A quantidade de cafeína que pode prejudicar o sono é individual. Mesmo em doses pequenas, essa substância pode piorar a qualidade do sono de um indivíduo que demora para fazer a metabolização dela”, explica a doutora Lissa.

No geral, quanto menos aditivos e açúcares, melhor. Os chocolates com maior teor de cacau, como os acima de 70%, são mais ricos em flavonóides e polifenóis, sendo mais benéficos para a saúde.

Entretanto, quanto mais amargo, maior o teor de cafeína e teobromina. Os chocolates brancos possuem uma quantidade insignificante de cafeína, atrapalhando menos o sono.

Então, antes de pensar em comer chocolate antes de dormir, busque encontrar um equilíbrio entre o consumo desse doce e a hora de pegar no sono.

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