Em seu best-seller “Por que nós dormimos?” – indicado por Bill Gates como uma obra importante e fascinante – o neurocientista e especialista em ciências do sono Matthew Walker faz uma série de recomendações práticas para dormirmos melhor e potencializarmos os benefícios de uma boa qualidade de sono.
Não é nada difícil. Comece seguindo estes simples conselhos para ter noites melhores de sono.
Mantenha um horário de sono
Vá deitar e acorde sempre na mesma hora todos os dias. Dormir até mais tarde nos fins de semana não compensa de todo a falta de sono durante a semana e dificulta ainda mais o despertar cedo na segunda-feira de manhã.
Pratique exercícios físicos mas não faça isso muito tarde no dia
Tente se exercitar por pelo menos meia hora na maioria dos dias da semana, porém não mais tarde do que duas ou três horas antes de se deitar.
Evite a cafeína e a nicotina
Uma xícara de café no fim da tarde pode dificultar o início do sono à noite.
Evite ingerir bebidas alcoólicas antes de se deitar
O consumo intensivo de álcool impede o sono REM, mantendo o sono apenas nos estágios mais leves, que não garantem a recuperação do organismo.
Evite consumir muita comida ou líquido tarde da noite
Refeições noturnas pesadas podem causar indigestão, e o excesso de líquidos à noite pode causar despertares frequentes para ir ao banheiro.
Se possível, evite remédios que adiem ou perturbem o sono
Alguns medicamentos comumente receitados para o coração, hipertensão e asma, bem como alguns herbáceos de venda livre para tosse, resfriado e alergia, podem perturbar o padrão de sono.
Não tire sonecas após as três da tarde
Elas podem ajudar a compensar o sono perdido, porém, quando tiradas no fim da tarde, tornam mais difícil adormecer à noite.
Relaxe antes de ir se deitar
Uma atividade relaxante, como ler ou ouvir música, deve fazer parte do seu ritual da hora de
dormir.
Tome um banho quente antes de ir se deitar
A queda na temperatura do corpo após sair do chuveiro pode ajudá-lo a se sentir sonolento e o banho pode ajudá-lo a relaxar e a se acalmar, ficando assim mais propenso a dormir.
Mantenha o quarto fresco
Dorme-se melhor quando a temperatura do quarto é mantida mais para fria.
Seu quarto deve estar escuro, sem TV, celular ou computador
Livre-se de qualquer coisa que possa distraí-lo do sono, como ruídos ou luzes intensas.
Deite-se confortavelmente
Um colchão e um travesseiro confortáveis ajudam a promover uma boa noite de sono.
Procure ter uma exposição correta à luz solar
A luz do dia é essencial para regular o padrão de sono diário. Procure ficar exposto à luz natural por pelo menos meia hora por dia.
Não fique deitado na cama acordado
Se você ainda estiver acordado após permanecer na cama por mais de vinte minutos ou se estiver começando a se sentir ansioso ou preocupado, levante-se e faça algo relaxante até se sentir sonolento.