Uma <a href="https://institutodosono.com/artigos-noticias/pesquisa-sobre-o-sono-na-pandemia/">pesquisa</a> publicada pelo Instituto de Sono em fevereiro de 2021 mostrou que 55,1% das pessoas alegaram uma piora do sono na quarentena. O tempo de tela e as preocupações do momento são considerados os principais culpados pelas noites ruins.



Os números corroboram com outras duas pesquisas publicadas anteriormente. Uma delas, feita pelo <a href="https://www.saude.gov.br/noticias/agencia-saude/46984-pesquisa-identifica-comportamentos-de-risco-e-protecao-para-a-covid-19" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">Ministério da Saúde</a>, indicou que 41,7% dos brasileiros apresentaram distúrbios do sono durante a pandemia, tais como dificuldade para pegar no sono ou acordar.



Essas alterações dos padrões noturnos também foram percebidas na pesquisa <a href="https://persono.typeform.com/to/YDimD8p9">Acorda, Brasil</a><a href="https://persono.typeform.com/to/YDimD8p9" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label="! (abre numa nova aba)">!</a> do Persono, conduzida pela MindMiners e coordenada pela consultoria Unimark/Longo. Nela, 57% das pessoas disseram estar dormindo menos ou pior desde que foi decretada a pandemia no Brasil.&nbsp;



Se para as pessoas &#8220;normais&#8221;, dormir está sendo um desafio, como será que foi afetado o sono dos atletas na pandemia? A resposta, acredite, pode te surpreender.



O sono dos atletas na pandemia vai na contramão



É isso mesmo que você leu: enquanto você está dormindo pior, os atletas na pandemia estão dormindo melhor.



Vale lembrar que, na ausência de uma definição precisa sobre <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/o-que-significa-dormir-bem">o que significa dormir bem</a>, existem alguns critérios que apontam para uma boa noite de sono. São eles:



<ul><li><a href="https://persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/latencia-do-sono">Latência do sono</a> de no máximo 30 minutos;</li><li>No máximo um despertar por noite;</li><li>No caso desse <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/entenda-por-que-voce-acorda-no-meio-da-noite/">despertar de madrugada</a> acontecer, conseguir voltar a dormir em até 20 minutos;</li><li>Passar dormindo 85% do tempo em que está na cama.</li></ul>



À exceção da latência do sono, que aumentou, os atletas realmente estão dormindo melhor. É a conclusão de um <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7928674/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">estudo</a> do setor de Psicologia da Universidade Monash, em Melbourne, na Austrália.



Quase 600 atletas de diferentes modalidades responderam à pesquisa, que conseguiu concluir que &#8220;muitos deles (esportistas) conseguiram perceber os benefícios da melhoria no padrão de sono&#8220;.&nbsp;



Isso aconteceu porque, sem longas viagens e treinos exaustivos em horários irregulares, os atletas na pandemia puderam mudar dois aspectos importantes do seu sono:



1. Horários seguindo o <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/o-que-e-cronotipo">cronotipo</a> (o famoso &#8220;relógio biológico&#8221;) e não mais a agenda de trabalho, com treinamentos, eventos e competições.



2. Regularidade de horários, algo tão importante quanto a duração da noite.&nbsp;



Essa regularidade conseguiu diminuir entre os esportistas de elite o chamado <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/jetlag-social">jetlag social</a>, termo cunhado em 2012 para se referir à diferença dos horários de dormir e acordar entre os dias de trabalho e os de descanso, quando tendemos a tentar &#8220;compensar&#8221; as horas de sono perdidas, prática comum, mas que <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/mitos-do-sono">não funciona</a>. Os efeitos no organismo são os mesmos do jetlag meridional, aquele que sofremos quando viajamos.



+ Leia Mais: <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/jetlag-social" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">Faça o cálculo para saber se você tem jetlag social</a>



Das piscinas e pistas para a cama: os atletas estão dormindo mais



Em um <a href="https://www.nytimes.com/2020/08/30/sports/olympics/pandemic-olympics-training.html">longo artigo</a> publicado em agosto de 2020, o The New York Times relatou as mudanças na rotina dos atletas na pandemia. O foco eram os esportistas de alto rendimento e como eles estavam se adaptando à nova realidade, com a interrupção repentina da rotina de treinamentos e competição e o adiamento das <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/persono-e-o-novo-patrocinador-do-cob">Olimpíadas de Tóquio</a>.



Alguns deles relataram que essa &#8220;pausa forçada&#8221; os fez reconsiderar os seus hábitos de treino e até mesmo o valor do sono nesse contexto.



É o caso da nadadora Claire Curzan, de apenas 16 anos. A pandemia mudou toda a sua rotina e sobretudo deu a ela tempo para aprender a lidar com a pressão. Ela conseguiu focar mais em sua melhora atlética e não apenas em rankings.&nbsp;



O mais importante, porém, foi que sem os treinos nas primeiras horas do dia ela passou a dormir, pelo menos, nove horas por noite. &#8220;Você se sente melhor e não fica com tantas dores&#8220;.



Quando as competições voltaram com Claire já adaptada à sua nova rotina noturna, ela conseguiu bater o seu recorde pessoal quatro vezes na mesma competição.



A história é similar à do corredor ugandense Joshua Cheptegei. &#8220;Preso&#8221; em casa devido à Covid-19 e sem poder encontrar seu treinador, ele reduziu a rotina de treinos e pôde dormir e descansar mais. Sua meta era a medalha de ouro nos 5 mil metros no Japão, mas ele foi além antes mesmo dos Jogos: Joshua quebrou o recorde mundial da modalidade.



Sono melhor, mas saúde mental prejudicada



Apesar das comprovadas ligações entre o sono de qualidade e a <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/sono-e-saude-mental">saúde mental</a>, no caso de muitos atletas na pandemia, eles foram afetados de maneira diferente. A conclusão é da mesma pesquisa australiana mencionada anteriormente.



O aumento do tempo de tela (uso de eletrônicos), a <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/sono-e-luz">exposição à luz natural diminuída</a> e a redução drástica dos treinos aumentaram os episódios de depressão e ansiedade entre os atletas que participaram do estudo.&nbsp;



Com novas ondas de contaminação obrigando muitos países a retornarem o isolamento social e o lockdown, urge que o sono seja uma prioridade. &#8220;Sempre que possível, os atletas deveriam ter flexibilidade das horas de treino para que eles consigam ter consistência entre os dias de trabalho e dias livres&#8220;, diz o documento. Isso também vale para quando a pandemia acordar.



O sono de qualidade, em todos os seus aspectos (quantidade, qualidade e respeito à predisposição natural &#8211; cronotipo), é importante para que os atletas tenham melhor saúde mental e emocional, maximizem sua performance e ainda evitem o treino excessivo, que pode ter efeitos negativos nos resultados. Mas o sono não está sozinho e necessita de outros fatores.



&#8220;Também é preciso enfatizar a necessidade de aumentar a interação social e motivação para aqueles atletas que estão treinando isolados para melhorar a sua saúde emocional&#8220;, <a href="https://www.monash.edu/turner-institute/news-and-events/latest-news/2021-articles/athlete-sleep-impacted-during-covid-19-lockdown" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">explica</a> a Dra. Elise Facer-Childs, líder da pesquisa.



Ressaltamos que alguns estudos mais restritos apontam caminhos contrários, indicando uma <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7558666/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">queda</a> na qualidade do sono dos atletas na pandemia de Covid-19. O estudo australiano mencionado, porém, é um dos mais abrangentes feitos no período, mostrando uma variedade de modalidades e maior quantidade de voluntários.&nbsp;



O Persono tem muito orgulho de ser fornecedor oficial do timaço que nos representará no Japão. Sucesso ao Time Brasil nos Jogos Olímpicos de Tóquio. Durmam bem.

Covid-19: como mudou o sono dos atletas na pandemia

A Associação Alzheimer Portugal define demência como &#8220;termo utilizado para descrever os sintomas de um grupo de doenças que causam um declínio progressivo no funcionamento da pessoa e que descreve a perda de memória, capacidade intelectual, raciocínio, competências sociais e alterações das reações emocionais normais&#8221;. 



A demência, com os conhecimentos médicos atuais, é uma condição irreversível que inclui doenças como o Alzheimer, demência frontotemporal e demência por corpos de Lewy. Todas elas têm uma relação com o sono, ou melhor, com a falta dele.



Entendendo a relação entre o sono e a demência



A associação entre o sono e a demência sempre impôs à ciência um questionamento ao estilo &#8220;quem nasceu primeiro, o ovo ou a galinha&#8221;. Quem veio primeiro, o sono ruim ou a demência?



Uma das bases dessa dúvida é que a <a href="https://alzheimerportugal.org/pt/text-0-9-32-18-o-que-e-a-demencia" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">grande maioria</a> dos casos de demência aparecem depois dos 65 anos de idade, fase na qual o <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/mudancas-no-cronotipo-ao-longo-da-vida">ritmo circadiano e o cronotipo sofrem mudanças naturais</a>, consequentemente alterando os padrões de sono. Algumas dessas mudanças são o caráter mais matutino (antecipação do horário de dormir e acordar), maior demora no tempo que se leva para dormir (<a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/latencia-do-sono">latência do sono</a>), descanso mais fragmentado e menos <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/fases-do-sono">sono de ondas lentas e REM</a>, resultado dessa fragmentação. 



Essas são mudanças pelas quais todas as pessoas vão passando ao longo da vida, porém são mais intensas naqueles com demência. Chama atenção sobretudo a perda dos sonos profundos, etapas da noite responsáveis pela restauração de corpo e mente. ` uma das bases fundamentais para explicar a relação entre dormir e as doenças.



