Por que o sono é um aliado no combate ao estresse

Você está estressado? A resposta tem grandes chances de ser sim, até porque você estaria longe de estar sozinho nessa. Somos um dos países mais estressados do mundo: cerca de 70% dos brasileiros têm sintomas de estresse ou já tiveram no passado. 

Assim como acontece com a ansiedade, o estresse é um mecanismo de defesa do cérebro para enfrentar situações ameaçadoras. Só que, também como acontece com a ansiedade, quando ele passa dos limites é prejudicial à saúde e também ao sono. 

Então talvez a pergunta nem seja: “você está estressado?”, mas sim “o quanto o estresse tem prejudicado a sua vida?”. 

O que você precisa saber sobre o estresse

Existem tantas definições de estresse como maneiras de atingir um de seus picos. 

Na definição do Ministério da Saúde brasileiro, estresse é a “reação natural do organismo que ocorre quando vivenciamos situações de perigo ou ameaça. Esse mecanismo nos coloca em estado de alerta ou alarme, provocando alterações físicas e emocionais. A reação ao estresse é uma atitude biológica necessária para a adaptação às situações novas”. 

A Secretaria de Saúde de Goiás vai além e explica o que significa hormonalmente o estresse: “(…) o corpo desencadeia reações que ativam a produção de hormônios, entre eles a adrenalina e o cortisol, que em instantes se espalham por todas as células do corpo, provocando aceleração da respiração e dos batimentos cardíacos, dentre outros sintomas“. 

Em suma, é o corpo humano se preparando para a luta. Acontece que não precisamos lutar a todos os momentos. E é isso que acaba atrapalhando o sono.

Os diferentes tipos de estresse

Sim, eles existem. E apesar da conotação negativa que a palavra carrega, existe o estresse positivo. 

“(O estresse ‘saudável’) geralmente é ignorado se você perguntar para qualquer pessoa, mas não podemos falar em ‘estar estressado’ sem falar dele“, explica o Instituto Americano de Estresse.

Abaixo, você conhece os quatro tipos:

• Estresse agudo, quando o corpo se prepara para a autodefesa em um momento crítico. Em média, o metabolismo leva 90 minutos para se recuperar depois de a necessidade de defesa passar.
• Estresse crônico, que é a nossa forma de responder a uma pressão emocional durante um período prolongado e sobre algo que não temos controle, como a pandemia. Se não controlado, ele prejudica a saúde. 
• Eustresse, o “tal” estresse positivo de quando passamos por uma situação agradável, desde uma promoção no trabalho, um relacionamento ou ganhar a loteria. 
• Distress, ou angústia, que é o estresse de conotação negativa relacionado a problemas do dia a dia, como o fim de um relacionamento ou sentimentos negativos. 

Os efeitos no sono podem acontecer em todas elas.

A relação entre sono e estresse 

Assim como acontece com diversas outras interações, estresse e o sono agem em modo círculo vicioso. Isso acontece porque o estresse atrapalha a indução do sono e o sono de baixa qualidade potencializa o estresse no dia seguinte. 

Só consequências desse efeito não aparecem apenas na hora de ir para a cama. Como estar estressado eleva os níveis de cortisol, o corpo responde com perda de massa muscular, ganho de peso e fadiga, entre outros.  

Arquitetura do sono

O nosso sono não é um relógio suíço, que evolui de maneira fixa e seguindo um padrão. Ao longo da noite, passamos várias vezes pelas diferentes fases do sono. A duração de cada uma delas vai sendo alterada com a progressão das horas.

O estresse reduz a quantidade de sono profundo, também conhecido como sono de ondas lentas. Ele é responsável por funções essenciais para o nosso bem-estar, tais como restauração muscular e cerebral, o descanso da mente, o fortalecimento da imunidade e o  processamento das memórias, entre outros. 

Todos esses são fatores facilmente relacionados com situações estressantes. Dormir mal essencialmente ajuda o estresse a ganhar força. 

Falando em memórias, diminuir o sono profundo afeta especialmente aquelas positivas. É como se dormir mal desse um empurrãozinho extra para que nós nos lembrássemos mais das coisas ruins.

Além do sono de ondas lentas, o estresse também modifica a proporção do sono REM, aquele no qual acontecem a maioria dos sonos. Só que neste caso não existe um padrão: ele pode aumentar ou diminuir de quantidade. 

Insônia

A insônia é um dos sintomas mais clássicos de um quadro de estresse, que aumenta a dificuldade de uma pessoa em cair no sono, em permanecer dormindo e ainda afeta a sua eficiência noturna. 

É como se o cérebro estivesse agitado demais para conseguir dormir.

O aumento de cortisol característico do estresse tem um papel fundamental nesse cenário. Ao ser liberado, ele coloca o corpo em modo “ataque”, o que acelera o metabolismo para aumentar o fluxo sanguíneo nos músculos mais fortes do corpo. O excesso de energia que é necessário para isso acontecer dificulta a transição da vigília.

O cortisol ainda atrapalha a produção de melatonina, o hormônio do sono.

Dormir muito x Insônia

Episódios de insônia podem ser (e de fato são) um sintoma clássico de estresse. Só que em alguns casos, o cenário é exatamente oposto: a pessoa dorme demais, ao invés de ter dificuldades para dormir. E isso pode ser positivo. 

Inúmeros estudos indicam que o aumento de sono posterior a uma situação estressante é um comportamento evolutivo que auxilia na recuperação e evita complicações. 

Um exemplo disso são as pessoas que passaram por eventos traumáticos. Aqueles que apresentam episódios de sono REM mais longos não desenvolveram Transtorno de Estresse Pós-Traumático (PTSD ou TEPT). Se o sono REM é em doses pequenas, mesmo que muitas doses, o PTSD aparece mais. 

Dormir bem pode diminuir o estresse. Como isso, dá pra dizer que dormir bem é uma ferramenta poderosa contra o estresse.

Dicas para dormir melhor em momentos estressantes

A rotina é importante para lidar com o estresse na hora de dormir. Seguir um “passo a passo” e ir “desconectando” pouco a pouco dos fatos do dia é mais fácil do que deitar na cama e só esperar o sono chegar. É a chamada higiene do sono.

Entenda o sono como um dimmer, aqueles moduladores de intensidade de luz. Ele acontece de modo mais fácil se passa por um processo lento e não uma mudança abrupta: uma hora fazendo mil atividades e outra de olhos fechados no escuro. 

O que também ajuda a dormir melhor em fases de mais estresse:

• Técnicas de meditação e relaxamento: encontre a que funciona melhor para você. Pode ser uma sequência de movimentos leves de yoga, meditação guiada, exercícios de respiração, aromaterapia…
• Praticar exercícios físicos: movimentar-se produz endorfina e serotonina, entre outros. Enquanto a primeira ajuda na regulação do sono, a segunda produz sensação de prazer e bem-estar. Evite apenas exercícios muito perto da hora de dormir, que podem acabar atrapalhando a transição para o sono.
• Cuidados com a dieta, para que ela não acabe atrapalhando a hora de dormir. Enquanto a banana é excelente para o sono, os alimentos muito condimentados, apimentados e gordurosos são seus inimigos noturnos.
• Procure ajuda, isso é essencial. Essa ajuda pode ser tanto médica ou terapêutica, quanto direcionada aos gatilhos do estresse. Por exemplo: se é o excesso de trabalho que está te deixando estressado, talvez seja preciso repriorizar algumas tarefas e delegar responsabilidades.

Boa noite. Durma bem para viver melhor. E menos estressado.