6 dicas para dormir mais horas por noite

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01 de abril, 2022

6 dicas para dormir mais horas por noite

6 dicas para dormir mais horas por noite

Se por mais que você tente, não consegue dormir as horas que precisa, esse post é pra você. Se você simplesmente quer dormir mais algumas horinhas todos os dias, pode entrar na fila também. 

Aqui no Blog e no Instagram do Persono a gente tem recebido vários contatos de gente que não consegue ter o mínimo de horas recomendadas de sono todas as noites. Por isso, preparamos um conteúdo com várias dicas para quem precisa dormir mais, pensando nos diversos problemas que podem causar o sono interrompido. 

Vamos a elas? Mas antes…

Dormir mais horas nem sempre é a solução

Por mais que existam estimativas de horas de sono sugeridas para cada faixa etária (dá uma olhada nesse post aqui), dormir mais horas pode não ser o seu principal problema. 

Tudo começa pelo conceito de dormir bem

Não existe uma maneira única de se responder à pergunta “o que é dormir bem?”. O conceito de qualidade do sono é baseado em quatro princípios básicos: 

  • Latência do sono não superior a 30 minutos;
  • Acordar de madrugada no máximo uma vez por noite;
  • Após esse despertar, o retorno ao sono ocorre em menos de 20 minutos;
  • 85% do tempo que passa na cama é dormindo.

Esses princípios foram criados depois da revisão de mais de 200 trabalhos científicos publicados e ainda nem sequer abordam um ponto importante: a regularidade do sono. Ir dormir e acordar aproximadamente todos os dias no mesmo horário, aspecto fundamental da rotina de quem dorme bem.

O travesseiro Persono é usado para monitorar o sono e é recomendado pelos atletas do Time Brasil e pelo COB - Comitê Olímpico Brasileiro

Dicas para quem precisa conseguir mais horas de sono

Agora que você já sabe que dormir mais não necessariamente é dormir melhor, aí vão algumas dicas para quem quer garantir umas horinhas a mais na cama.

Vá pouco a pouco

É sério. Tentar mudar toda a sua rotina de sono de uma vez só vai causar estresse e poucas coisas combinam tão pouco quanto sono e estresse.

Para adiantar a sua hora de descanso dormir mais, siga o seguinte processo:

  • Adiante a sua rotina de higiene do sono;
  • Vá para a cama 15 minutos mais cedo;
  • Quando se acostumar a esses 15 minutos, repita o processo;
  • Faça quantas vezes forem necessárias para chegar no seu horário de sono ideal.

O processo é lento e exige persistência, mas funciona.

Respeite o seu cronotipo

Cronotipo é a predisposição natural de uma pessoa de sentir picos de energia ou de cansaço, de acordo com a hora do dia. Ele é um aspecto genético que faz algumas pessoas serem mais produtivas pela manhã, outras à tarde e algumas à noite. 

Se você é do cronotipo noturno, dificilmente vai conseguir dormir às 22h sem antes passar por um longo processo de adaptação como o que sugerimos ali em cima. E quem tem um trabalho em horário “comercial” certamente vai precisar, porque não vai durar muito tempo dormindo 4 horas por noite…  

+ Leia Mais: Faça o teste e descubra o seu cronotipo

Invista tempo em regular o seu ritmo circadiano

Não é porque o cronotipo é uma questão de genética que você não consegue dar uma forcinha para o seu ritmo circadiano. Muito pelo contrário, diga-se de passagem…

Uma das maneiras mais fáceis de se fazer isso é fazendo um bom uso da luz: um banho de sol pela manhã e um detox à noite ajudam a passar para o seu cérebro os sinais certos de quando ele precisa estar mais produtivo e de quando é hora de dormir. 

A prática de exercícios físicos e evitar tomar café depois da hora do almoço também ajudam você a dormir mais. 

Tenha cuidado com as armadilhas do seu quarto

Você sabia que um ruído de 60 decibéis aumenta em 25% a chance de você acordar? E isso nem é alto demais; uma conversa normal já pode chegar a essa intensidade e causar despertares. Às vezes esses despertares são tão rápidos que você nem registra na memória, mas eles estão lá. 

Se você mora em uma rua muito movimentada ou divide a casa, uma boa alternativa são as janelas anti-ruído ou os protetores auriculares.

Lembre também de cuidar pela escuridão do quarto, sobretudo se você é do tipo que dorme e acorda tarde. O sol entrando pela janela é o melhor despertador (e o seu pior inimigo). 

Dica: você sabia que a umidade muito alta pode diminuir o tempo que você passa em sono REM?

Faça uma visita ao banheiro antes de se deitar

A necessidade de urinar é uma das causas mais comuns que fazem as pessoas acordarem de madrugada. Para evitar que isso aconteça, três medidas simples podem ser adotadas:

  • Reduzir a quantidade de líquidos ingeridos após o jantar;
  • Evitar excesso de sal e alimentos diuréticos à noite;
  • Ir ao banheiro antes de se dirigir para a cama.

São ações simples, mas que podem salvar a sua noite. 

Mas atenção: se você costuma acordar mais de uma vez para ir ao banheiro com frequência, você pode sofrer de uma condição chamada noctúria. Converse com o seu médico sobre essa possibilidade.

+ Leia Mais: O que você precisa saber sobre noctúria, excesso de urinação noturna

Investigue a possibilidade de sofrer algum distúrbio do sono

Para algumas pessoas, nenhuma dessas ações vai funcionar. Por isso é importante ficar atento a alguns sinais, como:

  • Dificuldade de respirar;
  • Ronco excessivo;
  • Sonolência diurna;
  • Formigamento nas pernas ou uma vontade incontrolável de movê-las;
  • Dores de estômago sobretudo de manhã;
  • Garganta arranhando, etc…

Tudo isso é sinal de que você pode ter um distúrbio do sono. Se esse for o seu caso, o tratamento do distúrbio em si já pode mudar radicalmente a qualidade e quantidade do seu sono.

Por isso é tão importante conversar com os seus médicos de confiança sobre o sono. O que para você pode ser algo “que já acostumou”, para ele pode ser um sintoma. 

Boa noite!

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