Sono campeão: os aprendizados do consenso do sono esportivo 2021

Estamos a menos de dois meses dos Jogos Olímpicos de Tóquio. Tanto a torcida quanto o Time Brasil já estão se preparando para lidar com um fuso horário de 12 horas com o Japão. Se acompanhar o ritmo das competições, que vão ser na nossa hora de dormir, já vai ser um desafio e tanto para os fãs de esporte, imagina para os atletas. Como é que fica o sono esportivo?

Que o sono afeta o desempenho de um atleta, isso é um fato. Se dormir mal prejudica a capacidade cognitiva dos “simples mortais”, quem dirá de um atleta de elite, que pode ter o seu destino decidido por uma diferença de milésimos de segundo.

Um grupo de especialistas de sete países se uniu para criar “Sono e o Atleta: revisão de narrativa e consenso de recomendações de expertos de 2021”, documento publicado no British Journal of Sleep Medicine que analisa os principais conhecimentos sobre o sono esportivo, que, acredite se quiser, ainda é um campo relativamente recente, com 80% dos estudos revisados tendo sido publicados na última década.

10 aprendizados do Consenso do Sono Esportivo

Abaixo você vai encontrar alguns dos melhores dados e recomendações dos especialistas e cientistas sobre o sono esportivo.

1. O sono é diferente para cada atleta

Pode parecer óbvio, mas é importante ressaltar: assim como o sono não é igual para todas as pessoas, o sono também varia de atleta para atleta. Se não existe um consenso de quantas horas uma pessoa “normal” (a recomendação flutua entre seis e nove horas) deve dormir, para o sono esportivo ainda menos.

“O ‘tamanho único’ não funciona quando falamos de sono para atletas considerando a busca por mais saúde e melhor desempenho”, explica o Consenso do Sono Esportivo. 

Assim como cada modalidade exige um biotipo mais ou menos específico, a noite dos atletas também leva isso em consideração. Não é possível, por exemplo, comparar a forma de dormir de um atleta do levantamento de peso e outro do tiro com arco, por exemplo. 

Outro aspecto que deve ser levado em conta na hora de planejar o sono de um esportista são os horários de treinamento e competição. 

Foi o que aconteceu, por exemplo, nos Jogos Olímpicos do Rio 2016. Para acomodar a transmissão da TV americana, as finais da natação aconteceram entre 22h e 00h (horário local), alterando todo o planejamento de treinos dos atletas, acostumados a pular na água mais cedo.

2. Duas horas a mais de sono melhoram o desempenho atlético

Estudos comparativos mostraram que aumentar as horas de sono pode melhorar a precisão e o desempenho de atletas de alto nível.

Uma análise com tenistas universitários mostrou que a maioria daqueles que estenderam seu sono de sete para nove horas por noite passaram a sacar melhor. E quem acompanha tênis sabe da importância que um bom saque tem na definição de um ponto. 

A melhora foi notada sobretudo no segundo serviço, que é quando um tenista erra a primeira tentativa de saque. No geral, esse segundo serviço é menos forçado e mais estratégico, para evitar de entregar pontos de graça para o adversário. 

Esse resultado, dizem os pesquisadores, ratifica descobertas anteriores que já indicavam que o sono é essencial para a formação das “memórias” motoras e de percepção. E mais: abre espaço para mais estudos que busquem entender mais os benefícios do sono esportivo e menos os prejuízos da falta dele.

3. A soneca não substitui o sono esportivo, mas traz resultados

Antes de mais nada, precisamos explicar: sono não é cheque para ser compensado. Durante a noite, precisamos passar por ciclos repetidos para sentir os efeitos que somente dormir é capaz de fazer no nosso sistema. 

Um cochilo à tarde não vai compensar uma noite (ou várias delas) mal dormidas, mas é capaz de suplementá-las e trazer benefícios para os atletas.

