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16 de dezembro, 2021

Jet lag: O que é e como se adaptar a um novo fuso horário?

Jet lag: O que é e como se adaptar a um novo fuso horário?

Considerado o meio de transporte mais rápido do mundo, é incontestável que o avião trouxe diversos benefícios à humanidade, mas isso não quer dizer que essa agilidade toda não tenha nenhum efeito negativo à nossa saúde, afinal o Jet Lag existe por isso.

Se você está se perguntando como a rapidez do transporte aéreo pode nos prejudicar, é só pensar que os aviões se movimentam em velocidades bem diferentes da velocidade dos nossos “relógios internos”. 

Esse atraso (lag) do nosso ritmo circadiano em comparação à velocidade das aeronaves (jet) é o que dá origem ao nome Jet Lag, fenômeno resultante da alteração de fusos horários que gera sintomas nada legais, mas que podem ser minimizados.

O que é Jet Lag?

O Jet Lag acontece quando o ritmo circadiano de uma pessoa está incompatível com a hora do dia de um novo fuso horário. Isso ocorre em viagens de avião de três ou mais fusos.

Para ficar mais claro, vamos relembrar o que é ritmo circadiano. O ritmo circadiano é o controle automático das ações do nosso corpo de acordo com a luz e a escuridão naturais. Assim, não precisamos nos preocupar em “lembrar” de ter fome ou dormir, por exemplo.

Essas ações seguem um ciclo de aproximadamente 24 horas. 

O travesseiro Persono é usado para monitorar o sono e é recomendado pelos atletas do Time Brasil e pelo COB - Comitê Olímpico Brasileiro

É normal que uma pessoa que viajou para um país com um fuso horário diferente do seu se sinta sonolenta e cansada durante o dia, por exemplo. Afinal, o seu ritmo circadiano não acompanhou a velocidade da viagem e está atrasado, “acreditando” que ainda é noite. 

O inverso também acontece: essa pessoa pode ter dificuldades para dormir.

O cientista, professor de neurociência e especialista do sono, Matthew Walker, explica sobre o assunto: “Você se sente cansado e sonolento durante o dia no novo fuso horário porque o relógio corporal e a biologia associada ainda “pensam” que é noite. À noite, você em geral não consegue dormir bem porque o ritmo biológico ainda acha que é dia.”

O Jet Lag não afeta todo mundo, isso pode mudar de acordo com o itinerário da viagem e fatores pessoais. Mas quando ele acontece, pode durar dias ou semanas.

+ Leia Mais: Conheça o Jet Lag social, que acontece mesmo sem viagens

Quais são os sintomas?

Os sintomas mais frequentes do Jet Lag são:

As consequências do Jet Lag

Em seu livro, “Por que nós dormimos: A nova ciência do sono e do sonho”, Matthew Walker apresenta estudos com pilotos e membros de tripulações que faziam viagens de longas distâncias e nem sempre conseguiam se recuperar dos efeitos do Jet Lag. 

De acordo com os estudos, as consequências a longo prazo do Jet Lag incluem problemas de memória, encolhimento físico de partes do cérebro relacionadas ao aprendizado e maiores índices de câncer e diabetes tipo 2 do que os registrados na população geral. 

9 dicas se adaptar a um novo fuso horário

O seu ritmo circadiano precisa se ajustar ao novo fuso horário para você se recuperar do Jet Lag, mas algumas ações podem colaborar com essa adaptação.

Durma bem antes da viagem

Dormir bem é uma necessidade. Seu corpo precisa do sono de qualidade para cumprir uma série de funções essenciais à sua saúde e isso já é o suficiente para priorizar o sono. Mas sabendo que você vai passar por um Jet Lag, é ainda mais importante manter uma rotina de sono antes da viagem para você estar preparado para os efeitos.

+ Leia Mais: O que é Higiene do Sono e como criar a sua rotina para dormir bem

Planeje a sua viagem

Sabendo do novo fuso horário, se planeje. Por exemplo, tente não marcar nenhum compromisso para os primeiros dias da viagem e reserve esse tempo para descansar e seguir as demais dicas abaixo.

Tome sol de manhã

A luz natural tem grande influência no ritmo circadiano. Ela “avisa” ao seu organismo de que é dia e, por isso, é essencial tomar sol durante a manhã para se adaptar a um novo fuso horário

Durma em ambiente escuro

À medida que anoitece, nosso corpo produz um hormônio chamado melatonina, que é o responsável por facilitar o sono. Esse hormônio depende da escuridão: quanto mais escuro, mais melatonina.

Cortinas blackout, máscaras e acessórios que impeçam que você tenha contato com a luz na hora de dormir são bem-vindos, principalmente quando o horário de chegada da viagem é de dia e você precisa descansar.

Suplemento de melatonina pode ajudar

Em situações como a adaptação de um novo fuso horário, o suplemento de melatonina pode ajudar, mas é fundamental consultar o seu médico antes para a análise dos efeitos colaterais, das suas condições pessoais e de fatores da sua viagem. 

Não exagere no álcool 

Bebidas alcoólicas atrapalham o sono e contribuem para a confusão dos horários de sonolência, já que o álcool pode te deixar num estado de sedação que é diferente do sono. Ou seja, você pode achar que dormiu e descansou, quando na verdade estava sob o efeito das bebidas alcoólicas.

Cuidado com a cafeína 

A cafeína pode ser uma aliada para se manter acordado, mas tenha atenção aos horários de consumo.

Ela circula no seu “sistema” por cerca de 4 a 6 horas após a ingestão. Portanto, dependendo do horário que você toma café, por exemplo, ela pode agir no seu organismo enquanto você dorme. Por mais que você consiga adormecer, pode não dormir profundamente, por exemplo.

Alimente-se bem

Sabendo que problemas gastrointestinais são consequências comuns do Jet Lag, mantenha uma dieta saudável. Além disso, não se esqueça de optar por refeições leves perto da hora de dormir para não prejudicar o sono.

Saiba cochilar, principalmente sob os efeitos do Jet Lag

Os cochilos podem te ajudar com a sonolência diurna causada pelo Jet Lag, mas é preciso ter cuidado. Eles não substituem as horas de sono e não devem ser feitos perto da hora de dormir.

+ Leia Mais: O passo a passo para conseguir o cochilo perfeito

Agora que você já sabe o que é Jet Lag e como minimizar os seus efeitos, pode planejar com tranquilidade os seus itinerários. Durma bem e faça boas viagens.

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