A aromaterapia pode ajudar a dormir melhor?

Onde você dorme é parte fundamental de como você dorme. Não dá para comparar, por exemplo, o sono em uma cama grande e confortável com o sono em uma barraca de acampamento. Claro que esse é um exemplo extremo e isso não quer dizer que os pequenos detalhes não fazem a diferença. É só tentar se lembrar, por exemplo, da última vez que dormiu fora de casa, com um travesseiro estranho. Não foi mais difícil? Então. O ambiente onde se dorme é decisivo na qualidade do sono: a incidência de luz, os ruídos, o conforto e até o cheiro. E aí vem a questão: a aromaterapia realmente funciona para ajudar no sono? 

O que diz a ciência sobre isso? É isso que vamos explicar nesse post. Mas se você é fã de spoilers, aí vai: sim, a aromaterapia pode fazer parte da sua rotina de higiene do sono e da criação do seu quarto perfeito para dormir.

Aromaterapia

A aromaterapia é o uso de essências ou óleos essenciais extraídos de plantas, como ervas e flores, para promover a saúde física e mental por meio de aromas específicos, cada qual com a sua finalidade própria. 

A prática pode ser feita por inalação pelo ar, massagens ou aplicação na pele. 

Especialistas acreditam que práticas similares à aromaterapia que conhecemos hoje já eram usadas há milhares de anos no Egito e na Índia. O termo aromaterapia, porém, foi usado pela primeira vez apenas no século XX, mais precisamente em 1936, pelo químico francês  René-Maurice Gattefossé, que dedicou sua vida a pesquisar propriedades curativas de óleos essenciais depois de um acidente ocorrido em seu laboratório de perfume.

Hoje a aromaterapia faz parte do rol de práticas integrativas usadas como recursos terapêuticos da OMS – Organização Mundial da Saúde. Ela também aparece na lista de Práticas Integrativas e Complementares (PICS) do Ministério da Saúde do Brasil.

A lista das PICS do MS, vale ressaltar, é bastante controversa já que não contém práticas comprovadamente eficazes, como o Pilates para recuperação física, mas agrega outras sem reconhecimento e até mesmo prejudiciais, como a Constelação Familiar, que tem sido combatida na justiça.

Como a aromaterapia influencia no seu sono

Determinados aromas têm a capacidade de relaxar, desestressar e acalmar. Isso tem como consequência a diminuição do tempo que se leva para dormir, período conhecido como latência do sono.

Este é um fato suportado pela ciência, mesmo que às vezes com ressalvas. 

De mulheres grávidas a pessoas internadas em cuidados intensivos, os efeitos da aromaterapia em diversos públicos já foram estudados com resultados majoritariamente positivos já no segundo dia de exposição ao aroma.

Uma meta-análise com dezenas de estudos, por exemplo, mostrou o potencial da aromaterapia para melhorar a qualidade do sono ao reduzir estresse, percepção de dor, ansiedade, fadiga e sintomas de depressão.

Há sinais ainda de que a aromaterapia favorece também a qualidade do sono, não apenas a sua latência. Um estudo brasileiro conduzido com mulheres que já haviam passado pela menopausa detectou tendência de melhoria nos despertares noturnos. Além disso, foram percebidas melhorias nos padrões e eficiência do sono.

Quando a aromaterapia é aplicada no formato de massagem há benefícios adicionais, já que a massagem sozinha, sem a presença de óleos essenciais, é capaz de reduzir sintomas ansiosos, promover a gestão da dor e o relaxamento aumentando a atividade parassimpática e reduzindo os níveis de cortisol. A atividade parassimpática é a responsável permitir que organismo se acalme depois de uma situação de estresse enquanto o cortisol é liberado justamente nessas situações. 

Apesar dos sinais positivos dados sobre a aromaterapia para o sono, ainda são necessários estudos mais aprofundados sobre a durabilidade dos efeitos e o desenvolvimento de um guia de consenso sobre boas práticas do uso desta técnica. 

Quais são os melhores óleos essenciais e aromas para se ter no quarto

Não é qualquer aroma que vai ajudar no seu sono. A escolha do óleo essencial que será usado na massagem ou no aparelho aromatizar é definitiva para os seus resultados.