Em uma perspectiva prática, uma soneca de 20 a 30 minutos depois do almoço pode melhorar o tempo de corrida dos atletas de velocidade e melhorar o desempenho em provas de salto.

4. Falta de sono: um pesadelo muito real…

Se uma noite mal dormida já atrapalha o seu dia, no caso de um atleta de elite esses efeitos negativos são exponenciais. 

Um extenso trabalho de cientistas alemães e australianos sobre o sono esportivo levanta uma questão justamente nesse sentido. Os efeitos de dormir mal na resposta fisiológica aos exercícios físicos podem potencialmente impedir a recuperação muscular e levar a uma redução na defesa imune do atleta. 

A extensão dos efeitos da insônia e interrupções de ciclos do sono no sistema cognitivo de um esportista são devastadoras nos seus resultados.

5. … e muito frequente.

Apesar das evidências claras de que dormir bem é algo crítico para a performance esportiva, muitos atletas perdem o sono em noites prévias a uma grande disputa ou a um treino muito cedo. 

Os motivos para isso vão desde ansiedade e nervosismo até questões ambientais, como luz e ruídos.

6. Atletas têm mais distúrbios do sono que os demais

Enquanto distúrbios do sono aparecem em 40% da população geral, esse número pode chegar a 78% dos atletas de primeiro nível, diz o Consenso do Sono Esportivo.

Os sintomas da insônia estão entre os distúrbios mais frequentes do sono esportivo de elite, com a qualidade do sono sendo ainda mais vulnerável nas vésperas das principais competições e por culpa de viagens.

7. Apneia do sono: mais frequentes em atletas mais fortes

Se a insônia é mais comum entre os atletas, outros distúrbios aparecem com menos frequência entre os esportistas. É o caso da apneia, que costuma afetar pessoas com pouco porte atlético e obesas.

Há, porém, uma exceção. A AOS (Apneia Obstrutiva do Sono) acaba sendo mais presente naqueles que praticam esportes que exigem força bruta, como levantamento de peso ou rugby. Supõe-se que isso se deve à maior massa corporal e circunferência do pescoço  desses atletas, características consistentes com a apneia.

8. O esporte é o culpado do sono ruim dos atletas?

Existem evidências que mostram que os esportes de alto rendimento trazem alguns riscos específicos para o sono, especialmente relacionados aos treinamentos, competições e viagens. 

Falta ainda, porém, um estudo que consiga apontar com precisão a existência de uma relação causal entre a participação em esporte de elite e o sono inadequado.

9. Atletas são menos noturnos

O cronotipo é uma predisposição genética que determina os horários em que nosso corpo tem seus picos de disposição e de produção melatonina.

No caso dos atletas, predominam os perfis de cronotipo matutino, ou seja, com pico de melatonina antes da meia-noite e, por esse motivo, com padrões de dormir e acordar mais cedo.

Dentre os atletas brasileiros que competiram nos Jogos Paralímpicos de Pequim, por exemplo, 71,5% são de perfil matutino. Como comparação, essa porcentagem é de 30% quando analisamos o sono da população do Brasil em geral. 

10. Cuidados com o sono são iguais de importantes que os treinos

Curiosamente, a recomendação dada a treinadores e entidades esportivas é similar àquela dada aos pais que não conseguem regularidade no sono dos filhos: seja o exemplo.

Desde o início da vida esportiva é preciso promover hábitos de sono saudáveis, criando estratégias para um descanso que possa realmente ser proveitoso e trazer benefícios para a vida pessoal e profissional. Mas lembre-se: o desenho dessas estratégias deve levar em conta as particularidades de cada atleta. O one size fits all não funciona aqui.

O Persono deseja ao Time Brasil muito sucesso nos Jogos Olímpicos de Tóquio 2021. Temos orgulho de ser fornecedor oficial do Comitê Olímpico do Brasil. Que o sono esportivo de vocês realize o sonho de ouro.