Há também uma explicação adicional. O núcleo supraquiasmático (NSQ), localizado no hipotálamo, é a parte do cérebro que responde aos gatilhos que indicam para o resto do corpo quando devemos despertar e quando dormir. Pessoas com Alzheimer, o tipo de demência mais predominante, normalmente têm células do NSQ danificadas e menos atividade nessa parte do cérebro e, por isso, apresentam mais dificuldade em seguir o padrão de sono &#8220;tradicional&#8221;. 



Acredita-se que esses dados também explicariam, em partes, porque esses pacientes apresentam quadros de <a href="https://super.abril.com.br/ciencia/idosos-com-alzheimer-ficam-mais-agressivos-a-noite/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">agressividade durante a noite</a>.



Nada disso explica, porém, se o sono ruim causa demência ou se a demência causa o sono ruim. Até agora.



Dormir pouco aumenta o risco de demência



A ciência finalmente está conseguindo responder &#8220;quem veio primeiro&#8220;. A resposta é o sono ruim, como apontam duas investigações científicas recentes.



A primeira delas é da Escola de Medicina de Harvard. Publicada em fevereiro de 2021, ela analisou os dados de quase 3 mil pessoas para <a href="https://www.aging-us.com/article/202591/text" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">entender a relação</a> entre relatos pessoais de sono e o desenvolvimento de quadros da doença cinco anos depois. Aqueles que dormiram menos de cinco horas por noite dobraram a probabilidade de desenvolver demência se comparados àqueles que dormiram mais.



O <a href="https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/lack-sleep-middle-age-may-increase-dementia-risk" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">segundo estudo</a> é ainda mais específico e mais recente, de abril de 2021. Os cientistas conseguiram concluir que dormir seis horas ou menos por noite depois dos 50 anos aumenta em 30% a probabilidade do diagnóstico de demência depois. A idade média na qual o diagnóstico foi feito é de 77 anos. 



Para chegar a esse dado, especialistas europeus examinaram os dados de mais de 8 mil pessoas, de 1985 a 2016. Para referência, eles consideraram um sono &#8220;normal&#8221; aquele que durava mais de sete horas por noite. Além disso, alguns participantes usaram <a href="https://persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/actigrafia">actígrafos</a> para conferir se os dados informados eram condizentes com a realidade.



Mais uma vez vale ressaltar que as dificuldades do sono na meia idade são naturais para essa faixa etária, mas não por isso devemos simplesmente deixar acontecer. Enquanto alguns fatores são incontroláveis, como a genética, as pessoas precisam se esforçar para controlar os demais. A <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/o-que-e-higiene-do-sono">higiene do sono</a> é ainda mais importante.



Os impactos do sono no Mal de Alzheimer



Ainda faltam explicações definitivas sobre o porquê do sono ruim aumentar as probabilidades do risco de demência, mas existem algumas hipóteses sobre isso.



Em um <a href="https://www.health.harvard.edu/blog/sleep-well-and-reduce-your-risk-of-dementia-and-death-2021050322508" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">post</a> no Blog de Saúde de Harvard, o Dr. Andrew E. Budson, professor de neurologia na universidade e chefe de Neurologia Cognitiva e Comportamental no Sistema de Saúde de Assuntos de Veteranos em Boston, aponta que uma das possíveis razões está relacionada à deposição da proteína beta-amilóide. 



Conhecida como &#8220;proteína do Alzheimer&#8221;, é ela que se agrupa para formar &#8220;placas&#8221;, o primeiro sinal da doença no cérebro. 



Quando estamos acordados, fabricamos uma quantidade da beta-amilóide. Já durante a noite, as células cerebrais e suas conexões diminuem de tamanho para &#8220;abrir espaço&#8221; para que essa e outras substâncias que se acumulam ao longo do dia sejam eliminadas.



A teoria apresentada é que, ao não dormir o suficiente, uma pessoa não teria tempo para eliminar a quantidade adequada beta-amilóide. Ela, então, continuaria se acumulando e consequentemente formando as placas ao longo do tempo.



Vale o lembrete que a intenção deste conteúdo não é alarmar, mas sim alertar e mostrar como a ciência, cada dia mais, tem evidências sobre a importância do sono para a manutenção da saúde e prevenção de doenças futuras. Não existe vida saudável sem sono. 



No caso do Alzheimer e outros tipos de demência, dormir mal é apenas um dos fatores de risco que potencializam a probabilidade do diagnóstico. Outros fatores que aumentam as chances da doença são idade elevada, sexo biológico (mulheres desenvolvem a doença mais do que homens), histórico familiar e genético, lesões cerebrais, <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34027014/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">Síndrome de Down</a> e Doenças Cardiovasculares.



Em caso de dúvidas, consulte o seu médico de confiança. Boa noite.

Sono ruim aumenta o risco de demência na velhice

Estamos a menos de dois meses dos Jogos Olímpicos de Tóquio. Tanto a torcida quanto o Time Brasil já estão se preparando para lidar com um fuso horário de 12 horas com o Japão. Se acompanhar o ritmo das competições, que vão ser na nossa hora de dormir, já vai ser um desafio e tanto para os fãs de esporte, imagina para os atletas. Como é que fica o sono esportivo?



Que o sono afeta o desempenho de um atleta, isso é um fato. Se dormir mal prejudica a capacidade cognitiva dos &#8220;simples mortais&#8221;, quem dirá de um atleta de elite, que pode ter o seu destino decidido por uma diferença de milésimos de segundo.



Um grupo de especialistas de sete países se uniu para criar &#8220;Sono e o Atleta: revisão de narrativa e consenso de recomendações de expertos de 2021&#8221;, documento publicado no British Journal of Sleep Medicine que analisa os principais conhecimentos sobre o sono esportivo, que, acredite se quiser, ainda é um campo relativamente recente, com 80% dos estudos revisados tendo sido publicados na última década.



10 aprendizados do Consenso do Sono Esportivo



Abaixo você vai encontrar alguns dos melhores dados e recomendações dos especialistas e cientistas sobre o sono esportivo.



1. O sono é diferente para cada atleta



Pode parecer óbvio, mas é importante ressaltar: assim como o sono não é igual para todas as pessoas, o sono também varia de atleta para atleta. Se não existe um consenso de quantas horas uma pessoa &#8220;normal&#8221; (a recomendação flutua entre seis e nove horas) deve dormir, para o sono esportivo ainda menos.



&#8220;O &#8216;tamanho único&#8217; não funciona quando falamos de sono para atletas considerando a busca por mais saúde e melhor desempenho&#8221;, explica o Consenso do Sono Esportivo.&nbsp;



Assim como cada modalidade exige um biotipo mais ou menos específico, a noite dos atletas também leva isso em consideração. Não é possível, por exemplo, comparar a forma de dormir de um atleta do levantamento de peso e outro do tiro com arco, por exemplo.&nbsp;



Outro aspecto que deve ser levado em conta na hora de planejar o sono de um esportista são os horários de treinamento e competição.&nbsp;



Foi o que <a href="http://globoesporte.globo.com/natacao/noticia/2014/12/meia-noite-brasileiros-estranham-horarios-do-rio-2016-bem-esquisito.html" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">aconteceu</a>, por exemplo, nos Jogos Olímpicos do Rio 2016. Para acomodar a transmissão da TV americana, as finais da natação aconteceram entre 22h e 00h (horário local), alterando todo o planejamento de treinos dos atletas, acostumados a pular na água mais cedo.



2. Duas horas a mais de sono melhoram o desempenho atlético



Estudos comparativos mostraram que aumentar as horas de sono pode melhorar a precisão e o desempenho de atletas de alto nível.



Uma <a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938415300895" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">análise</a> com tenistas universitários mostrou que a maioria daqueles que estenderam seu sono de sete para nove horas por noite passaram a sacar melhor. E quem acompanha tênis sabe da importância que um bom saque tem na definição de um ponto.&nbsp;



A melhora foi notada sobretudo no segundo serviço, que é quando um tenista erra a primeira tentativa de saque. No geral, esse segundo serviço é menos forçado e mais estratégico, para evitar de entregar pontos de graça para o adversário.&nbsp;



Esse resultado, dizem os pesquisadores, ratifica descobertas anteriores que já indicavam que o sono é essencial para a formação das &#8220;memórias&#8221; motoras e de percepção. E mais: abre espaço para mais estudos que busquem entender mais os benefícios do sono esportivo e menos os prejuízos da falta dele.



3. A soneca não substitui o sono esportivo, mas traz resultados



Antes de mais nada, precisamos explicar: sono não é cheque para ser compensado. Durante a noite, precisamos passar por <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/fases-do-sono">ciclos repetidos</a> para sentir os efeitos que somente dormir é capaz de fazer no nosso sistema.&nbsp;



Um <a href="https://persono.com.br/insights/sono-e-performance/cochilo-perfeito">cochilo</a> à tarde não vai compensar uma noite (ou várias delas) mal dormidas, mas é capaz de suplementá-las e trazer benefícios para os atletas.



Em uma perspectiva prática, uma soneca de 20 a 30 minutos depois do almoço pode melhorar o <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17852691/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">tempo de corrida</a> dos atletas de velocidade e melhorar o <a href="https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640410701244983" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">desempenho</a> em provas de salto.



4. Falta de sono: um pesadelo muito real&#8230;



Se uma noite mal dormida já atrapalha o seu dia, no caso de um atleta de elite esses efeitos negativos são exponenciais.&nbsp;



Um <a href="https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0260-0?fbclid=IwAR1BPqYJynmx-Z5mCslc0J-SvnFJxp44BGwwCOSdFxCWbF3RuGpnW_3cCso" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">extenso trabalho</a> de cientistas alemães e australianos sobre o sono esportivo levanta uma questão justamente nesse sentido. Os efeitos de <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/efeitos-de-dormir-mal">dormir mal</a> na resposta fisiológica aos exercícios físicos podem potencialmente impedir a recuperação muscular e levar a uma redução na defesa imune do atleta.&nbsp;



A extensão dos efeitos da insônia e interrupções de ciclos do sono no sistema cognitivo de um esportista são devastadoras nos seus resultados.



