Amigos do sono: o que ajuda você a dormir bem?

Aqui no Persono fizemos uma série de posts mostrando os inimigos do sono e como combater cada um deles. Agora esta é a primeira postagem – de duas – que vai apresentar o contrário: os amigos do sono. Você vai conhecer os aliados que te ajudam a dormir melhor. Além disso, explicaremos como tirar melhor proveito de cada um deles.

Neste primeiro post vamos apresentar os amigos do sono diretamente ligados a hora de dormir. Eles são hábitos e dicas que você pode fazer durante o dia, perto do momento de ir para cama ou quando já vai deitar mesmo. No segundo post você vai conhecer os amigos do sono que em um primeiro momento podem aparentar não ter influência na hora do descanso noturno, mas são fortes aliados.

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Amigos do sono de todos os dias e noites

Se você não sabe o que fazer para ter um sono melhor, vai descobrir quem são seus aliados na para ter uma boa noite. Confira a nossa lista!   

Higiene do Sono

Aqui no Persono já falamos muito sobre a importância da higiene do sono. Por este motivo ela abre nossa lista de amigos do sono. De certa forma, a higiene do sono acaba sendo um encontro de vários aliados da hora de dormir, pois ela consiste na criação de uma rotina com atividades que indicam para o corpo que está chegando o momento do descanso noturno.

Cada pessoa pode escolher que hábitos quer ter no dia a dia para avisar ao corpo que já está chegando o fim do dia. Mas no geral, uma rotina de higiene do sono consiste em:

• Fazer exercícios físicos – os treinos mais pesados devem ser feitos pelo menos 3 horas antes de dormir. Perto da hora de ir para cama é recomendável exercícios mais leves, como yoga e caminhada; 
• Regular o uso de cafeína – o ideal é evitar café e outras bebidas estimulantes logo após a hora do almoço; 
• Desligar eletrônicos – no próximo tópico deste post você vai saber porque devemos evitar telas durante a noite;  
• Ter hora para dormir e acordar – no tópico Regularidade do Sono você vai saber porque deve manter uma rotina de horários para dormir e acordar; 
• Deixar a cama apenas como espaço para dormir e fazer sexo – o cérebro precisa ser ensinado que a cama é um lugar de descanso;
• Limitar o tempo dos cochilos – o máximo são 30 minutos, pois dormir muito durante o dia atrapalha o sono noturno;  
• Dormir quando sentir sono – ficar na cama sem conseguir pegar no sono pode causar ansiedade, então é recomendável levantar e só voltar para a cama no momento certo;
• Fazer alguma atividade relaxante, como ler um livro, tomar um chá calmante ou um banho morno.

Escuro

Se a luz é uma inimiga da hora de dormir, então a escuridão com certeza é uma amiga do sono. Essa oposição acontece porque a melatonina, o hormônio do sono, é produzida pelo nosso corpo no escuro. É por este motivo que é importante evitar telas, como a do celular, na hora de dormir. A luminosidade inibe a produção de melatonina e atrapalha o sono.

+ Leia Mais: O que fazer para acordar menos durante a noite?

Silêncio

Assim como o escuro é amigo e a luz inimiga, o silêncio é um aliado do descanso noturno e o barulho atrapalha na hora de dormir. Alguns estudos inclusive já provaram que doenças cardiovasculares e derrames em pessoas mais velhas estão associados à exposição em excesso de ruídos noturnos em uma proporção maior quando comparados com uma exposição diurna.

Regularidade do sono

A regularidade do sono é dormir e acordar nos mesmos horários todos os dias, incluindo feriados, férias e fins de semana. Ela é uma amiga do sono porque garante um melhor funcionamento do ritmo circadiano, além de afetar o humor. Quanto mais regular é o sono de uma pessoa, mais ela percebe a si mesma feliz e bem-humorada pela manhã e pela noite. 

Que tal começar a trazer para sua rotina estes amigos do sono? Esperamos que você passe a ter boas noites!