Aromas como tomilho, cravo, menta, grapefruit e capim-limão, por exemplo, são considerados estimulantes. Outros, como a mandarina ou o eucalipto, caminham pelo limiar, então é por sua conta em risco.

Abaixo, você conhece os aromas que definitiva e cientificamente vão dar uma forcinha no seu sono.

Lavanda

A lavanda é o aroma por essência quando falamos em relaxar e dormir. A aplicação do óleo essencial de lavanda pode suprimir a resposta ao estresse, especialmente no sistema nervoso parassimpático, mesmo que não haja alterações nos sintomas subjetivos.

As propriedades calmantes e ansiolíticas da lavanda se devem especialmente a dois compostos químicos: linalol e acetato de linalilo. Enquanto o primeiro tem propriedades sedativas, o segundo tem ações narcóticas (não confundir com drogas ilegais. Tecnicamente narcóticas são as substâncias que causam sono).

O uso da lavanda para aromaterapia ainda costuma ser recomendado no tratamento de abrasões, queimaduras, dores de cabeça, problemas de pele e dores musculares.

Laranja-azeda

A laranja-azeda (ou laranja da terra ou ​​Citrus aurantium) tem propriedades sedativas, hipnóticas e ansiolíticas, o que fez dela objeto de pesquisas sobre os efeitos no sono. E com resultados positivos.

A essência de laranja-azeda pode melhorar significativamente o sono, inclusive daqueles que tradicionalmente têm o sono prejudicado, como mulheres na pós-menopausa.

Depois de quatro semanas de tratamento, elas tiveram melhorias importantes em testes de qualidade do sono (PSQI – Pittsburgh Sleep Quality Index).

Rosa-chá

Também conhecida como Rosa Damascena, Rosa Búlgara, Rosa Turca, Rosa Taif, Rosa Árabe, Rosa Ispahan ou Rosa Castela, ela é uma rosa híbrida, derivada de Rosa gallica e Rosa moschata.

Em um estudo com profissionais de saúde durante a pandemia de Covid-19, ou seja, pessoas sob altos níveis de estresse, o aroma de Rosa-chá mostrou-se efetivo na redução do estresse e melhoria da qualidade do sono. 

O óleo essencial de rosas ainda pode ajudar na melhora do humor de pessoas com depressão.

Para algumas pessoas, porém, o aroma de rosas pode ser muito doce e incômodo. Neste caso, é questão de gosto.

Camomila

Sabe aquele chazinho de camomila que a sua avó fazia você tomar quando estava nervoso? Então, é porque a camomila realmente tem propriedades calmantes e anti-ansiedade. 

A camomila romana (Anthemis nobilis Linn.) modera emoções, além de ser historicamente usada para acalmar febres, inflamações, espasmos musculares, distúrbios gástricos e até insônia. 

Em um estudo publicado pela Sociedade Canadense de Geriatria, o aroma de camomila aplicado ao travesseiro ainda aumentou o tempo de sono dos pacientes, um efeito novo e diferente dos outros aromas.

Bergamota

A bergamota (a flor, não a fruta – bergamota é o nome dado à mexerica / tangerina na região Sul do Brasil) é outra cujo aroma pode melhorar o sono de quem a usa.

Quando aplicada à aromaterapia, a bergamota mostrou evidências de poder baixar a pressão arterial e melhorar a saúde mental, além de ter propriedades calmantes, o que ajudaria a pessoa a dormir melhor.

Ylang Ylang

A Cananga odorata, também conhecida no Brasil como Kananga do Japão, é uma pequena árvore perene, prima da magnólia, e nativa de Madagascar, Indonésia e Filipinas. 

Assim como a lavanda, ylang ylang também tem linalol entre os compostos químicos que a compõem, sendo assim reconhecida por seu potencial sedativo. Além disso, ela também ajuda a desacelerar os batimentos cardíacos e a diminuir a respiração acelerada, e ainda a reduzir sintomas de ansiedade e depressão.

Um estudo piloto português também mostrou evidências claras do potencial da ylang ylang como impulsionadora da autoestima.

Importante: antes de comprar um óleo essencial ou aroma, verifique a qualidade da empresa fornecedora. Alguns óleos e essências podem ser misturados com produtos que diminuem os seus efeitos positivos ou ainda que podem prejudicar a sua saúde.

A procedência dos produtos usados na sua aromaterapia é fundamental para os bons resultados. 
Boa noite!