5. … e muito frequente.



Apesar das evidências claras de que dormir bem é algo crítico para a performance esportiva, muitos atletas perdem o sono em noites prévias a uma grande disputa ou a um treino muito cedo.&nbsp;



Os motivos para isso vão desde ansiedade e nervosismo até questões ambientais, como luz e ruídos.



6. Atletas têm mais distúrbios do sono que os demais



Enquanto <a href="https://persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/7-disturbios-do-sono-que-afetam-milhoes-de-brasileiros">distúrbios do sono aparecem em 40% da população geral</a>, esse número pode chegar a 78% dos atletas de primeiro nível, diz o Consenso do Sono Esportivo.



Os sintomas da <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/tipos-de-insonia">insônia</a> estão entre os distúrbios <a href="https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-016-0650-6" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">mais frequentes</a> do sono esportivo de elite, com a qualidade do sono sendo ainda mais vulnerável nas vésperas das principais competições e por culpa de viagens.



7. Apneia do sono: mais frequentes em atletas mais fortes



Se a insônia é mais comum entre os atletas, outros distúrbios aparecem com menos frequência entre os esportistas. É o caso da <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/apneia-do-sono-quais-suas-consequencias/">apneia</a>, que costuma afetar pessoas com pouco porte atlético e obesas.



Há, porém, uma exceção. A AOS (Apneia Obstrutiva do Sono) acaba sendo <a href="https://europepmc.org/article/med/15892927" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">mais presente</a> naqueles que praticam esportes que exigem força bruta, como levantamento de peso ou rugby. Supõe-se que isso se deve à maior massa corporal e circunferência do pescoço&nbsp; desses atletas, características consistentes com a apneia.



8. O esporte é o culpado do sono ruim dos atletas?



Existem evidências que mostram que os esportes de alto rendimento trazem alguns riscos específicos para o sono, especialmente relacionados aos <a href="https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2017.1389992" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">treinamentos</a>, <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24629327/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">competições</a> e viagens.&nbsp;



Falta ainda, porém, um estudo que consiga apontar com precisão a existência de uma relação causal entre a participação em esporte de elite e o sono inadequado.



9. Atletas são menos noturnos



O <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/o-que-e-cronotipo">cronotipo</a> é uma predisposição genética que determina os horários em que nosso corpo tem seus picos de disposição e de produção <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/o-que-e-melatonina">melatonina</a>.



No caso dos atletas, predominam os perfis de cronotipo matutino, ou seja, com pico de melatonina antes da meia-noite e, por esse motivo, com padrões de dormir e acordar mais cedo.



Dentre os <a href="https://bjsm.bmj.com/content/46/2/150?ijkey=f6823472782ab41879e8f07769be997dad39411e&amp;keytype2=tf_ipsecsha" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">atletas brasileiros que competiram</a> nos Jogos Paralímpicos de Pequim, por exemplo, 71,5% são de perfil matutino. Como comparação, essa porcentagem é de 30% quando analisamos <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/sono-no-brasil-pesquisa">o sono da população do Brasil</a> em geral.&nbsp;



10. Cuidados com o sono são iguais de importantes que os treinos



Curiosamente, a recomendação dada a treinadores e entidades esportivas é similar àquela dada aos pais que não conseguem regularidade no sono dos filhos: seja o exemplo.



Desde o início da vida esportiva é preciso promover hábitos de sono saudáveis, criando estratégias para um descanso que possa realmente ser proveitoso e trazer benefícios para a vida pessoal e profissional. Mas lembre-se: o desenho dessas estratégias deve levar em conta as particularidades de cada atleta. O one size fits all não funciona aqui.



O Persono deseja ao Time Brasil muito sucesso nos Jogos Olímpicos de Tóquio 2021. Temos orgulho de ser fornecedor oficial do Comitê Olímpico do Brasil. Que o sono esportivo de vocês realize o sonho de ouro.

Sono campeão: os aprendizados do consenso do sono esportivo 2021

A <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/seu-sono-ruim-esta-atrapalhando-a-sua-dieta">relação entre o sono e a manutenção do peso</a> saudável é algo estudado há muito tempo. Mas hoje vamos falar de um público diferente: as crianças. Mais especificamente sobre a ligação que existe entre o sono e a obesidade infantil.&nbsp;



3 de junho marca o dia Conscientização Sobre Obesidade Mórbida Infantil, dia para que pais, médicos e educadores discutam o assunto e entendam como podem ajudar as crianças a terem uma vida mais saudável.&nbsp;



A ciência mostra que há um <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20357041/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">aumento do consumo de calorias</a> quando não dormimos bem, já que temos mais dificuldades de controlar os impulsos. Mas não é só isso: também há alterações químicas no corpo, como o aumento da produção grelina, conhecida como hormônio da fome. E como isso funciona para as crianças?



O sono das crianças



Crianças e adultos dormem de maneiras muito diferentes, afinal seus organismos têm necessidades próprias e é preciso entender essas peculiaridades.&nbsp;



A diferença mais visível no sono de acordo com a fase da vida é a duração. Enquanto para os adultos o recomendado é dormir entre <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/fases-do-sono">seis e nove horas,</a> para as crianças a flutuação é bastante maior. Até os três meses de vida, por exemplo, é aconselhado que um bebê durma de <a href="https://www.sleepfoundation.org/children-and-sleep/how-much-sleep-do-kids-need#:~:text=The%20NSF%20advises%20that%20school,this%20group%20can%20vary%20significantly." target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">14 a 17 horas</a>. Depois, até o primeiro ano, a quantidade já cai para 12 a 15 horas.



A duração do sono recomendado vai diminuindo pouco a pouco ao longo da infância e da adolescência até, mais ou menos, os 17 anos. Nessa fase, a pessoa precisa de um descanso quase similar ao dos adultos, de 8 a 10 horas de acordo com o <a href="https://www.cdc.gov/healthyschools/features/students-sleep.htm#:~:text=The%20American%20Academy%20of%20Sleep,10%20hours%20per%2024%20hours." target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA</a>.&nbsp;



A estrutura do ciclo também é diferente nas crianças. Elas têm muito mais sono profundo não-REM nas primeiras horas da noite, por isso dormem tão &#8220;pesado&#8221; assim que caem no sono. É apenas no início da vida escolar que as fases do sono vão se aproximando à dos adultos. Essa transição acontece <a href="https://www.ucsfbenioffchildrens.org/education/sleep-and-your-child#:~:text=There%20are%20five%20stages%20of,in%20stages%201%20to%204." target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">entre os seis e 12 anos</a>.



Como a falta de sono aumenta o risco de obesidade infantil



Sem meias palavras: a perda de sono <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25589359/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">dobra o risco</a> de ganho de peso nas crianças, o que pode levar a casos de obesidade infantil. Mas a explicação é um pouco mais complexa do que simplesmente dizer &#8220;não dormir engorda&#8221;. O processo é mais longo do que isso.



Assim como acontece com os adultos, crianças que não dormem as horas suficientes sofrem alterações hormonais que, aí sim, levam ao ganho de peso. Além do aumento da produção de grelina, já mencionado, a falta de sono também altera a produção da insulina e da leptina, hormônios que ajudam na regulação da sensação de fome.



E por falar na insulina, há evidências de que o sono curto e/ou ruim aumenta a resistência a ela em crianças e adolescentes, o que aumenta o risco de esse grupo <a rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)" href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5518801/" target="_blank">desenvolver diabetes do tipo 2</a>.



Um estudo conduzido por <a href="https://www.scielo.br/j/aem/a/ZPYcNj8kSy7cRwR3g44L6Jt/?lang=en#" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">médicos portugueses</a> foi além e conseguiu encontrar uma correlação entre o sobrepeso e a obesidade infantil e o comprometimento do sono não-REM, considerado um marcador da <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/o-que-significa-dormir-bem">qualidade do sono</a>. A conclusão deste projeto é taxativa: &#8220;precisamos encontrar uma estratégia para providenciar sono de ondas lentas em duração adequada para conseguirmos reduzir a obesidade epidêmica entre os mais novos&#8220;.



Efeitos a longo prazo&nbsp;



As consequências de dormir pouco nos primeiros anos de vida não é algo que se deixa para trás na vida adulta. Muito pelo contrário.



A falta de sono na infância não faz crescer apenas o risco de obesidade infantil como também mais adiante na vida. Crianças com noites ruins tendem a apresentar um IMC &#8211; Índice de Massa Corporal mais alto quando chegam à vida adulta. Cada hora média de sono perdida na infância, aumenta em 50% o risco de obesidade depois dos 30 anos.



A conclusão é de um <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18977973/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">estudo neozelandês</a> divulgado também pela Academia Americana de Pediatria e pela Universidade de Harvard. Os pesquisadores passaram 32 anos analisando o sono de um grupo de mais de 1000 participantes nascidos entre 1972 e 1973.



Talvez seja a hora de mudar a frase de &#8220;você é o que você come&#8221; para &#8220;você é o que você dorme (e dormia desde que era criança)&#8221;.



Como ajudar as crianças a dormir melhor



Se a correlação entre a falta de sono e a obesidade infantil é tão evidente, o que fazer para romper esse círculo vicioso? Aqui vão quatro dicas para ajudar seu filho a dormir melhor:



1. Higiene do sono não é apenas para adultos. Esse é um hábito que quanto antes começar, melhor. No caso das crianças, alguns dos rituais que podem ser implementados são o fim do uso de eletrônicos no mínimo uma hora antes de ir para a cama, um banho morno e a leitura de um livro na penumbra. Todos também são oportunidades para criar um vínculo intrafamiliar.



2. Seja o exemplo, afinal fica mais difícil ensinar uma criança a dormir melhor se você for do tipo: &#8220;faça o que eu digo, não faça o que eu faço&#8221;.



