Passo a passo para conseguir o cochilo perfeito

Quando a gente é criança, o cochilo faz parte até da rotina escolar. Depois vamos crescendo e tirando a soneca do nosso dia a dia. Alguns a recuperam, outros não. Se bem utilizada, ela pode ser muito mais do que um simples descanso diurno e se tornar uma verdadeira ferramenta de produtividade para o dia a dia. 

Cochilo, por definição, é um sono curto, geralmente feito durante o dia. Em alguns lugares do mundo, como na Espanha e na Itália, ele é um elemento cultural antigo que permanece até os dias de hoje. Cidades inteiras fecham no território espanhol depois do horário do almoço para que os trabalhadores possam desfrutar da siesta.

Mas mais do que apenas cultura, cochilar é genético. Uma pesquisa liderada pelo Hospital Geral de Massachusetts, nos Estados Unidos, mostrou que o hábito de “dar uma dormidinha” de dia pode estar associado a mecanismos biológicos e genes específicos. Ou seja: não o fazemos apenas porque queremos, mas sim porque o corpo necessita.

No mundo atual, parar o dia para dormir à tarde pode parecer impossível, mas até o mundo corporativo já começa a prestar atenção nisso. Empresas como Walmart, Mercado Livre e Google têm espaços dedicados exclusivamente à soneca dos seus colaboradores. Nenhuma delas relatou  queda de produtividade por conta disso.

Os diferentes tipos de cochilo

O ato de cochilar não é igual para todo mundo e nem mesmo as próprias pessoas cochilam igual todos os dias.

No livro Sleep and Alertness: Chronobiological, Behavioral, and Medical Aspects of Napping,  Dinges e Broughton categorizaram cinco tipos diferentes de cochilo: 

Recuperação – Cochilo que serve para amenizar os efeitos de uma noite mal dormida. O sono não pode ser recuperado totalmente, mas quem não dormiu bem pode se beneficiar de alguns minutinhos a mais ao longo do dia para produzir melhor.

Profilático – É aquele cochilo que prepara o corpo e a mente para uma noite em claro. Sabe quando você tira uma soneca antes de se arrumar para um grande evento? É essa. O sono profilático é muito útil para trabalhadores noturnos se reenergizarem antes de um turno. 

Apetitivo – Sabe quando você cochila por puro prazer, sem que o corpo precise de um descanso extra? É o cochilo apetitivo. 

Necessidade – É aquele cochilo necessário no desenvolvimento. Acontece com crianças em fase de crescimento que precisam de mais sono que os adultos. Bebês até os três meses, por exemplo, podem dormir até 17 horas no dia e isso, evidentemente, não acontece continuamente.

Essencial – Quando estamos doentes ou com alguma inflamação, o corpo requer mais sono para que o sistema imunológico possa ter energia para funcionar corretamente. Cochilar quando se está doente é essencial.

Como é o cochilo ideal

Assim como falta um consenso médico sobre a duração do sono ideal, também não há uma fórmula mágica que defina quanto tempo deve durar uma soneca.

Uma “fechada de olhos” de apenas 10 minutos não é o suficiente, já que não permite que o cérebro avance nos ciclos do sono e traga benefícios restauradores. 

Por outro lado, quem tira sonecas muito longas, de mais de 30 ou 40 minutos, acaba caindo em estágios demasiado profundos do sono, o pior momento para acordar. Aquela sensação de “bêbado” ou “grogue” depois de despertar pode demorar até 60 minutos para passar. Ou seja, você gasta mais tempo se recuperando de um cochilo do que realmente desfrutando dele.

Além disso, dormir muito durante o dia atrapalha o sono noturno e cria um ciclo vicioso de insônias e descansos recheados de ansiedade.

Então quanto tempo deve durar um cochilo? Para Philip Gehrman, professor assistente de psicologia na University of Pennsylvania (EUA), o segredo está na janela dos 15 aos 30 minutos, sem contar o tempo que você leva para dormir. 

Mas, assim como o descanso noturno, aquele diurno também é totalmente personalizado. Algumas pessoas vão se adaptar bem a menos que isso, enquanto outras podem avançar mais alguns minutos e continuar bem. É uma questão de descobrir o seu ponto ideal.

Boas práticas para melhorar a soneca

Além das mesmas dicas já conhecidas para o sono noturno, aí vão algumas especialmente para o seu cochilo.

Tenha um alarme e respeite-o: Como a janela de tempo da soneca é pequena, é importante que um alarme esteja programado para te acordar, evitando que você entre no sono de ondas lentas e acorde “zonzo”. Ah, e nada se ativar a função soneca / snooze. 

Cuidado com o horário: O neurologista Fabio Porto, do Hospital Sirio Libanês, explica: “Se você quer tirar um cochilo, que seja durante o dia, e nunca próximo do horário de apagar de vez. O cérebro deve ser estimulado a descansar, mas quando se relaxa mais à noite, o organismo acaba com o estoque de melatonina, um dos hormônios responsáveis por se dormir bem.”

Nada de remédios para dormir: Mesmo que você tome remédios para dormir ou melatonina à noite, não faça o mesmo durante o dia (exceto se for uma recomendação médica expressa). 

Dormir e tirar um cochilo são diferentes: Alguns estudos indicam que a posição deitada ajuda a induzir um sono profundo. Portanto, se você é do tipo que frequentemente passa do seu limite de tempo da soneca, busque fazê-la em uma posição diferente, como reclinado. Apenas tome cuidado com a postura para evitar dores na coluna e no pescoço.

Silêncio: Dependendo de onde essa soneca for acontecer, conseguir silêncio absoluto pode ser missão impossível. É o caso das salas de descompressão, cada vez mais populares nos escritórios. Neste caso, invista em fones de ouvido confortáveis e uma playlist relaxante, como as de sons de natureza.

Lembre-se que tirar cochilos não é pra todo mundo: Não gosta ou não está com vontade de tirar um cochilo? Não o faça. Ficar rodando na cama enquanto espera o sono chegar é ruim para a qualidade do sono em qualquer hora do dia.

Pronto. Agora ninguém mais vai te chamar de preguiçoso por precisar de um cochilo à tarde. Se chamar, é só mandar esse link do Blog do Persono.