Ansiedade na hora de dormir: como ter um sono bom mesmo ansioso

A sensação todo mundo conhece: a véspera de um grande evento é recheada de viradas na cama. Vira pra um lado, vira pra outro, muda de posição, cobre o corpo, tira as cobertas… O sono mesmo demora pra vir: é a ansiedade na hora de dormir que já tomou conta.

Quem nunca passou por isso na véspera de um dia especial? Pode ser uma festa especial, a final do campeonato, primeiro dia no emprego novo, vestibular, casamento, início das aulas, a disputa de uma medalha de ouro nas Olimpíadas.

Pode ficar tranquilo ou tranquila: essa ansiedade na hora de dormir é normal, desde que seja esporádica. Se ela começa a afetar o seu descanso com muita frequência, aí sim é necessário uma atenção mais especial.

A diferença entre estar ansioso e ter distúrbio de ansiedade

Antes de falar sobre essa ansiedade na hora de dormir, é preciso entender a diferença fundamental que existe entre “estar ansioso” e “ser ansioso”, ou seja, se é algo pontual ou se é um distúrbio médico.

Ficar ansioso é natural. A ansiedade é um mecanismo de defesa do corpo frente a determinadas situações, quando a mente dispara para o corpo diversos gatilhos para que ele possa se preparar para o desconhecido. 

Todo mundo se sente ansioso e isso, em termos gerais, não é motivo de preocupação. 

Já nos distúrbios de ansiedade, esse sentimento vira um sintoma e toma dimensões desproporcionais à realidade, atrapalhando atividades do dia a dia, produtividade e até mesmo relacionamentos. 

Entre os sintomas mais comuns dos diferentes distúrbios de ansiedade estão:

• Sentimento de inquietação, irritabilidade e de estar no limite constantemente;
• Facilmente se sente fadigado;
• Dificuldade de concentração, a mente fica “em branco” com frequência;
• Tensão muscular;
• Dificuldade de controlar a preocupação;
• Dificuldades para dormir e/ou sono de baixa qualidade;

No caso da Síndrome do Pânico, um tipo de distúrbio de ansiedade, outros sintomas também aparecem: 

• Palpitação ou ritmo cardíaco acelerado;
• Suor excessivo;
• Tremores incontroláveis;
• Falta de ar ou sensação de estar engasgado.

Outros distúrbios de ansiedade são Ansiedade Social, Fobias Específicas e PSTD (Ansiedade Pós Traumática).

Se você sente com frequência esses sintomas, é importante procurar o seu médico ou psicólogo de confiança. Somente ele poderá indicar o caminho para que seja feito (ou não) um diagnóstico. A ansiedade é normal, o distúrbio de ansiedade pede tratamento psicológico.

Como a ansiedade na hora de dormir atrapalha o sono

A interação entre a ansiedade e o sono é bidirecional, o que quer dizer que ambos se influenciam. Problemas do sono geram ansiedade e a ansiedade pode causar a disrupção dos padrões de sono. Juntos, ambos prejudicam as funções emocionais, psicológicas e físicas.

A relação entre eles é tão próxima que a insônia é um dos sintomas mais comuns de quadros de distúrbios de ansiedade. A hiperexcitação mental causada por essa sensação é um fator chave no diagnóstico da dificuldade para dormir ou se manter em estado adormecido.

Dicas para dormir melhor em momentos de ansiedade

Ainda ressaltando as diferenças entre “estar ansioso” e sofrer de um distúrbio ansioso, aqui vão algumas dicas para você lidar melhor com ansiedade na hora de dormir para conseguir descansar antes do seu “grande dia”.

1. Mantenha a rotina. No sono, a consistência e a regularidade são igualmente importantes que a quantidade de horas que você passa dormindo. Você já pratica a higiene do sono? Ela ajuda a diminuir a ansiedade na hora de dormir, inclusive antes de eventos importantes, ativando no seu cérebro os gatilhos de que está na hora de começar a desacelerar.

2. Faça terapia. E isso vale para pessoas com ansiedade ocasional e, sobretudo, para quem tem o distúrbio. Um psicólogo vai te ajudar a criar estratégias para que você consiga aliviar a mente e dormir melhor.

3. Desconecte das redes sociais. Um “detox” de Instagram, Facebook, Twitter e afins pode, em um curto período de tempo, diminuir o estresse, melhorar o humor e o sono e reduzir a ansiedade.

4. Busque relaxar. Sim, a gente sabe que “é fácil falar”, mas essa dica precisava estar aqui. Medite, leia um livro, escute uma playlist… O que for necessário para tirar a cabeça daquilo que te deixa ansioso.

5. Não fique esperando o sono chegar. Ficar rolando na cama enquanto o sono não vem só vai aumentar ainda mais a ansiedade. Se isso acontecer com você, levante-se, dê uma caminhada pela sua casa, leia um pouco à meia-luz. Volte para a cama apenas quando o sono der sinais.

6. Faça um jantar leve e tome um chá antes de ir para a cama. Alimentos gordurosos, pesados, apimentados e muito condimentados deixam o sistema digestório agitado, o que atrapalha ainda mais o sono. Quanto ao chá, os melhores são os de Mulungu, Passiflora, Capim Cidreira, Camomila e Melissa, todos com efeitos calmantes. Melhor ainda se associados a umas gotinhas de própolis, que estimula a produção de melatonina.

7. Regra dos 4 segundos. O que é isso? Uma técnica de respiração usada até mesmo pela elite militar americana. O processo é simples: inale por quatro segundos pelo nariz. Depois, segure esse ar por mais quatro segundos. Exale, também por quatro segundos, pela boca e deixe o pulmão “vazio” pelo mesmo período de tempo. Essa técnica pode ser usada antes de dormir ou sempre que você precisar controlar a ansiedade.

8. Lembre-se: dormir é essencial. Se o seu evento especial é um evento esportivo, lembre-se que o sono é fundamental para a sua performance. Se o seu evento especial é uma prova, lembre-se que o sono é responsável por fixar os aprendizados. Se o seu evento especial é um date ou o seu casamento, lembre-se que o sono é o melhor skincare.

Planeje-se para dormir. Não existe uma função sequer do seu corpo que não se beneficie de uma boa noite de sono. E continue acompanhando o Persono para mais dicas de como lidar com a ansiedade na hora de dormir.