3. Mudança no horário escolar, sobretudo para os pré-adolescentes e adolescentes. Os mais jovens costumam ter um <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/o-que-e-cronotipo">cronotipo</a> mais vespertino que não combina com aulas às 7 da manhã. Já existem campanhas em todo o mundo, inclusive no Brasil, pelo <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/horario-escolar-atrapalha-a-qualidade-sono-dos-alunos">atraso da entrada na escola</a>.&nbsp;



4. A regularidade também é importante para as crianças. Por mais que seja tentador deixar as crianças dormirem até bem tarde de fim de semana, até para que os pais tenham um pouco de tranquilidade, essa não é uma prática recomendada. Quanto mais regular o sono, melhor.&nbsp;



Vale sempre lembrar que a obesidade infantil e também a adulta não têm como causa única o sono ruim. Entram em questão ainda fatores como a genética, o ambiente em que se vive, comportamentos da mãe durante a gestação, saúde emocional e, claro, a <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/cuidados-com-a-alimentacao-para-dormir-melhor">alimentação</a>, entre outros.&nbsp;



Também não vale a pena usar o &#8220;medo&#8221; para incentivar as crianças a dormirem ou comerem melhor. Os riscos de que elas acabem desenvolvendo um distúrbio alimentar nunca vale a pena. E mais do que isso: uma criança não é melhor ou pior que a outra por ser &#8220;gordinha&#8221;.



Vamos desenvolver nas nossas crianças um sono saudável, uma alimentação saudável e uma saúde mental. Elas merecem um mundo sem gordofobia.

Sono e Obesidade Infantil

Em termos gerais, recomenda-se que o quarto seja um ambiente silencioso. Também pudera, um ruído de apenas 60 decibéis (similar ao trânsito normal ou uma conversa em tom médio) já <a href="http://labs.icb.ufmg.br/lpf/pimentel,sobrac2000.html#:~:text=Um%20n%C3%ADvel%20de%2060%20dB,citado%20por%20Vallet%2C%201982)." target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">aumenta em 25%</a> a probabilidade de uma pessoa acordar. Mas, por outro lado, você sabia que também existem sons para dormir bem?



A importância do silêncio (ou dos ruídos de qualidade) não é somente para uma pessoa conseguir <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/dicas-para-relaxar-antes-de-dormir">cair no sono</a> ou não despertar, mas também para melhorar a <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/o-que-significa-dormir-bem">qualidade deste sono</a>.&nbsp;



Ao dormir, perdemos a percepção visual, o que torna a audição o sentido mais importante do &#8220;sistema de segurança&#8221; do nosso próprio corpo. Os barulhos passam a ser gatilho deste &#8220;sinal de alerta&#8221; no nosso cérebro.&nbsp;



Esse mecanismo de defesa faz com que sons noturnos à partir de 30 decibéis (mesmo nível sonoro de uma biblioteca) já comecem a desencadear alterações em testes de encefalograma e na estrutura do sono, <a rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)" href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21203365/" target="_blank">aumentando a duração</a> das suas etapas mais superficiais e dificultando o alcance das <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/fases-do-sono">fases mais profundas</a>: a NREM 3 (de ondas lentas) e a REM. Quem dirá então barulhos muito altos.



Alguns <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5437751/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">estudos</a> ainda indicam que o ruído excessivo durante a noite pode desencadear o aumento dos níveis de adrenalina e cortisol, além de elevar a pressão arterial e acelerar os batimentos cardíacos. Todos esses efeitos já estão comprovadamente associados ao <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/efeitos-de-dormir-mal">sono ruim</a>, podendo ser potencializados pelo incômodo auditivo.&nbsp;



Ou seja, é uma questão de volume e também da qualidade dos sons para dormir que ajudam (ou atrapalham) a sua noite. É necessário escolher aqueles com capacidade de ajudar a relaxar e colocá-lo em uma intensidade confortável.



Os melhores sons para dormir



Parece óbvio, mas é importante ressaltar: os melhores sons para dormir são aqueles que te agradam. Claro, desde que não sejam em uma intensidade muito alta, o que, como explicado, atrapalha a qualidade do sono.



Se você prefere o silêncio: busque o silêncio no seu quarto. Se você prefere algum som de conforto, vá para o seu som de conforto.&nbsp;



Até porque existem <a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079220301283" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">dados conflitivos</a> sobre os impactos dos sons para dormir. Enquanto um <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30745938/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">estudo na Arábia Saudita</a> não encontrou benefícios para o sono no ruído emitido pelo ar-condicionado, que é o queridinho de muita gente, outra <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27354974/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">pesquisa</a>, desta vez no Irã, mostrou que o uso de ruído branco melhorou a indução, a qualidade e a manutenção do sono de pacientes internados em um hospital. E quem já foi internado sabe o quanto é difícil dormir por conta dos ruídos no corredor.



Ruídos brancos



Tanta gente gosta de ruídos brancos para dormir, que existem uma infinidade de máquinas e aplicativos para smartphones para reproduzi-los.&nbsp;&nbsp;



O ruído branco consiste em frequências sonoras baixas, médias e altas tocadas juntas na mesma intensidade e de maneira randômica. A relação entre essas frequências e amplitude das ondas sonoras são usadas para definir a coloração dos barulhos, que compartilham propriedades de suas estruturas com as ondas de luz branca.



Apesar da generalização popular de chamar todos os sons para dormir de &#8220;ruídos brancos&#8221;, não é bem assim. Existem também os ruídos de outras cores, como o ruído rosa, representado, por exemplo, pelo barulho de um ventilador em funcionamento ou pela chuva. A diferença entre eles está na amplitude, que na rosa cai pela metade sempre que a frequência é dobrada.



Os efeitos de ambos no sono são similares, com estudos científicos apontando ligeiras vantagens aos ruídos rosas, capazes de reduzir as atividades das ondas cerebrais.&nbsp;



Abaixo você confere mais alguns exemplos de ruídos brancos e rosas, que fazem parte da lista de bons sons para dormir.&nbsp;



<ul><li>Ondas quebrando</li><li>Trem em velocidade constante</li><li>Ventania</li><li>Secador de cabelos em funcionamento</li></ul>



Música



Do mesmo jeito que tem gente que curte sons para dormir no estilo dos ruídos brancos e rosas, também há quem não consiga ir se deitar sem música. Tanto que já há no mercado até fones de ouvido adaptados para a <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/melhor-posicao-para-dormir">posição deitada</a>.&nbsp;



Claro que por música não estamos falando de um rock pesado ou eletrônico no último volume, afinal, como já mostramos por aqui, quanto mais altos os decibéis, maior o prejuízo ao sono.



Mas sim, a música pode ser uma grande aliada na hora de dormir e quem diz isso é a ciência. A musicoterapia não apenas promove a qualidade do sono como também ajuda a aliviar a dor e <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34041615/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">diminuir os sintomas</a> de ansiedade.



A música também é capaz de melhorar a <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33972331/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">percepção</a> que uma pessoa tem do seu próprio sono, além de ter efeitos positivos na <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/latencia-do-sono">latência do sono</a>, duração do sono, eficiência do sono e sonolência, inclusive na <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33864907/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">população idosa</a>.&nbsp;



Podcasts de ninar



Podcasts não servem apenas para ensinar e discutir temas importantes. Também existem aqueles <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/dicas-de-podcasts-sobre-sono">podcasts do sono</a> especializados em te ajudar dormir.&nbsp;



O mais conhecido nesse estilo é o <a href="http://www.sleepwithmepodcast.com/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">Sleep With Me</a> (em inglês), que conta histórias e notícias e discute temas em geral de maneira progressivamente maçante. Ou seja, quanto mais você escuta, mais &#8220;chato&#8221; ele vai ficando. Assim, o ouvinte vai se distraindo e entrando em <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/fases-do-sono">estágio de vigília</a> sem sequer perceber.



Simples e efetivo.



Áudios de relaxamento e meditação guiada



O III Consenso Brasileiro de Insônia da Associação Brasileira do Sono, publicado em 2013, já falava no uso de “medidas orientais alternativas” para complementar o tratamento de insônia.



Meditação guiada e exercícios mindfulness são ferramentas auditivas fortíssimas para diminuir a latência do sono e melhorar a qualidade do descanso. Ambos podem ser encontrados em apps específicos ou mesmo em playlists no Spotify e no YouTube. Incluindo o do Persono!



Há algumas semanas, lançamos uma playlist com áudios de meditação guiada para auxiliar na transição do sono, diminuir a ansiedade e mais. Confira abaixo!



<figure class="wp-block-embed-youtube wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio"><div class="wp-block-embed__wrapper">
<iframe title="Meditação para dormir | Desacelere e durma bem" width="580" height="326" src="https://www.youtube.com/embed/XROiKqFJMds?list=PLuvGro3LWnDX8ygd4LYwvONYKQYqYn4Zf" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture" allowfullscreen></iframe>
</div></figure>



Nunca é demais repetir: o seu sono é uma questão de conforto para você. Claro que há elementos, como a <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/sono-e-luz">luz</a>, que comprovadamente vão prejudicar a hora de dormir. Não é o caso do som. Se ele lhe faz bem, aproveite! E boa noite

Silêncio? Conheça os ruídos e sons para dormir melhor

Você faz parte do grupo de pessoas que é viciado em podcasts? Se for, esse post é para você. Se não for, esse post também é para você, porque a gente tem certeza de que depois de ler as nossas sugestões de podcasts sobre o sono você vai ficar com vontade de conhecer.



Somente no Spotify, que começou a distribuir o formato em 2019, há <a href="https://canaltech.com.br/entretenimento/especial-em-alta-desde-2019-podcasts-multiplicam-generos-e-dinheiro-no-brasil-175681/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">quase 2 milhões</a> de podcasts cadastrados e com números vertiginosos. Somente no terceiro trimestre o consumo dessa mídia cresceu 200% na plataforma, chegando a engajar 22% dos seus usuários, o que corresponde a mais de 70 milhões de pessoas.&nbsp;



No Brasil, os números absolutos também surpreendem. Segundo o <a rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)" href="https://superplayer.company/blog-spl/dados-e-estatisticas-sobre-o-consumo-de-podcasts-no-brasil/" target="_blank">IBOPE</a>, aproximadamente 40% da população de internet do país já consumiu, em algum momento, podcasts. Por outro lado, 32% das pessoas sequer sabem do que se trata, mostrando que ainda há muito espaço para ele.



