Praticar exercícios antes de dormir faz mal?

Tem uma frase que repetimos muito no Persono: “o sono é um dos pilares da saúde ao lado dos exercícios físicos e da alimentação saudável”. É assim mesmo que funciona: não existe vida saudável no sedentarismo, alimentação ruim e sono inconsistente. 

A interligação entre o sono e a prática de exercícios físicos é uma velha conhecida dos profissionais de educação física, ciência e medicina. Dormir e se exercitar têm uma relação bilateral, na qual um tem impacto direto no outro. Movimentar-se melhora a qualidade do sono e o sono descansa, regenera e prepara o corpo para se movimentar no dia seguinte. É uma engrenagem perfeita. 

Mas por conta da rotina e atividades do dia a dia, muitas vezes o tempo que temos para os treinos é limitado e acaba sendo empurrado para a noite. Então surge a dúvida: é verdade que fazer exercícios antes de dormir atrapalham o sono? E, se for verdade, o que fazer: não se exercitar ou dormir mal? Existe um meio termo? 

Fique tranquilo que a partir de agora vamos responder a todas essas perguntas.

Praticar exercícios antes de dormir faz mal para o sono?

Depende do exercício escolhido, da intensidade da prática e do horário da atividade. Afinal, não dá pra comparar os efeitos no corpo de correr uma maratona e fazer uma sessão de alongamento.

Exercitar-se promove a liberação de substâncias relaxantes no organismo, o que facilita a indução do sono. Ao mesmo tempo, porém, depois da prática dos exercícios, o corpo pode levar duas horas para retomar a temperatura e ritmos normais. 

Dormir com o organismo quente ainda diminui a eficiência do sono.  

Some isso ao fato de que o esfriamento corporal é uma das características da hora de dormir, então é preciso encontrar esse equilíbrio. É aí que a escolha de qual esporte fazer entra em jogo. 

A recomendação é: exercite-se sempre que possível, mas evite esportes e treinos intensos até três horas antes de dormir. Caso esse seja o seu único tempo disponível para se exercitar ou ainda se você quiser se aproveitar dos benefícios de se movimentar antes de ir para cama mas sem prejudicar o seu sono, basta saber escolher os esportes noturnos corretos. 

E, é claro, nós vamos te contar quais são os melhores exercícios antes de dormir.

Os melhores exercícios antes de dormir

Os esportes e práticas esportivas que entram na nossa lista de melhores exercícios antes de dormir consideram os efeitos no corpo e como eles podem ajudar no processo do sono. 

Yoga

Yoga é o exercício para antes de dormir por excelência, sobretudo em sua versão yoga nidra (também conhecida como sono yoguico). Essa prática leva a um estado de relaxamento total do corpo e da consciência, entre a vigília e o sono, e funciona como uma meditação guiada.

A yoga nidra ainda promete reduzir sintomas de ansiedade e depressão, além de aliviar o estresse e dores na coluna e no pescoço. 

Em uma pesquisa nos Estados Unidos, 55% das pessoas que fazem Yoga disseram que o sono melhorou após começarem a prática. O que elas provavelmente não sabem, porém, é que na verdade os benefícios para o sono estão mais ligados ao seu poder meditativo do que a parte física em si, o que não quer dizer que não haja melhorias no corpo também. 

Algumas versões da Yoga, por outro lado, não formam parte da lista de exercícios antes de dormir. É o caso do Hot Yoga e Vinyasa, que tendem a acelerar as pulsações e acabam tendo o efeito contrário no corpo. Evite-as à noite.

Alongamento

Aqui não estamos falando para você treinar o seu alongamento no nível de uma ginasta, mas para ganhar mobilidade e flexibilidade, dois aspectos do corpo humano que nunca caem mal.

Bem feito, o alongamento pode ainda melhorar a postura, aliviar o estresse, diminuir dores lombares e de cabeça e até mesmo ter efeitos meditativos. Todos esses são aspectos que impactam na qualidade do seu descanso.

Alongar é uma excelente forma de higiene do sono, já que funciona para o relaxamento da musculatura e começar o processo de transição do corpo entre o estado alerta e ativo do dia para a tranquilidade da noite.

Caminhada

Ignore todo mundo que fala que caminhada não é um bom exercício. Não apenas ela é um excelente cardio, como comprovadamente também diminui a insônia e a latência do sono de modo mais efetivo que atividades de alta intensidade. 

A diferença entre caminhar e fazer yoga ou alongamento é o horário “pré cama” do exercício. Enquanto esses dois últimos podem ser feitos justo antes de você se deitar, a caminhada precisa ser feita antes, afinal, mesmo não sendo intensa, ela ainda assim acelera os batimentos cardíacos. Por isso aqui vale a mesma regra já mencionada: evitar nas três últimas horas antes de dormir. Se for fazer depois disso, diminua a velocidade e a distância, optando por um passeio curto. 

A caminhada foi incluída neste post sobre exercícios antes de dormir por seu potencial contra a insônia, mesmo que não seja o tipo de treino perfeito para ser feito como parte da higiene do sono.

Pilates

Talvez não seja surpresa para ninguém encontrar Pilates aqui, afinal boa parte dessa prática está baseada em alongamento. Mas o Pilates vai além, promovendo consciência corporal ao mesmo tempo que trabalha a respiração, o que aumenta a sensação de tranquilidade.

E, sim, a ciência já demonstrou o quanto esse tipo de exercício melhora a qualidade do sono e, a longo prazo, ainda reduz as dificuldades de dormir. E não, Pilates não é “coisa de vovozinha” apenas. 

Nunca é demais lembrar: ao lado da alimentação saudável, o sono e os exercícios físicos são os pilares fundamentais da saúde. Exercite-se, alimente-se bem e durma. Apenas trabalhe para que eles não acabem interferindo negativamente entre si.

E continue acompanhando os conteúdos do Persono para dormir bem e viver melhor.