Silêncio? Conheça os ruídos e sons para dormir melhor

31 de maio, 2021

Silêncio? Conheça os ruídos e sons para dormir melhor

Em termos gerais, recomenda-se que o quarto seja um ambiente silencioso. Também pudera, um ruído de apenas 60 decibéis (similar ao trânsito normal ou uma conversa em tom médio) já aumenta em 25% a probabilidade de uma pessoa acordar. Mas, por outro lado, você sabia que também existem sons para dormir bem?

A importância do silêncio (ou dos ruídos de qualidade) não é somente para uma pessoa conseguir cair no sono ou não despertar, mas também para melhorar a qualidade deste sono

Ao dormir, perdemos a percepção visual, o que torna a audição o sentido mais importante do “sistema de segurança” do nosso próprio corpo. Os barulhos passam a ser gatilho deste “sinal de alerta” no nosso cérebro. 

Esse mecanismo de defesa faz com que sons noturnos à partir de 30 decibéis (mesmo nível sonoro de uma biblioteca) já comecem a desencadear alterações em testes de encefalograma e na estrutura do sono, aumentando a duração das suas etapas mais superficiais e dificultando o alcance das fases mais profundas: a NREM 3 (de ondas lentas) e a REM. Quem dirá então barulhos muito altos.

Alguns estudos ainda indicam que o ruído excessivo durante a noite pode desencadear o aumento dos níveis de adrenalina e cortisol, além de elevar a pressão arterial e acelerar os batimentos cardíacos. Todos esses efeitos já estão comprovadamente associados ao sono ruim, podendo ser potencializados pelo incômodo auditivo. 

Ou seja, é uma questão de volume e também da qualidade dos sons para dormir que ajudam (ou atrapalham) a sua noite. É necessário escolher aqueles com capacidade de ajudar a relaxar e colocá-lo em uma intensidade confortável.

Os melhores sons para dormir

Parece óbvio, mas é importante ressaltar: os melhores sons para dormir são aqueles que te agradam. Claro, desde que não sejam em uma intensidade muito alta, o que, como explicado, atrapalha a qualidade do sono.

Se você prefere o silêncio: busque o silêncio no seu quarto. Se você prefere algum som de conforto, vá para o seu som de conforto. 

Até porque existem dados conflitivos sobre os impactos dos sons para dormir. Enquanto um estudo na Arábia Saudita não encontrou benefícios para o sono no ruído emitido pelo ar-condicionado, que é o queridinho de muita gente, outra pesquisa, desta vez no Irã, mostrou que o uso de ruído branco melhorou a indução, a qualidade e a manutenção do sono de pacientes internados em um hospital. E quem já foi internado sabe o quanto é difícil dormir por conta dos ruídos no corredor.

Ruídos brancos

Tanta gente gosta de ruídos brancos para dormir, que existem uma infinidade de máquinas e aplicativos para smartphones para reproduzi-los.  

O ruído branco consiste em frequências sonoras baixas, médias e altas tocadas juntas na mesma intensidade e de maneira randômica. A relação entre essas frequências e amplitude das ondas sonoras são usadas para definir a coloração dos barulhos, que compartilham propriedades de suas estruturas com as ondas de luz branca.

Apesar da generalização popular de chamar todos os sons para dormir de “ruídos brancos”, não é bem assim. Existem também os ruídos de outras cores, como o ruído rosa, representado, por exemplo, pelo barulho de um ventilador em funcionamento ou pela chuva. A diferença entre eles está na amplitude, que na rosa cai pela metade sempre que a frequência é dobrada.

Os efeitos de ambos no sono são similares, com estudos científicos apontando ligeiras vantagens aos ruídos rosas, capazes de reduzir as atividades das ondas cerebrais. 

Abaixo você confere mais alguns exemplos de ruídos brancos e rosas, que fazem parte da lista de bons sons para dormir. 

  • Ondas quebrando
  • Trem em velocidade constante
  • Ventania
  • Secador de cabelos em funcionamento

Música

Do mesmo jeito que tem gente que curte sons para dormir no estilo dos ruídos brancos e rosas, também há quem não consiga ir se deitar sem música. Tanto que já há no mercado até fones de ouvido adaptados para a posição deitada

Claro que por música não estamos falando de um rock pesado ou eletrônico no último volume, afinal, como já mostramos por aqui, quanto mais altos os decibéis, maior o prejuízo ao sono.

Mas sim, a música pode ser uma grande aliada na hora de dormir e quem diz isso é a ciência. A musicoterapia não apenas promove a qualidade do sono como também ajuda a aliviar a dor e diminuir os sintomas de ansiedade.

A música também é capaz de melhorar a percepção que uma pessoa tem do seu próprio sono, além de ter efeitos positivos na latência do sono, duração do sono, eficiência do sono e sonolência, inclusive na população idosa

Podcasts de ninar

Podcasts não servem apenas para ensinar e discutir temas importantes. Também existem aqueles podcasts do sono especializados em te ajudar dormir. 

O mais conhecido nesse estilo é o Sleep With Me (em inglês), que conta histórias e notícias e discute temas em geral de maneira progressivamente maçante. Ou seja, quanto mais você escuta, mais “chato” ele vai ficando. Assim, o ouvinte vai se distraindo e entrando em estágio de vigília sem sequer perceber.

Simples e efetivo.

Áudios de relaxamento e meditação guiada

O III Consenso Brasileiro de Insônia da Associação Brasileira do Sono, publicado em 2013, já falava no uso de “medidas orientais alternativas” para complementar o tratamento de insônia.

Meditação guiada e exercícios mindfulness são ferramentas auditivas fortíssimas para diminuir a latência do sono e melhorar a qualidade do descanso. Ambos podem ser encontrados em apps específicos ou mesmo em playlists no Spotify e no YouTube. Incluindo o do Persono!

Há algumas semanas, lançamos uma playlist com áudios de meditação guiada para auxiliar na transição do sono, diminuir a ansiedade e mais. Confira abaixo!

Nunca é demais repetir: o seu sono é uma questão de conforto para você. Claro que há elementos, como a luz, que comprovadamente vão prejudicar a hora de dormir. Não é o caso do som. Se ele lhe faz bem, aproveite! E boa noite

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