Mas… o que o sono tem a ver com isso? Tudo. Há diversos podcasts dedicados a quem quer <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/o-que-significa-dormir-bem">dormir bem</a> e outros tantos que já dedicaram episódios especiais ao tema. O time de Conteúdo do Persono preparou uma lista de recomendações para garantir a sua boa noite de sono em versão áudio.



8 podcasts sobre o sono pra você colocar na sua playlist



Todas as nossas recomendações de podcasts dedicados a assuntos do sono terão link direto para a plataforma (ou plataformas) nas quais você poderá ouvi-las.&nbsp;&nbsp;



1. The Snooze Button



Idioma: Inglês



Plataformas: <a href="https://open.spotify.com/show/0DqAJqVNarH2Rw30gyhrGp?si=DOi8J34ITeyLIpzPRF6rtA" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">Spotify</a>, <a href="https://podcasts.apple.com/us/podcast/the-snooze-button/id1476771435?uo=4" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">Apple Podcasts</a>, <a href="https://podcasts.google.com/feed/aHR0cHM6Ly90aGVzbm9vemVidXR0b24ubGlic3luLmNvbS9yc3M=" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">Google</a> e <a href="https://open.spotify.com/show/0DqAJqVNarH2Rw30gyhrGp" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">site próprio</a>



Podcast dedicado ou episódio: Podcast dedicado



Duração: Varia de acordo com o episódio



O jornalista canadense Neil Hedley comanda esse podcast que já tem quase 50 episódios divulgados gratuitamente. Em cada um deles, um assunto específico é abordado, desde os efeitos da <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/sono-na-pandemia-covid-19">pandemia de Coronavírus</a> no sono das crianças e <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/dicas-para-relaxar-antes-de-dormir">meditação</a>, até sono em momentos de estresse e trauma e os efeitos do horário de verão no nosso descanso.



Alguns capítulos também são dedicados a curiosidades, como um bate-papo com a astronauta Nicole Scott, décima mulher a andar no espaço. Scott, Mestre em Engenharia e Engenheira Aeroespacial, fala sobre os desafios de dormir com gravidade zero e os efeitos disso no corpo. Afinal, na Estação Espacial há um pôr do sol a cada 90 minutos. Não tem <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/o-que-e-cronotipo">cronotipo</a> que aguente&#8230;



2. Boa noite, com Dra. Andrea Bacelar



Idioma: Português



Plataformas: <a href="https://open.spotify.com/show/6iz0bzqRnyzokeHU6JbIrS?si=HFsUfBhtQb6VJYzRMrfKxg&amp;nd=1" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">Spotify</a> e <a href="https://www.deezer.com/br/show/930982" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">Deezer</a>



Podcast dedicado ou episódio: Podcast dedicado



Duração: Cada episódio dura entre 15 e 30 minutos



O podcast &#8220;Boa Noite&#8221; é comandado pela médica neurologista Dra. Andrea Bacelar, presidente da <a href="https://www.absono.com.br/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">ABS</a> &#8211; Associação Brasileira do Sono e advisor científica do Persono.



Ao longo dos 26 episódios lançados até o momento, a Dra. Andrea vai respondendo as dúvidas mais comuns sobre o sono e <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/mitos-do-sono">derrubando mitos</a> que são dados como certos por muita gente.



Por exemplo, <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/4-fatos-sobre-ronco">roncar é normal</a>? A resposta é: depende. Antes de se preocupar e procurar um médico, é preciso entender a frequência e nível de ruído deste ronco e se ele não pode estar associado a uma mudança de rotina saudável, como a interrupção de exercícios físicos. Porque, dependendo do quanto uma pessoa ronca, isso pode ser um sintoma de <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/apneia-do-sono-quais-suas-consequencias/">apneia do sono</a>.



3. Bem-Estar &amp; Movimento &#8211; Marcio Atalla / CBN



Idioma: Português



Plataformas: <a href="https://open.spotify.com/show/4BQHzqRFv2YFdAi0HGWmiG?si=Crgl-E9YSQmWcxlpNBqwNQ&amp;nd=1" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">Spotify</a>, <a href="https://audioglobo.globo.com/cbn/podcast/feed/84/bem-estar-movimento" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">Audio Globo</a>, <a href="https://podcasts.apple.com/br/podcast/bem-estar-movimento-marcio-atalla/id686114786" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">Apple Podcasts</a>



Podcast dedicado ou episódio: Episódios sobre vida saudável



Duração: Drops de até 5 minutos



O Professor de Educação Física e pós-graduado em Nutrição, Marcio Atalla ficou conhecido no Brasil com o quadro &#8220;Medida Certa&#8221; no Fantástico. Colaborador da Rádio CBN, Marcio agora tem um podcast de drops nos quais responde a dúvidas comuns das pessoas sobre vida saudável e saúde.



Em alguns episódios, por exemplo, ele fala sobre os <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/dicas-para-dormir-melhor">benefícios dos exercícios físicos</a> para além do controle de peso e os <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/como-as-bebidas-alcoolicas-afetam-o-sono">efeitos do consumo de bebidas alcoólicas</a> no descanso.&nbsp;



4. TEDTalks Saúde



Idioma: Variados&nbsp;



Plataformas: <a href="https://podcasts.apple.com/br/podcast/tedtalks-sa%C3%BAde/id625544264" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">Apple Podcasts</a> e <a href="https://www.podbean.com/podcast-detail/vxt7y-5a6d0/TEDTalks-Sa%C3%BAde-Podcast" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">PodBean</a>



Podcast dedicado ou episódio: Episódios



Duração: Variável



O TEDTalks é referência quando o assunto é depoimentos de especialistas dos mais diversos campos. Mas você sabia que alguns dos conteúdos de maior sucesso da plataforma também estão disponíveis em diferentes podcasts e séries temáticas?



A editoria de saúde traz, por exemplo, a apresentação &#8220;O Sono é Seu Superpoder&#8221;, de Matthew Walker, professor de neurociência e psicologia na Universidade da Califórnia, Berkeley. Durante 20 minutos, o professor Walker fala sobre os <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/efeitos-de-dormir-mal">perigos de dormir mal</a>.&nbsp;



&#8220;Vocês devem ter ouvido falar da velha máxima de que você pode dormir quando estiver morto. Estou falando sério agora: é um conselho mortalmente imprudente.(&#8230;) Há uma verdade simples: quanto mais curto for seu sono, mais curta será sua vida&#8221;, explica o professor.



Também está disponível nessa versão a apresentação &#8220;Os benefícios do sono profundo e como aproveitá-lo mais&#8221;, do Dr. Dan Gartenberg.



5. Nova Acrópole Podcast Filosofia&nbsp;



Idioma: Português



Plataformas: <a href="https://open.spotify.com/show/0TKYn5b8ZumTtbbaBGpH96" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">Spotify</a>, <a href="https://podcasts.apple.com/br/podcast/reflex%C3%B5es-filos%C3%B3ficas-sobre-o-sono/id1347139874?i=1000513905639" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">Apple Podcasts</a> e <a href="https://podcasts.google.com/feed/aHR0cDovL25vdmEtYWNyb3BvbGUubGlic3luLmNvbS9yc3M/episode/YmJlODA2ZTgtYjQxZC00ZmYyLTk2NGUtYmFhNTgwYzFiODZh?sa=X&amp;ved=2ahUKEwjvzJ_QtO_vAhWsylkKHbAqDTgQkfYCegQIARAG" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">Google</a>



Podcast dedicado ou episódio: Episódio &#8211; Reflexões filosóficas sobre o sono



Duração: 36 minutos



O sono também é uma questão filosófica. Em 400 a.C e apesar das concepções médicas incorretas da época, <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/historia-do-sono">Aristóteles</a> já entendia que dormir era uma necessidade vital.



Neste episódio do podcast dedicado à filosofia, são tratados temas como <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/fases-do-sono">ciclo do sono</a> e suas implicações e a arquitetura do sono. Dentro do ponto de vista da filosofia, o sono tem relação, entre outros, com o mito grego de Hipnos, o filho da noite e irmão gêmeo da morte.&nbsp;



Vale a pena conferir!



6. Não existe vida sem sono &#8211; Jornal USP No Ar



Idioma: Português



Plataformas: <a href="https://open.spotify.com/show/7EPQvlOFKjM4t0qxwLOpqE">Spo</a><a href="https://open.spotify.com/show/7EPQvlOFKjM4t0qxwLOpqE" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label="t (abre numa nova aba)">t</a><a href="https://open.spotify.com/show/7EPQvlOFKjM4t0qxwLOpqE">ify</a>, <a href="https://podcasts.apple.com/br/podcast/jornal-da-usp-no-ar-medicina/id1454824030" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">Apple Podcasts</a> e <a href="https://jornal.usp.br/podcast/jornal-da-usp-no-ar-medicina-03-nao-existe-vida-sem-sono/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">site próprio</a>



Podcast dedicado ou episódio: Episódio&nbsp;



Duração: 26 minutos



Podcast científico brasileiro sobre o sono? Tem sim, graças ao Jornal USP No Ar, entregue também pela ferramenta de podcasts do Spotify.



Neste episódio, podemos acompanhar uma entrevista com o especialista em neurologia e sono Alan Luiz Eckeli, da Faculdade de Medicina da USP em Ribeirão Preto, que fala sobre uma das piores consequências de dormir mal: a diminuição da expectativa de vida e os <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/relacao-entre-dormir-bem-e-memoria">prejuízos à memória</a> e atenção, entre outros.



