Precisa madrugar? Como acordar mais cedo sem parecer um zumbi

12 de novembro, 2021

Precisa madrugar? Como acordar mais cedo sem parecer um zumbi

Nada entrega mais uma noite mal dormida do que as olheiras. Elas realmente são produto do sono ruim, que não permite a troca de células adequada e acaba causando flacidez e escurecimento da pele. Sim, a cara de cansaço é real e o melhor skincare é o sono. Mas não, acordar mais cedo sem essa cara de fim de festa não é um dom exclusivo de poucos privilegiados.

De fato algumas pessoas têm mais facilidade para acordar mais cedo (vamos falar sobre isso daqui a pouco), mas praticamente qualquer um pode educar o próprio corpo a novos hábitos de sono e consequentemente de despertar. 

Ora, se quando era criança você dormia o dobro de horas e passou a viver dormindo menos, porque não seria possível aprender a acordar uma hora mais cedo?

Ser uma pessoa matutina é uma questão de genética

Pessoas mais matutinas ou mais noturnas, as famosas corujas, não são assim porque “querem”. A propensão a ser mais produtivo de manhã ou à noite é uma característica genética que recebe o nome de cronotipo.

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Cronotipo é a predisposição natural de sentir picos de energia ou cansaço de acordo com a hora do dia. Parte disso é controlado pela produção da melatonina, que em algumas pessoas é liberada mais cedo e em outras mais tarde. 

Em termos gerais, existem três cronotipos:

  • Cronotipo diurno ou matutino, que são as pessoas que dormem e acordam mais cedo, com pico de produtividade mais cedo.
  • Cronotipo intermediário, que são as pessoas que costumam apresentar mais flexibilidade de horário para a rotina. A maioria da população brasileira se encaixa neste grupo.
  • Cronotipo vespertino ou noturno, que são as pessoas que dormem e acordam mais tarde, com pico de produção de melatonina que pode acontecer somente às 6 da manhã. 

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Ainda existem classificações que consideram os cronotipos extremos diurno e noturno, que representam uma proporção bastante pequena da população. Essas são as pessoas com maior dificuldade em se adaptar à rotina em horários diferentes.

Como acordar mais cedo e não ficar parecendo um zumbi

Ser mais matutino faz parte do perfil de cada um, mas é perfeitamente possível que uma pessoa se adapte a uma rotina em horários diferentes. Isso vale tanto para as pessoas mais matutinas que precisam cumprir uma rotina de compromissos noturna quanto para as pessoas mais noturnas que precisam se adaptar ao horário comercial.

Atenção especial à palavra “adaptação”. O cronotipo é uma característica genética e não pode ser mudado à força. Ao longo da vida ele naturalmente vai sofrendo alterações, mas essas são alterações naturais. 

Só que predisposição pode ser treinada e, como todo treino, ela exige dedicação e constância. É o mesmo que acontece com a higiene do sono. Então aí vão as dicas de como acordar mais cedo:

Tenha paciência e vá devagar

Não adianta você achar que vai começar a acordar mais cedo de um dia para o outro. Quer dizer, até dá pra acordar mais cedo quando você quiser, desde que você esteja disposto a parecer um zumbi e arcar com todas as consequências de dormir mal.

Trate essa mudança de estilo de vida como uma maratona, não um sprint. Vá dormir 15 minutos mais cedo e acorde 15 minutos mais cedo. Depois de alguns dias, antecipe mais 15 minutos. Repita o processo até chegar ao horário desejado. 

É o mesmo método usado para treinar o sono dos bebês.

Comece o quanto antes

Você vai precisar de tempo para realmente se adaptar a uma nova rotina de horários. Se você tem uma data na qual precisará começar a acordar mais cedo, como um emprego novo ou um curso, comece o período de adaptação o mais cedo possível.

Evite certos alimentos à noite…

Não adianta você dizer que o café não te afeta. Ele afeta sim. Até sete horas depois daquele espresso, ele ainda está agindo no seu corpo, por tanto evite tomar bebidas cafeinadas à tarde e sobretudo à noite. O mesmo vale para o álcool. E nem precisamos falar dos energéticos, né?

Outros alimentos que atrapalham que você durma no horário desejado são aqueles que irritam o sistema digestório (como condimentados e apimentados) e os muito pesados (como gordurosos). 

… e aposte naqueles que são amigos do sono

É o caso da banana, que é rica em triptofano, um aminoácido essencial para a produção da melatonina. Chás como os de Melissa, Passiflora, Mulungu e Valeriana também ajudam na indução do sono.

+ Leia Mais: Conheça mais alimentos que ajudam a dormir melhor

Deixe o alarme longe da cama

A tentação de ativar sem parar a função soneca do alarme é real, então deixe ele longe da cama. Para parar o barulho você precisará se levantar e isso vai ajudar o seu corpo e mente a saírem do estado quase letárgico que despertar no susto causa. 

Abra a janela e tome um banho frio assim que acordar

Outra dica para facilitar o despertar nos dias em que sair da cama mais cedo for mais difícil. Essa dose de luz vai desacelerar a produção da melatonina (o gatilho do hormônio é a escuridão) e facilitar que você acorde melhor e com mais energia. 

O banho, preferencialmente frio, também ajuda a dar aquele choque e despertar o corpo sonolento. 30 segundos de água fria já são o suficiente. 

Separe alguns minutos da manhã para fazer algo que você gosta

Nem que sejam só cinco minutinhos. Isso faz com que acordar cedo seja a antecipação de algo prazeroso, não um calvário.

Encontre a sua motivação

Sejamos sinceros: ninguém realmente começa a acordar mais cedo porque quer. Sempre existe um objetivo por trás dessa mudança de hábito, seja ele um objetivo imposto ou uma meta pessoal.

Ter essa motivação e lembrar-se dela vai ajudar que você se levante melhor. Se for preciso, escreva em um post-it qual é o seu motivo e deixe ao lado da cama para ser lembrado frequentemente sobre ele.

Constância

Lembre-se: esse é um processo que leva tempo. No começo vai parecer difícil mudar o horário de dormir e acordar mais cedo. Mas vai dar certo.

Com persistência, logo você não vai nem se lembrar que um dia não conseguiu acordar cedo. 

Monitore seu sono

Como a mudança para começar a acordar mais cedo é um processo lento, para algumas pessoas perceber a própria evolução neste caminho pode ser difícil. O uso de um monitor de sono ajuda a enxergar as mudanças, o que serve como um grande incentivo.

Nossa recomendação, é claro, é o travesseiro com a tecnologia Persono, 100% não invasivo e confortável. Ele monitora a sua noite sem você nem se lembrar que ele está ali.

Agora, se mesmo com tempo, constância, motivação e bons hábitos você não conseguir começar a acordar mais cedo mais facilmente, a recomendação é que procure um especialista para um estudo do sono, como a polissonografia. Isso pode ser sinal de distúrbio do sono.

Boa noite!

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