O sono na adolescência

O Estatuto da Criança e do Adolescente, de 1990, considera que é adolescente toda aquela pessoa que tem entre 12 e 18 anos completos. Ainda dá pra chamar de fase da vida na qual passamos por mais mudanças, físicas e psicológicas. Também é a fase da vida na qual a hora de dormir acaba sendo mais negligenciada. O sono da adolescência é um desafio, para pais e adolescentes.

A culpa disso nem sempre é do próprio jovem e nem da tecnologia que ele usa, apesar de que ambos são pouco ou quase nada inocentes. A culpa é da própria biologia e da convivência em sociedade. 

Um estudo global com quase 300 mil adolescentes de 91 países mostrou que aqueles que sofrem algum tipo de bullying pelo o menos três vezes por mês têm duas vezes mais chances de terem perdas severas de sono. 

Além disso, 36% dos participantes perderam qualidade de sono depois de passar por uma situação de assédio. 

Assim, podemos inferir que o bullying não apenas afeta a saúde mental como também tem consequências graves na saúde dos adolescentes. 

Importância do sono na adolescência

O sono é importante em qualquer fase da vida. Veja, sem sono não há saúde. Poderíamos passar dias a fio falando sobre os benefícios do sono para uma pessoa e ainda assim não estaríamos nem perto de chegar ao final da lista. 

Na adolescência, porém, ele ganha uma importância especial: a educação. Precisamos dormir para aprender. Uma das razões para isso é que durante o sono acontece a consolidação das memórias. 

As informações que aprendemos durante o dia ficam armazenadas no hipocampo. Quando estamos dormindo, essas informações são “transferidas” para o neocórtex, localizado na parte mais alta do cérebro, onde podem ficar armazenadas para sempre. 

Esse é o motivo pelo qual você ainda se lembra da fórmula de bhaskara. 

Tudo isso acontece durante o sono profundo, na fase não-REM da noite, quando o cérebro passa por uma faxina geral que, além de gravar as memórias, ainda abre espaço para as novas no dia seguinte. 

É por isso que não dormir pode derrubar a capacidade de retenção de informações em até 40%. 

A qualidade do sono na adolescência ainda reduz os riscos de comportamentos de alto risco, típicos dessa faixa etária.

Horas de sono na adolescência

Um adolescente precisa dormir, em média, entre 7 e 11 horas por noite para garantir um desenvolvimento saudável e aprendizado adequado na etapa escolar. 

Só que essa não é a realidade para a maioria dos jovens. Durante os dias úteis, eles dormem em média 6,7 horas, abaixo do mínimo ideal, como mostrou uma pesquisa da ABS – Associação Brasileira do Sono.

Esse sono insuficiente tende a ser ainda mais acentuado entre as adolescentes do gênero feminino e nos últimos anos dessa etapa, quando os estudos são ainda mais exigentes e muitos ainda começam a trabalhar. 

Mudanças no ritmo circadiano dos adolescentes

É muito “fácil” culpar a apenas preguiça, a tecnologia e o excesso de socialização pelas alterações do sono da adolescência. A cronobiologia também tem culpa nisso. 

A fase adolescente é aquela em que acontecem as maiores mudanças no cronotipo, quando deixamos o perfil matutino para trás e nos tornamos seres vespertinos ou noturnos.

Isso acontece devido a um atraso natural na curva de melatonina, fazendo com que os jovens sintam sono bem mais tarde que as demais faixas etárias. 

Somando isso aos agentes externos que naturalmente prejudicam o descanso, inclusive a educação (vamos falar disso a seguir), o resultado é uma população jovem que não consegue dormir bem de jeito nenhum e um déficit de sono na adolescência generalizado.

Quase 25% dos adolescentes sofrem de insônia, o que aumenta o risco de distúrbios de saúde mental na fase adulta, além de uma infinidade de outros problemas. 

Start School Later, o movimento por mudanças nos Horários Escolares

Entendendo a mudança na cronobiologia adolescente e a importância do sono para os estudos, uma coisa fica clara: o horário escolar atrapalha o aprendizado dos adolescentes ao prejudicar o sono deles.

Ter aulas começando às 7h30 favorece muito mais a rotina laboral dos pais do que as necessidades dos filhos. 

28% dos alunos caem no sono na escola pelo o menos uma vez por semana. Enquanto isso, um em cada cinco estudantes dormem fazendo a lição de casa com a mesma frequência, de acordo com a Academia Americana de Pediatria.

Tudo isso fez surgir a ONG Start School Later, que já tem representantes no Brasil. 

“Temos relatos que constatam que a grande maioria dos adolescentes não têm energia para se engajar em atividades esportivas, porque estão exaustos, têm problemas de colesterol alto, diabetes, obesidade e depressão que são agravados pela privação do sono que lhes é imposta”, explicou em entrevista à Revista do Sono a psicóloga Virgínia Gomes de Calda Nogueira, mãe e fundadora de um grupo no Facebook sobre o assunto.

O objetivo do Start School Later, tanto no Brasil quanto nos Estados Unidos, é “pelo fim da necessidade de os alunos madrugarem para estudar” e atrasar o início das aulas em pelo menos uma hora. 

Em uma escola de Seattle, esse atraso aumentou o sono dos adolescentes em, em média, 34 minutos por noite, fazendo com que eles chegassem a 7 horas e 24 minutos de descanso, valor considerado adequado para a idade. 

+ Leia Mais: Dormir para aprender: por que sono e educação são tão ligados

Dicas de sono na adolescência

É pra ler, mandar para os adolescentes na sua vida, imprimir e colocar na parede das escolas. 

1. Sem dispositivos eletrônicos perto da hora de dormir. Adolescentes que deixam de lado o celular uma hora antes de dormir ganham 21 minutos de sono por noite. 

2. Não deixe para estudar ou fazer a lição de casa na hora de ir para a cama. Sempre que possível, faça-os antes. O cérebro precisa relaxar à noite para dormir bem, não ser estimulado e estressado.

3. Conheça e pratique a higiene do sono, criando uma rotina noturna que favoreça a hora de dormir ao invés de atrapalhá-la. 

4. Não tente forçar o sono rolando na cama. Se você não conseguir pegar no sono, levante-se e faça uma atividade leve, como uma leitura à meia luz. Ficar esperando o sono chegar no colchão apenas gera estresse.

5. Se acordar de madrugada, nada de pegar o celular. Ele não vai te distrair até você pegar no sono, mas sim te acordar ainda mais graças à luz azul emitida pela tela.

6. Escolha um travesseiro confortável pra você. É possível que você ainda durma com o seu travesseiro da infância, quando na verdade ele deveria ser trocado a cada dois anos. Saiba como escolher o travesseiro ideal para você.

Boa noite!