7. O teu mal é sono



Idioma: Português (de Portugal)



Plataformas: <a href="https://open.spotify.com/show/7EPQvlOFKjM4t0qxwLOpqE" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">Spotify</a>, <a href="https://podcasts.google.com/feed/aHR0cHM6Ly9hbmNob3IuZm0vcy8xZTBlYTk5OC9wb2RjYXN0L3Jzcw==" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">Google</a>, <a href="https://podcasts.apple.com/pt/podcast/o-teu-mal-%C3%A9-sono/id1516018037?l=en#episodeGuid=533b722d-ef5d-44a6-8a34-d49947a20a8d" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">Apple Podcasts</a> e <a href="https://anchor.fm/podcast-o-teu-mal--sono/episodes/30-Catatrenia---gemer--apito-noturno-e-embarao-social-e10kfoe" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">Anchor FM</a>



Podcast dedicado ou episódio: Podcast



Duração: Variável



Também dá pra falar sobre sono com bom humor, sim! É o que provam as portuguesas&nbsp;Bruna Reis e Sofia Rebocho no podcast O teu mal é sono. Aliás, quem nunca ouviu essa frase?



A dupla, que classifica o sono como &#8220;uma das áreas das neurociências mais interessantes&#8221;, aborda temas como os <a href="https://persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/seis-tipos-de-disturbios-do-sono">distúrbios do sono</a>, sono infantil, saúde mental, medicina do sono e como dormir em tempos de pandemia e confinamento.



Destaque especial para o episódio 5, de junho de 2020, quando o tema foi os mitos do sono, como se podemos ou não acordar sonâmbulos e se o vinho ajuda mesmo a dormir melhor. Será?



8. Sleep With Me



Idioma: Inglês



Plataformas: <a href="http://www.sleepwithmepodcast.com/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">Spotify</a>, <a href="https://podcasts.google.com/feed/aHR0cHM6Ly9mZWVkLnNsZWVwd2l0aG1lcG9kY2FzdC5jb20v" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">Google</a>, <a href="https://podcasts.apple.com/us/podcast/sleep-with-me/id740675898" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">Apple Podcasts</a> e <a href="http://www.sleepwithmepodcast.com/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">site próprio</a>



Podcast dedicado ou episódio: Podcast



Duração: Variável, sempre acima de uma hora



E se ao invés de um podcast falando sobre o sono, existissem podcasts que te fazem dormir? Existem, vários. O pioneiro deles é o Sleep With Me.&nbsp;



A ideia é simples (e genial):duas vezes por semana, o apresentador Drew Ackerman lança um novo episódio abordando um tema aleatório e, em geral, bastante chamativo. A maneira de apresentar o tema, porém, é o segredo do sucesso. Drew faz isso de maneira cada vez mais maçante, para ajudar os seus ouvintes a se distraírem e, pouco a pouco, pegarem no sono.



O objetivo é ajudar o ouvinte insone e ansioso a focar na história que ele está contando e se desconectar dos problemas. Se você tem dificuldades para pegar no sono, esse é o podcast pra você.



Boa noite!

Para aprender sobre o sono e dormir melhor: 8 dicas de podcasts

De acordo com o Ministério da Saúde, cerca de dois em cada cinco brasileiros apresentam algum distúrbio do sono. Estima-se que este número tenha crescido ainda mais durante a <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/sono-na-pandemia-covid-19">pandemia do Covid-19</a>. Não é à toa que as buscas na internet pela palavra <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/tipos-de-insonia">insônia</a> cresceram <a href="https://www.sciencedaily.com/releases/2020/11/201118141724.htm" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">quase 60%</a> em 2020.



O problema é que 95% das pessoas que têm algum distúrbio do sono <a href="https://www.scielo.br/j/rbp/a/vpFsp6ThNQqLSPDCkThKS3q/?lang=pt" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">não são corretamente diagnosticadas e tratadas</a>. Nós &#8220;nos acostumamos a dormir mal&#8221;, mas não precisa e nem deveria ser assim.



Por isso discutir o sono com o seu médico de confiança. Mesmo que ele (ou ela) não aborde o tema, faça perguntas, fale sobre como você anda dormindo.&nbsp;



Como é feito o diagnóstico de um distúrbio do sono



Somente um médico pode fazer o correto diagnóstico de um paciente com distúrbio do sono. É fato que existem diversos sinais que o corpo manda quando não se está dormindo bem (vamos falar deles daqui a pouco), mas somente o profissional da saúde é capaz de relacionar esses sinais com o histórico de uma pessoa e detectar se realmente existe um problema ou se é algo mais pontual.



O primeiro passo do diagnóstico é a anamnese e entrevista entre médico e paciente. É quando você vai poder falar sobre os seus sintomas e rotinas que, às vezes, nem percebia o quanto estavam afetando a sua vida. Dependendo do distúrbio, ele pode ser diagnosticado apenas clinicamente. Outros exigem exames mais aprofundados, como a <a href="https://persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/o-que-e-polissonografia">polissonografia</a>.



Critérios de Diagnóstico



A Classificação Internacional dos Distúrbios do Sono, produzida pela Academia Americana de Medicina do Sono, tem um Critério de Diagnóstico que consiste em uma lista de seis itens desenvolvida para ajudar no entendimento dos sintomas e direcionamento das ações dos profissionais de saúde.



Os itens, ressalta o documento, devem sempre ser vistos de maneira interdependente e nunca como critérios mínimos de diagnóstico. &#8220;O julgamento do médico é o árbitro final sobre a presença, ou não, de um determinado distúrbio, mas os critérios de diagnóstico ajudam a decidir que informações adicionais e/ou exames são necessários para confirmar a tese&#8221;. 



Os itens são:



1. Principal reclamação ou forma de apresentação, considerando que alguns distúrbios podem ser assintomáticos ou perceptíveis apenas por outras pessoas que não o paciente.



2. Anormalidade patopsicológica implícita ao distúrbio em contraste com a reclamação subjetiva do paciente.



3. Características associadas que ajudam no diagnóstico, como o consumo de remédios que deem sono, tais como anti-histamínicos.



4. Documentação sobre o distúrbio do sono ou mostrando que nenhum outro distúrbio é o responsável pela reclamação primária.



5. Distúrbios médicos ou mentais que podem, ou não, estar presentes para que o diagnóstico seja feito.



6. Por fim, o distúrbio do sono em si, se está ou não presente para o diagnóstico ser feito. Exemplo: o diagnóstico de terror noturno pode ser feito se pesadelos coexistirem.



Sinais e sintomas mais comuns de um distúrbio do sono



Quando for conversar com o seu médico sobre o seu sono, ele irá fazer uma série de perguntas que vão ajudar a entender os sintomas e encontrar o diagnóstico correto



Abaixo, você vai encontrar uma lista com alguns dos sinais mais comumente relacionados a um distúrbio do sono. Lembre-se que se identificar com pelo menos um deles não é um diagnóstico positivo. Do mesmo jeito, não se enxergar em nenhum deles tampouco é um diagnóstico negativo. 



<ul><li>Dificuldades para cair no sono ou permanecer dormindo, acordando mais do que duas vezes durante a noite;</li><li>Frequentemente leva mais do que 30 minutos para dormir depois de ir para a cama</li><li><a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/quando-a-sonolencia-diurna-vira-sinal-de-alerta">Sonolência diurna</a> excessiva e frequente;</li><li>Dorme ou já dormiu em momentos ou situações inadequadas, como durante uma reunião ou <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/maio-amarelo-dirigir-com-sono">dirigindo</a>;</li><li>Seus horários de sono e produtividade parecem não estar adaptados à sua rotina e aos padrões sociais (Dica: faça o <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/o-que-e-cronotipo">teste de cronotipo</a>);</li><li>Queda de rendimento repentina no trabalho, estudos ou esportes;</li><li>Fadiga constante, mesmo quando consegue dormir uma quantidade razoável de horas (entre 6 e 9 horas);</li><li>Frequentemente <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/dormir-demais-faz-mal">dorme horas excessivas</a>;</li><li>Precisa de <a href="https://persono.com.br/insights/sono-e-performance/cochilo-perfeito">cochilos</a> frequentes e muito longos durante o dia;</li><li>Dificuldade de concentração e/ou funções cognitivas;</li><li>Ronco muito alto;</li><li>Respiração muito pesada e ruidosa;&nbsp;</li><li>Episódios de arfadas / engasgadas;</li><li>Ao se deitar, sente uma necessidade incontrolável de mexer as pernas.</li></ul>



Mantendo um diário do sono



Em diferentes tipos de distúrbios do sono, o diagnóstico exige uma certa recorrência de episódios. É o caso, por exemplo, da insônia. Ter dificuldades para dormir uma única noite não significa que você seja insone, mas quando isso começa a se repetir muito, aí sim pode ser.



Por isso é importante manter um diário do sono, pois ele ajuda você e seu médico a encontrarem padrões irregulares determinantes para que um distúrbio do sono seja identificado. 



E não tem segredo na hora de montar o seu diário do sono. Basta ir anotando a hora que foi dormir, se demorou a cair no sono, quando acordou, despertares noturnos (caso se lembre), como se sentiu no dia seguinte e outros detalhes que achar relevantes. 



Esse diário pode ser substituído com tranquilidade por um smartwatch ou <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/como-a-tecnologia-pode-te-fazer-dormir-melhor">sleep tracker</a> que faça a mesma função e com ainda mais precisão e informações obtidas por meio de algoritmos e inteligência artificial.



Precisamos falar mais sobre sono. Do mesmo jeito que falamos de saúde, alimentação e exercícios físicos. Continue acompanhando os conteúdos do Persono.

Como saber se eu tenho um distúrbio do sono?

Sabe aquele período que muita gente chama de &#8220;fritar&#8221; na cama? Quando você fica virando de um lado para o outro, esperando &#8220;o sono chegar&#8221;? Pois bem, este período, que muita gente considera uma tortura, tem nome: latência do sono.



Mais do que apenas uma &#8220;expressão difícil&#8221;, a latência do sono é um processo importante pelo qual passamos todos os dias e que a medicina e a ciência estudam com cuidado.



O que é latência do sono?



Latência do sono é a duração do tempo que uma pessoa leva entre apagar as luzes e efetivamente começar a dormir. Em outras palavras, é o tempo que se leva para passar do estado acordado para o estado dormindo, como determinado pela <a href="https://persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/o-que-e-polissonografia">polissonografia</a>.



Ao contrário do que muita gente acredita, as evidências científicas de que a latência do sono muda significativamente de acordo com a idade são <a href="https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/sleep-onset-latency" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">poucas e inconsistentes</a>, mas alguns estudos apontam para uma progressão lenta com a idade. A maior diferença é vista entre os jovens adultos e os idosos.



O que, sim, influencia o tempo que uma pessoa leva para dormir são as suas atividades durante o dia. É aquela sensação de que, quando você está cansado, cai no sono mais rapidamente. Ela é real.



Por outro lado, distúrbios como a ansiedade ou o cansaço psicológico podem aumentar a latência do sono. Por isso é importante, para quaisquer pessoas, <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/dicas-para-relaxar-antes-de-dormir">relaxar antes de dormir</a>.&nbsp; Isso garante um processo de transição mais rápido e, assim, aumenta as chances de um <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/o-que-significa-dormir-bem">sono de qualidade</a>. É o que vamos explicar a seguir.



A relação da latência do sono com o ciclo do sono



Você deve estar se perguntando porque o tempo que uma pessoa leva para dormir é tão importante. Por que me preocupar com o tempo que eu passo acordado na cama? A resposta está nas <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/fases-do-sono">fases do sono</a>.



Todas as quatro fases, sendo elas REM ou não-REM, são diretamente impactadas pela latência do sono. Quando uma pessoa consegue fazer a transição para o estado dormindo em tempo adequado, tem mais chances de fazer uma <a href="https://dx.doi.org/10.3402%2Fjchimp.v4.24983" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">progressão de qualidade</a> por todos os estágios. Consequentemente, acaba-se aproveitando melhor o sono profundo e seus benefícios, tais como <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/sono-e-imunidade">reforço na imunidade</a>, restauração muscular e relaxamento de corpo e mente.



O mito de que &#8220;dormir muito rápido é bom sinal&#8221;



Não, você não leu errado. De fato, muitas vezes dormir rápido demais não é sinônimo de saúde do sono.



É evidente que, nos dias em que se está mais cansado ou doente, é normal cair no sono mais rapidamente. Mas se você é, ou conhece alguém que seja, do tipo &#8220;encostou dormiu&#8221; em qualquer lugar, a qualquer momento e em qualquer horário, fique atento: pode ser sinal de um <a href="https://persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/seis-tipos-de-disturbios-do-sono">distúrbio do sono</a>. Mais especificamente <a href="https://persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/7-disturbios-do-sono-que-afetam-milhoes-de-brasileiros">narcolepsia</a> ou hipersonia idiopática.



Ambos são enquadrados na categoria de &#8220;hipersonias&#8221;, termo guarda-chuva que abrange diferentes condições nas quais a pessoa dorme mais do que o usual e/ou se sente excessivamente sonolenta durante o dia, gerando prejuízos reais para a sua rotina.



A narcolepsia tem como principal característica ser uma sonolência tão intensa que, em alguns casos, pode fazer uma pessoa adormecer em meio a situações cotidianas ou perigosas. Estima-se que ela atinja menos de <a rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)" href="https://saude.abril.com.br/blog/com-a-palavra/por-dentro-da-narcolepsia-uma-das-causas-de-sonolencia-excessiva-diurna/#:~:text=A%20narcolepsia%20%C3%A9%20uma%20doen%C3%A7a,a%20cada%20100%20mil%20habitantes." target="_blank">65 pessoas a cada 100 mil</a> no mundo.



Já a hipersonia idiopática é marcada pela necessidade permanente de sono, necessidade essa que não é resolvida nem dormindo uma boa noite ou tirando cochilos ao longo do dia. 



É importante alertar que, o fato de uma pessoa dormir muito rápido, não quer dizer necessariamente que ela tem um desses distúrbios do sono, até porque ambos são caracterizados por situações diurnas, mas vale a pena investigar.



Para isso existe o Teste de Latências Múltiplas do Sono, exame diurno geralmente realizado após uma noite de polissonografia. O paciente fica deitado em uma sala escura e silenciosa e passa por cinco registros polissonográficos de 20 minutos cada, nos quais ele pode cochilar. Cada registro é espaçado em duas horas.&nbsp;



Qual é a latência do sono perfeita?



O número mágico que representa o tempo ideal entre desligar as luzes e dormir não existe. Ou seja, não existe a latência do sono perfeita. Mas existe um limite: 30 minutos.



Esse é, aliás, <a href="https://www.thecut.com/2017/01/what-a-good-nights-sleep-looks-like-by-the-numbers.html" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">um dos critérios</a> na <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/o-que-significa-dormir-bem">definição de dormir bem</a>: que não se leve mais de meia hora para cair no sono. Se você perceber que está demorando muito, a dica mais dada pelos médicos do sono é simplesmente levantar- se da cama e fazer alguma atividade relaxante. Vale uma leitura à meia luz, algum exercício de relaxamento, uma meditação. Evite apenas a exposição excessiva à luz, o que inclui eletrônicos.



Quanto mais tempo você passa se revirando na cama sem conseguir dormir, pior. O cérebro começa a associar o colchão à ansiedade e cria-se um ciclo vicioso de sono ruim.



E mais uma dica: não use essa informação para remoer o seu próprio tempo na cama. Não fique cronometrando os 30 minutos. Isso também gera uma ansiedade que vai atrapalhar ainda mais a sua noite.&nbsp;



Sabe os últimos minutos de uma final de campeonato, que é sempre o período mais nervoso da partida e te deixa vidrado? Então… Você não quer isso para o seu sono.



Relaxe. É necessário. Bom sono.

O que é latência do sono

Afinal, a tecnologia é boa ou ruim para o sono? Aqui no Blog do Persono já mostramos os dois lados da moeda: como os avanços tecnológicos podem ser <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/sono-e-luz">grandes disruptores na hora de dormir</a> e como eles podem fazer uma pessoa ter uma <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/como-a-tecnologia-pode-te-fazer-dormir-melhor">noite melhor</a>.&nbsp;



Então qual é a resposta correta? Depende. Depende de como e quando se faz uso dessa tecnologia e também de que tecnologia estamos falando.



É uma questão de saber de fazer boas escolhas. E para fazer essas escolhas, você precisa entender o que há por trás delas.



Por isso, reunimos aqui diferentes dados, pesquisas e estudos, para que você entenda o uso de tecnologia no sono sob diferentes perspectivas e possa tomar as melhores decisões para você.



Como a tecnologia mexe com o seu sono: 8 dados reveladores



Confira abaixo os dados.



1. Aplicativos do sono podem chegar a 70% da população



Cada vez mais pessoas estão se rendendo ao uso da tecnologia para poder monitorar o sono sem precisar visitar um hospital ou clínica e fazer uma polissonografia.



Nos Estados Unidos, <a href="https://www.statista.com/statistics/699422/us-adults-that-use-apps-to-track-sleep/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">17% da população</a> usa <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/diferenca-entre-a-actigrafia-e-o-sleep-trackers">sleep trackers</a> regularmente ou ocasionalmente. Enquanto isso, apenas 31% das pessoas afirmam que não se enxergam fazendo monitoramento de sono.&nbsp;



Ou seja: 69% da população já usa ou considera usar em breve um smartwatch ou dispositivo similar.



2. Mulheres monitoram mais o sono que os homens



Você sabia que o uso dos <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/diferenca-entre-a-actigrafia-e-o-sleep-trackers">dispositivos de monitoramento de sono </a>é mais popular entre elas? 50% mais mulheres usam sleep trackers com regularidade se comparadas aos homens.



Por outro lado, entre os que ainda não têm um dispositivo assim, é mais provável que eles adquiram um (49% x 41% delas).



Os dados são de uma <a href="https://www.statista.com/statistics/699434/us-adults-that-use-apps-to-track-sleep-by-gender/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">pesquisa</a> da Statista publicada em 2019.&nbsp;



3. Neste caso, tecnologia é coisa dos mais jovens



O clichê de que a tecnologia é mais rapidamente absorvida pelos jovens é real quando falamos de sono.&nbsp;



De acordo com o mesmo estudo mencionado acima, 15% dos usuários regulares de aplicativos que monitoram o sono têm menos do que 30 anos. Entre os maiores de 45, apenas 9% fazem o mesmo.



4. O brasileiro leva o celular para a cama&#8230;



A <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/sono-e-luz">luz</a>, natural e artificial, é uma grande inimiga do ato de dormir, afinal a sua presença inibe a produção de <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/o-que-e-melatonina">melatonina</a> pela glândula pineal. E sem melatonina não há sono.



Por isso, podemos afirmar com tranquilidade que o hábito de levar o celular para o quarto e usá-lo na hora de dormir é um ato prejudicial que implicamos a nós mesmos. E somos campeões nisso: 78% dos brasileiros têm o costume de levar o celular para a cama. 



Os dados são da pesquisa <a href="https://persono.typeform.com/to/YDimD8p9" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">Acorda, Brasil!</a>, desenvolvida a pedido do <a href="https://www.persono.com.br/">Persono</a>, conduzida pela plataforma de human analytics da MindMiners – empresa de tecnologia e coordenada pela consultoria Unimark/Long



5. … mais do que o americano.



Um report publicado em abril de 2021 pelo site <a href="https://www.reviews.org/mobile/cell-phone-addiction/#Smart_Phone_Addiction_Stats" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">Reviews.org</a> sobre a obsessão estadounidense por smartphones mostrou que, por lá, 66% das pessoas vão dormir com o celular na mão.



Isso representa 12 pontos percentuais a menos do que no Brasil, mas ainda assim é gente demais.&nbsp;



Vale lembrar que, para se aproveitar dos benefícios da tecnologia do sono, não é preciso usá-la tão assiduamente, nem sequer no caso dos sleep trackers.



6. Os maus hábitos vem da infância



Hábitos não surgem: eles são criados. E muito daquilo que fazemos na vida adulta aprendemos dos nossos pais quando éramos crianças, sejam coisas boas ou ruins.



Neste caso, ruim. 50% dos pais apoiam a ideia de que a televisão ajuda a criança a &#8220;<a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839336/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">desacelerar</a>&#8221; durante a noite para depois dormir mais rápido. Por isso, 57% dos adolescentes e 52% dos pré-adolescentes têm televisão no quarto.&nbsp;



+ Leia Mais: <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/horario-escolar-atrapalha-a-qualidade-sono-dos-alunos">O horário escolar atrapalha a qualidade do sono dos alunos</a>



7. A televisão é companheira de ainda mais gente



E não é apenas dos adolescentes não. <a href="https://www.sleepfoundation.org/wp-content/uploads/2018/10/SIAP_2011_Summary_of_Findings.pdf" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">Três em cada cinco pessoas</a> de todas as idades assistem televisão todos os dias ou quase todos os dias na última hora antes de dormir.&nbsp;



Tem mais: 55% das pessoas usam a internet no mesmo período pelo menos algumas vezes na semana.&nbsp;



A recomendação é que se corte ao máximo o uso de equipamentos que emitem luz neste período, para não prejudicar a produção do hormônio do sono.&nbsp;



8. O lado bom: o mercado de tecnologia para o sono só cresce



Depois de falar tanto de tecnologias que afetam negativamente o sono, é hora de falar daquelas boas. Neste caso, a notícia é ótima.



A Global Markets publicou que o mercado de aparelhos e aplicativos dedicados a monitorar o sono deve alcançar a marca de 31 bilhões de dólares, algo como 164 bilhões de reais na cotação atual.&nbsp;



Ao escolher o seu aparelho de sleep tracking, lembre-se de buscar por empresas confiáveis, que realmente testaram e aprovaram os seus dispositivos.



Boa noite, com tecnologia (a boa, é claro).

8 dados sobre a interferência da tecnologia no sono

A sensação todo mundo conhece: a véspera de um grande evento é recheada de viradas na cama. Vira pra um lado, vira pra outro, muda de posição, cobre o corpo, tira as cobertas… O sono mesmo demora pra vir: é a ansiedade na hora de dormir que já tomou conta.



Quem nunca passou por isso na véspera de um dia especial? Pode ser uma festa especial, a final do campeonato, primeiro dia no emprego novo, vestibular, casamento, início das aulas, a disputa de uma medalha de ouro nas Olimpíadas. Sim, atletas do Time Brasil que vão a Tóquio, esse conteúdo também é pra vocês!



+ Leia Mais: <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/persono-e-o-novo-patrocinador-do-cob" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">Você sabia que o Persono é patrocinador do Time Brasil?</a>



Pode ficar tranquilo ou tranquila: essa ansiedade na hora de dormir é normal, desde que seja esporádica. Se ela começa a afetar o seu descanso com muita frequência, aí sim é necessário uma atenção mais especial.



A diferença entre estar ansioso e ter distúrbio de ansiedade



Antes de falar sobre essa ansiedade na hora de dormir, é preciso entender a diferença fundamental que existe entre &#8220;estar ansioso&#8221; e &#8220;ser ansioso&#8221;, ou seja, se é algo pontual ou se é um distúrbio médico.



Ficar ansioso é natural. A ansiedade é um mecanismo de defesa do corpo frente a determinadas situações, quando a mente dispara para o corpo diversos gatilhos para que ele possa se preparar para o desconhecido. 



Todo mundo se sente ansioso e isso, em termos gerais, não é motivo de preocupação. 



Já nos distúrbios de ansiedade, esse sentimento vira um sintoma e toma dimensões desproporcionais à realidade, atrapalhando atividades do dia a dia, produtividade e até mesmo relacionamentos. 



Entre os <a rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)" href="https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/" target="_blank">sintomas mais comuns</a> dos diferentes distúrbios de ansiedade estão:



<ul><li>Sentimento de inquietação, irritabilidade e de estar no limite constantemente;</li><li>Facilmente se sente fadigado;</li><li>Dificuldade de concentração, a mente fica &#8220;em branco&#8221; com frequência;</li><li>Tensão muscular;</li><li>Dificuldade de controlar a preocupação;</li><li>Dificuldades para dormir e/ou <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/o-que-significa-dormir-bem">sono de baixa qualidade</a>;</li></ul>



No caso da Síndrome do Pânico, um tipo de distúrbio de ansiedade, outros sintomas também aparecem: 



<ul><li>Palpitação ou ritmo cardíaco acelerado;</li><li>Suor excessivo;</li><li>Tremores incontroláveis;</li><li>Falta de ar ou sensação de estar engasgado.</li></ul>



Outros distúrbios de ansiedade são Ansiedade Social, Fobias Específicas e PSTD (Ansiedade Pós Traumática).



Se você sente com frequência esses sintomas, é importante procurar o seu médico ou psicólogo de confiança. Somente ele poderá indicar o caminho para que seja feito (ou não) um diagnóstico. A ansiedade é normal, o distúrbio de ansiedade pede tratamento psicológico.



Como a ansiedade na hora de dormir atrapalha o sono



A interação entre a ansiedade e o sono é <a href="https://www.psycom.net/anxiety-and-sleep/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">bidirecional</a>, o que quer dizer que ambos se influenciam. Problemas do sono geram ansiedade e a ansiedade pode causar a disrupção dos padrões de sono. Juntos, ambos prejudicam as funções emocionais, psicológicas e físicas.



A relação entre eles é tão próxima que a insônia é um dos sintomas mais comuns de quadros de distúrbios de ansiedade. A <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30046255/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">hiperexcitação</a> mental causada por essa sensação é um fator chave no diagnóstico da dificuldade para dormir ou se manter em estado adormecido.



Dicas para dormir melhor em momentos de ansiedade



Ainda ressaltando as diferenças entre &#8220;estar ansioso&#8221; e sofrer de um distúrbio ansioso, aqui vão algumas dicas para você lidar melhor com ansiedade na hora de dormir para conseguir descansar antes do seu &#8220;grande dia&#8221;.



1. Mantenha a rotina. No sono, a consistência e a regularidade são igualmente importantes que a quantidade de horas que você passa dormindo. Você já pratica a <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/o-que-e-higiene-do-sono">higiene do sono</a>? Ela ajuda a diminuir a ansiedade na hora de dormir, inclusive antes de eventos importantes, ativando no seu cérebro os gatilhos de que está na hora de começar a desacelerar.



2. Faça terapia. E isso vale para pessoas com ansiedade ocasional e, sobretudo, para quem tem o distúrbio. Um psicólogo vai te ajudar a criar estratégias para que você consiga aliviar a mente e dormir melhor.



3. Desconecte das redes sociais. Um &#8220;<a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7717533/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">detox</a>&#8221; de Instagram, Facebook, Twitter e afins pode, em um curto período de tempo, diminuir o estresse, melhorar o humor e o sono e reduzir a ansiedade.



4. <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/dicas-para-relaxar-antes-de-dormir">Busque relaxar</a>. Sim, a gente sabe que &#8220;é fácil falar&#8221;, mas essa dica precisava estar aqui. Medite, leia um livro, escute uma playlist… O que for necessário para tirar a cabeça daquilo que te deixa ansioso.



5. <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/maus-habitos-que-atrapalham-o-sono">Não fique esperando o sono chegar</a>. Ficar rolando na cama enquanto o sono não vem só vai aumentar ainda mais a ansiedade. Se isso acontecer com você, levante-se, dê uma caminhada pela sua casa, leia um pouco à meia-luz. Volte para a cama apenas quando o sono der sinais.



6. Faça um jantar leve e <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/cuidados-com-a-alimentacao-para-dormir-melhor">tome um chá antes de ir para a cama</a>. Alimentos gordurosos, pesados, apimentados e muito condimentados deixam o sistema digestório agitado, o que atrapalha ainda mais o sono. Quanto ao chá, os melhores são os de Mulungu, Passiflora, Capim Cidreira, Camomila e Melissa, todos com efeitos calmantes. Melhor ainda se associados a umas gotinhas de própolis, que estimula a produção de <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/o-que-e-melatonina">melatonina</a>.



7. Regra dos 4 segundos. O que é isso? Uma técnica de respiração <a href="https://www.gearpatrol.com/fitness/health-wellness/a325714/box-breathing-navy-seals/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">usada até mesmo pela elite militar americana</a>. O processo é simples: inale por quatro segundos pelo nariz. Depois, segure esse ar por mais quatro segundos. Exale, também por quatro segundos, pela boca e deixe o pulmão &#8220;vazio&#8221; pelo mesmo período de tempo. Essa técnica pode ser usada antes de dormir ou sempre que você precisar controlar a ansiedade.



8. Lembre-se: dormir é essencial. Se o seu evento especial é um evento esportivo, lembre-se que o sono é <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/consenso-do-sono-esportivo-2021">fundamental para a sua performance</a>. Se o seu evento especial é uma prova, lembre-se que o sono é responsável por <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/relacao-entre-dormir-bem-e-memoria">fixar os aprendizados</a>. Se o seu evento especial é um date ou o seu casamento, lembre-se que o <a href="https://persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/sono-e-skincare">sono é o melhor skincare</a>.



Planeje-se para dormir. Não existe uma função sequer do seu corpo que não se beneficie de uma boa noite de sono. E continue acompanhando o Persono para mais dicas de como lidar com a ansiedade na hora de dormir.